一套居家、健身房都能练的翘臀动作，此次告别扁塌臀

众所周知，臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌3块肌肉构成。其中前2块，对整体臀部形态塑造起着决定性作用；也是日常健身时，我们需要着重刺激、强化的部位。

首先，臀大肌是人体臀部最为庞大有力，对臀型影响最大的那块肌肉；它的主要功能则是延展髋关节。

臀中肌位于上臀部的两侧，也是体积第2大的肌肉。在大部分下肢动作中，都需这块肌肉来稳定髋关节，由此保障臀大肌正常运作发力。

此外，臀中肌还主导髋关节外展动作。

今天，我们要给大家介绍的这套翘臀训练，总共包含5个动作，不管是上健身房，还是在家都可以练。其中3个主要刺激臀大肌，另外2个动作合并成超级组，针对训练臀中肌。由此帮小伙伴们练出最为饱满上翘的性感美臀，彻底告别臀型扁平、下塌的烦恼…

首先，大负重的「杠铃硬拉」能通过髋关节屈伸，强烈刺激臀大肌；在家练习的话则可用哑铃替代。

为了发挥硬拉的最佳练臀效果，首先维持双腿与肩同宽，脚尖略微朝外。间距宽于双肩的「相扑硬拉」则会在一定程度上缩小髋关节延展的幅度，从而影响臀肌受力效果！

在俯身向下抓握好负重后，则需收紧臀部，并小幅外推双膝，以激活臀部肌肉。在开始动作前，注意维持收紧核心、内收下巴的姿态，用双脚推地发力、延展髋部的同时上拉负重。

最后，保持略微屈膝的姿态，在能力范围内最大幅度地屈髋、后推臀部。注意不要过于追求幅度，而出现背部弯屈的错误姿态。

利用杠铃练习时，通常当杠铃到达膝盖水平，便可屈膝下蹲到底，继而重新开始下1次动作。如果用哑铃的话，当它们下放到膝盖以下时，即可推髋起身。

不管是杠铃还是哑铃，建议每组练习6次，重复3组，组间休息2-4分钟；同时要确保负重具有挑战性！

第2个动作「行走弓步蹲」仍靠臀大肌主导发力；但同时需要臀中肌协助，维持髋关节平衡稳定。

这个动作建议自重练习，同时为了发挥出最佳练臀效果，首先可以适度前倾上身，并维持脖颈、脊椎在一条线上。这样能将受力从股四头肌，尽可能多地转移到臀肌上。

接着在弓步蹲过程中，不要垂直起身，而要想着用前腿引导身体向前上方移动，整个人的重心小幅前移。

最后下蹲到底部时，用手施力、小幅内推膝盖，由此去进一步延展拉长臀大肌。而在起身时，则用膝盖把手往外推开，由此更积极的调动肌肉收缩发力。该动作建议每组、每侧腿练习10次，重复2组，组间休息2分钟左右。

接下来，我们将进行针对臀中肌的超级组训练，也就是背靠背练习2个动作为1组，中途不做任何休息！

首先需要大家完成的第1个动作为「后抬腿」。如果在健身房练习，可使用绳索，将其固定到底部，绑带系在脚踝上。在家的话，则可采用阻力带——将两端分别套于脚踝上，或将一端固定套在物体上。

做好准备工作后，双手抓握前方固定物，维持上身直立、核心收紧、下巴内收的姿态。富有控制地向后上方抬腿，并外展30度左右，以积极调动臀中肌。

注意不要过于追求幅度，以免出现后腰反弓的错误姿态，分散臀中肌受力。

在完成12次后抬腿后，紧接着下1个动作「分腿蹲」。这里需要用到个有一定高度的台子，去垫高后腿；并注意此时位于前侧的主导腿，必须是刚才后抬腿时，发力运动的那条。

双手抓握负重，将大部分80%的力量集中在前腿，20%在后腿。内收小巴、小幅前倾上身，接着屈膝下蹲，在底部时维持前侧小腿垂直，而不要大幅前倾，才能将力量集中在臀肌上。同样的，这个动作也完成12次；然后调换另一侧腿重复上述流程，即算完成1个超级组；建议总共重复3组。

最后1个动作「45度角展髋」能强烈刺激臀大肌，并着重强调肌肉在顶峰状态的收缩受力。

练习时，确保垫子固定在自身髋关节下方；

维持核心收紧、下巴内收的姿态，屈髋向下；紧接着用力收缩臀肌，充分延展髋部向上。

虽然这个动作无法在家完成，但可以用「单腿臀桥」替代，效果也是一样的。此时仰躺在地面上、收紧核心，一腿弯屈支撑在一叠书本或有一定高度的平台上，另一腿悬空延展。

接下来，用支撑腿推地发力，延展髋关节向上，另一腿同步弯屈上抬至90度角。在顶峰处停顿1-2秒，强调臀肌收缩挤压的发力感。

同时，注意维持脊椎中立，不要弯屈腰背。不管是45度角展髋、还是单腿臀桥，都建议每组练习15次，重复3组。