体重合理减重，对全马成绩提高有利，关键还能减少受伤机率

在进入正题之前，让我们首先介绍一个日本人—田中宏晓，医学博士，日本福冈大学体育系教授，主要研究运动生理学。他在体重达到64kg时跑马，成绩3h30m3s。47岁时，体重控制在50kg左右的他以255的成绩顺利破3，到了50岁继续PB，完赛成绩居然飙到了2h38m48s。

他自己亲身经历并研究，提出了“减重1kg，全马成绩就能提高3分钟”的说法！这确实需要仔细研究与分析。

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1kg=1km

体重影响跑步表现确实是一个被大多数人接受的共识，但是这种影响究竟有多大，却很少有人知道。

我们都知道，要把身体带动起来，必须耗能来克服体重，移动身体，那么体重减轻，能量消耗就少。

英国“健身私人教练”的董事詹姆斯•温菲尔德（JamesWinfield）说，“从理论上讲，你越瘦，你可以跑得越快。如果你超重，这会增加跑步新陈代谢运行的成本，从而会降低速度，你消耗更多的是氧气而不是有效燃料。”具体影响是，体重每增加1公斤，全马成绩也增加（你自己跑）1km的时间。比如，1km配速为5分钟的跑友，体重增加1kg，成绩就加5分钟。但这个公式不够严谨。一位体重只有50kg的跑者增加5kg，和一位体重70kg的跑友增加5kg，影响肯定不一样，基础体重越轻，增加体重对成绩的影响就越大。

还有科研人员对埃塞俄比亚的12位男子跑步精英和12位女子跑步精英的研究表明——脂肪水平和比赛成绩的相互关系，男子为80%，女子为78%。大体上可以说，体重对男生成绩的影响更明显！

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体重对跑者健康的影响

肥胖不仅影响速度，也是健康的天敌。

优秀马拉松运动员的体脂肪率在男子10.3%（最佳2～5％），女子15.2%（最佳10～13％），这些专业运动员都会减掉一些多余的脂肪并增加肌肉，这会让他们每一步都更轻快，膝关节也更安全。

理疗师马克•白金汉（Mark Buckingham）也赞同这个说法， “体重越轻，肌肉就会拥有更多的能量转换成前进的动力。如果你增加了额外的脂肪，但是身体并没有额外的肌肉去推动这些新增加的脂肪，因此肌肉会有更多的工作要做，没有额外的能力了。”

他还补充说，“跑步比赛时，你想跑得相对更快一些，但是你的体重增加了约3公斤，那么这相当于自身体重的三至四倍会压在你的腿上。”在跑步中每一步落地时膝关节要承受自身体重2~3倍的冲击力。

通常情况下，体重越轻，每一步所需从地面抬起的重量约小，对于跑步的效率也就越高，受伤的风险也会大大降低。

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体重对跑马PB的影响

日本专家有研究表明：30多岁时的体重和马拉松的成绩，没有什么关系。 但到40岁以后，两者的关系才密切起来：大致是每减轻1kg体重，成绩提高9分钟。

这可能是因为30岁左右的跑者，会遇到更多影响成绩的因素。配速是否科学、肌肉力量是否经过训练等等。

40岁之后，马拉松战术相对成熟，此时的马拉松成绩跟自己的状态关联更大。总之，充实的训练，能提高耐力的同时减轻体重，一举两得。

下图是针对业余跑者，列出的跑步标准体重对照表，大家可以来查看自己的体重是否达标。

// 男士标准体重表 //

// 女士标准体重表 //

注：此表格是专门针对亚洲人士的体型，上下浮动10%都正常，仅供参考

健康的运动减肥除了减掉多余的脂肪，还会产生新的肌肉，所以，可能体重并不会有太明显的变化，但是整个人会看上去更精干。

当体重没变化时也不要过于担心，只要脂肪下降了，都会达到我们以上所说的跑步成绩提升效果，而且身体围度变化会更明显。