为什么瑜伽老师经常说注意不要代偿？代偿是什么？

日常训练中瑜伽老师经常会提醒说不要代偿，代偿到底是什么呢？

代偿就是 肌肉或关节失去他原本的功能的时候，身体就会通过不同的肌群或关节，协助完成动作。

当肩关节灵活性不足，又要举起手时，可能就要通过其他肌群的代偿，比如斜方肌，或是侧身动作等方式完成举手的动作，像类似的情况，就是代偿现象。

虽然代偿也是身体的保护机制，但长时间的代偿会引发其他问题。（例如下图）

例如：有些人杠铃推举可以做到两倍的自重，但静坐却会坐到腰酸背痛，这就是 深层稳定肌不做事，都靠表层的主动肌代偿了。

杠铃推举的练习常会给一个指令是屁股往前送，但对于臀大肌感受度不足的人，很容易变成骨盆以及腰部一起往前推，动作从髋伸变成背伸。

例如：在长距离跑步的过程中，当髂腰肌跟臀大肌逐渐乏力，髋屈跟髋伸的动作便会有更多的比例转移到股四头肌跟腘绳肌上面，甚至大腿没力就靠小腿的推蹬来完成步态，导致腓肠肌或比目鱼肌的代偿。

例如：现代人常有髋关节活动度退化的情况，在前弯时，髋屈角度受限便会容易在腰椎和胸椎产生邻近关节的代偿，导致弯腰、驼背的状况产生。

失衡的肌肉会拉扯关节与骨头，产生位移与疼痛，导致肌肉过度紧绷与僵硬。

例如：杠铃推举下蹲的过程有髋屈的动作，若是大腿后侧的腘绳肌太过紧张，髋屈角度受到拮抗肌的限制便容易在腰椎和胸椎产生邻近关节的代偿，导致弯腰、驼背的状况产生。

因为我们的身体是一个分工非常精密的机器， 没有一个肌肉和关节能够完全替代另外一个肌肉关节的功能。

当身体找其他肌肉来做另外一个它不常做的事，身体动态的动作和姿势都会产生些微的变化，然后造成压力，再产生伤害以及疼痛。

此外，当一个肌肉跟关节被迫要做别人的工作，他的工作量会大大超过原本的负荷，关节会因为被过度的伸展而产生一些伤害，肌肉也会因为过劳产生激痛点。

代偿应该是短暂的，等身体的伤好了或紧急情况解除时，该活动的关节角度或肌肉就需要回去他的工作岗位，但如果该作用的肌肉或关节无法恢复，代偿便会持续下去。

当肌肉无法正确运作时，便会施加压力在韧带、肌腱、关节，在这些组织上造成些微的损伤与耗损并造成关节僵紧，而这些僵紧让本体感觉受器变的迟钝，无法将关节的正确状况回传到大脑，使得身体需要使用更多肌肉系统来维持关节的稳定。

而损伤的关节会造成肌肉抑制、肌肉紧绷与肌肉的不平衡，于是关节与肌肉便持续互相影响，恶性循环下去，最后造成受伤。

如果你有以下情况，或许你应该注意自己是否身体留存代偿动作，这可能是造成你受伤的潜在因子。

●无论你如何伸展都持续紧绷的肌肉。

●单一肌肉持续出现僵紧，滚筒、按摩之后可以放松，但运动后却又再度紧绷。

●运动中或者之后总有肌肉酸痛。

●在肌腱、肌肉、关节上，持续性的组织发炎或疼痛，或者各式各样的旧伤，如在肩膀、手肘、膝盖、脚踝等大量使用的关节。

当代偿成为你身体活动唯一的选择时，不仅影响你身体的动作效率、协调性、与学习能力，还会容易疲累与增加受伤机率。

要改变不知不觉正在进行代偿的自己，首先你要找到受伤组织过劳的原因。是不是有哪个关节受限，或是哪个肌肉不做事。

使用关节松动术让受限的关节重新有活动度，练习动作控制的运动，让偷懒的肌肉重新回来帮身体维持姿势以及动作，才能让受伤组织有修复的机会 。

正确骨盆卷动：骨盆带动腰椎，脊柱一颗一颗整齐排列让上半身回到中立位。

错误骨盆卷动：上半身直板起， 腰椎代偿。

大家在日常生活、工作、训练中，一定要正确的坐、站、行、训练。这样才能有效的防止代偿。

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