健身必会的基础动作——肩膀中立位！！

我们在健身训练时，常听教练说：肩膀保持中立位，那么肩膀中立位是什么位置，怎么做才能保持肩膀中立位，肩膀中立位的重要性又是什么。

一、什么是肩膀中立位

肩膀中立位也称为0度位，是肩关节前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋的基准，是指上肢自然下垂于身体两侧，肘部伸直，肌肉放松，肩胛骨轴线与身体冠状面约呈30度夹角，肩胛盂面向前外方，肱骨处于与重力线平行，或轻度内收或外展位置（一般内收或外展均小于10度）。肱骨头内下缘与肩胛盂下缘的软骨和纤维盂唇相接触，完全放松时，肩胛盂关节面约有5度的下倾角。

如下图：右侧，为肩胛骨过度内收，左侧，为肩胛骨过度外展，都不属于中立位，在这两个位置上，脊柱不能保持平直，没有很好的肌肉控制能力。

再看下图，就更能看出不同肩膀位置的差异。

只有肩膀在中立位上，我们才能做出标准的训练动作。

二、怎么做才能保持肩膀中立位

在进行动作时，首先要保持肩膀的中立位，也就是我们常说的保持肩关节稳定，即锁住肩关节，小鱼推荐一个动作，建议将把这个动作作为上肢类动作的起始准备动作。

三个步骤：胸挺起来，肩往抬到最高肩往后拉往下沉

好了，此时你的肩关节就锁住了，把这个动作反复的练习，每一次的上肢类动作前都做一次这一个动作作为准备。

比如准备箭步蹲，肩三步走，锁住了，再开始进行下一步。

比如准备高位下拉，肩三步走，锁住了，再开始进行下一步。

比如准备站姿肱三头肌下压，肩三步走，锁住了，再进行下一步。

三、肩膀中立位在健身动作的重要性

肩膀的肩关节，是身体链接手臂的关节，而几乎所有的上半身动作都需要通过手臂来进行负重，但很多人没有意识到肩关节中立位，即肩关节稳定的重要性。

当你的肩关节没有稳定、锁住，那么它周围的相关控制肌肉就会启动来控制这个关节使其稳定，而在我们训练时，这个问题会被放大非常多，造成肌肉代偿现象。从而出现下列问题：

1、当你力量不足，你不自觉的就会开始耸肩进行代偿，耸肩会动用什么肌肉？斜方肌，就会导致脖子好疼。

2、当你的肩关节是松弛的状态的时候，做一个上肢类的动作，那么这时候要再想控制和稳定你的肩，又有什么肌肉会开始动用？斜方肌(其主要功能是控制肩胛骨各方向运动），要么用于代偿补充你的动作（比如肱二头肌弯举，帮你耸肩再送上去一点），要么用于控制

而我们身体的各部分肌肉是牵一发而动全身的，任何一部分的不当影响都会一步一步传递，影响其他的部分，所以当你进行一个上半身的训练动作的时候，除目标肌肉群，其他关节肌肉都应该进入了收缩和略微绷紧的稳定状态，这其中最重要和需要稳定的就是肩关节，然后再进行目标肌肉群的发力。

在我们的训练动作中，除肩部三角肌分化飞鸟类的动作之外（此类动作不需要锁肩，稳定肩关节），其他的上肢类动作，无论是推还是拉，肩关节都应该处在一个收缩稳定的情况下，整个人的身形应该是挺直和舒展的状态，这就是肩膀中立位的重要性。

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