干货 | 卧推的常见问题——双手和握姿
因为卧推是举重室中最有人气的训练项目，所以很多人都会去练习。因为很多人都会练卧推，所以就有很多人去教别人卧推，而一些教授卧推的错误方法已流传了多年——一些方法从力学角度看毫无道理，有些做法还相当危险。因为身体处于杠铃杆与卧推凳之间，一旦出现事故你根本没有办法自己把杠铃从身前移开，所以卧推可以说是世界上最危险的训练项目了。我们通常会优先考虑高效性，之后再考虑安全性，但对卧推来说，我们会额外注意，避免举重者会死在杠铃杆下的训练方式。
卧推过程中杠铃杆会位于头部、脸部和颈部的上方，如果没有遵守相应的预防措施的话，这很可能意味着会发生一些常见的安全问题。我们之后会详细讨论有关保护者和保护工作的主题，所以以下讲解会涉及一些你必须做的事。
与双手相关的最大、最愚蠢、最常见的问题可能就是空握握姿的使用(图1)。
图1：空握(左图)和普通握法(右图)
在举重室中，只有几种能使举重者严重受伤的方式，使用空握的握姿就是其中之，你可以使用普通握法使杠铃杆处于手臂末端——与空握握姿的姿势相同，采用这种握法不会有杠铃杆落在脸部、喉咙或胸部的潜在风险。
除了深蹲，杠铃训练中都不能使用空握的握姿。从安全角度来说，使用空握的握姿绝对是你能做出的最差劲的决定，这种握姿也不利于你进行卧推。很多举重者在刚开始训练时会使用空握的握姿尝试使杠铃杆正处在手臂的最末端，并消除手腕上的力矩，这是可以理解的。但因为使用拇指环绕杠铃杆的握法也能获得这种效果，所以空握的做法并不是必要的。让一根没有安全保障的杠铃杆处在你的面部和喉咙上方，风险太大了。在深蹲过程中采用空握是因为杠铃杆在此过程中并不会移动，只是你在运动。对卧推来说，拇指确保了杠铃杆被你抓握在手中，如果你的拇指没有环绕着杠铃杆的话，杠铃杆就仅仅是在手臂末端处于平衡状态而已。
世界上最优秀的保护者也不可能反应得那么快——足以从下落的杠铃下救出你。如果一个人没有亲眼见过下落的杠铃所造成的后果，那他就不能真正了解其可能出现的危险。在美国，平均每年有11个人在进行重量训练时丧命，而事实上他们所有人都是在练习卧推时丧命的。虽然这意味着数以百万计的举重者都在安全地练习卧推，但你还是不想成为那11人中的一个。如果你在卧推时坚持使用空握的握法，那么你需要在家里这样做，因为即使救护车来了(如果有人打120)，也不会影响到其他人进行训练。
空握的另一个问题是它削弱了卧推的效率：肩膀不可能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。当你使用直径较大的杠铃杆或者把手较粗的哑铃训练时，你就能观察到这个现象：与标准的11/8英寸(2.9厘米)杠铃杆相比，推起一根直径为2英寸(5.1 厘米)的杠铃杆的难度大概是前者的两倍。这种差异来自于一点——有着正常尺寸双手的人不能有效地紧握一根较粗的杠铃杆，同时将其固定。紧握包含这样的过程：拇指和其余手指环绕杠铃杆，直到处于等长收缩状态的前臂肌肉向杠铃杆施加了有效的压力，从而增加了肘部远端肌肉的紧绷度，使动作底部的反弹更加高效，同时还增强了举重者对整个手臂和上半身运动单元的调用能力(远端是距离身体中心最远的部位，近端是距离身体中心最近的部位)。一些举重者喜欢想着把指纹留在滚花上，以增强他们对杠铃杆的紧握力。
空握是一种自动降低举重者紧握杠铃杆能力的完美方式。为了体验这一点，你可以自己试一下，但请你千万使用轻重量。就像很多大重量深蹲都是以不完全高效的技术完成的那样，很多大重量卧推也是以空握的握法被完成的，这样一来，一些人就会变得擅长用不高效的方式来完成动作。要点在于：既然标准握法既安全又有效，那么任何有拇指的人都应该采用这种握法。
正如之前所说，空握的握法是举重者为了让杠铃杆在手中处于更好的位置进行的尝试。由肩膀和肱三头肌产生的力量通过前臂的骨骼被传递到杠铃杆上。力量到杠铃杆的最高效的传递是让力量经过位于杠铃杆正下方的、处于垂直状态的前臂，直接从手掌根部传递到杠铃杆，这样在手腕和杠铃杆之间就不会存在力臂。卧推时，大多数人会看着杠铃杆，这样能够看见位于双眼上方的杠铃杆所在的直线，然后把他们的双手放在指关节的连线与杠铃杆所在直线平行的位置。这样的姿势使杠铃杆与腕关节之间产生了1 ~ 2英寸(2.5 ~ 5.1厘米)的距离——这样就在关节处形成了很多不必要的力矩和一种低效的传递力量的身体结构。
正如我们在推举章节讨论过的，高效地调整握姿的最佳方式是根据食指的间距调整握距，然后通过把拇指指向双脚的方式让双手向前旋转进人正手握姿。这样的动作能够使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，并处于“鱼际隆起”( 大拇指旁边的高点)和“小鱼际”(手掌另一侧的隆起)之间(参考图2）。
图2
然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。当你把杠铃杆从架子上取下时，杠铃杆会处于你的手掌根部，前臂骨骼的正上方，如图3所示。这样的姿势能够让大拇指像钩子一样环绕杠铃杆， 并且能够把手腕从动力链中移除。一旦双手进入这种姿势，就要绷紧手掌，这样杠铃杆就能获得稳固的支持,不会在做动作的过程中移动，同时大拇指也完全不会干扰整个运动过程。
图3
大多数人会以让杠铃杆垂直于手指的方式开始和结束抓握杠铃杆的过程(A)。最佳的姿势是由向前旋转双手进入正手握姿产生的(B)，然后举重者要调整好握姿(C)。请注意杠铃杆相对于手的位置。
与硬拉中握住杠铃杆的方式不同，你不需要让杠铃杆落在手指上，因为重力不会把杠铃杆从你的手掌中拉离。在卧推和推举中，杠铃杆在手中处于受压而不是牵拉的状态。把你在硬拉中的握法习惯性地用到卧推和推举中是不高效的。
在做完整的动作组的过程中，手中的杠铃杆朝着手指的位置向后移动是很常见的，但是这样的话，杠铃杆在练习结束时会处在与起始阶段完全不同的位置中。这是由于在做完整的动作组时没有始终紧握杠铃杆造成的。如果杠铃杆的移动过大，可以通过改变负重相对于驱动其向上的肌肉的位置来改变卧推的力学机制，进而可能改变手肘或肩膀在卧推中的姿势。如果杠铃杆在你的手中向后滚动——也就是相对于手肘和肩膀向后滚动，那么手肘和肩膀将不得不做出调整以维持它们的驱动力。为了保证动作的安全性和效率，在做组的过程中，杠铃杆必须被牢牢地锁定在手中的正确位置上。
图4：卧推中所涉及的主要肌肉
在一定范围内，握距很大程度上取决于个人喜好。既然你试图发展上半身的力量,那么你应该让自己的动作一般化，并且不能过于强调某一个肌群，而要训练所有的肌群(图4)。当杠铃杆落在胸部时，使前臂处于垂直状态的握距能让举重者获得最大的动作幅度。当举重者使用较宽握距的时候，杠铃杆的运动距离就不够长，这样肱三头肌在没有做多少功之前就已经锁定了，结果就导致胸肌和三角肌做了更多的功。但只要双手食指的间距介于22 ~ 28英寸(55.9 ~ 71.1厘米)之间，问题就解决了，目的也达到了。
这个距离范围为不同肩宽的举重者提供了足够的选择余地，使他们都能够找到最有力的握距，进而使较大的动作幅度得以保留。尽管很多举重者能够使用比标准卧推握距窄得多的握距完成卧推，但对大多数人来说，过窄的握距会减轻正式训练组所使用的重量，因为这种握距把大部分锁定阶段的工作量都交给了相对较小的肱三头肌。过宽的握距过度地减小了举重者的动作幅度，同时也大大降低了肱三头肌的使用，这样就会在双手和肩关节之间产生更长的力臂。举重者能够用宽握距推起更大的重量，因为这样杠铃杆就不需要移动那么长的距离了(力量举比赛允许的握距是双手食指间距32英寸，即81.3厘米)但我们的目的是通过卧推变强壮，这与让训练者卧推更大的重量可能不是一回事。
不管怎样，大多数人都会在他们第一次接触这个动作时选择中等握距。中等握距与宽握距相比给人的感觉更自然，并且后者要求举重者在取得成效之前，必须投入大量的练习。中等握距能够让上肢带上的所有肌肉分担做功，而且能够使我们获得自己想要的——通过这些练习提高肩膀和手臂的力量。
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