“大肚佬”28天甩肉14斤，自拍狂秀腱子肉、性感腹肌太撩人了！

我们经常说“胖子都是潜力股”，他们瘦下来之后就跟整了容差不多。

而瘦弱的男生通过健身增肌、逆袭成肌肉男，在形象和气质上同样也会发生巨大的变化。

瘦弱的男生，健身后能有多帅？

我是口袋减脂营第35期的用户，减肥——是围绕了我“半辈子”的话题。

为了瘦，我节食

初中时，身高158cm的我、体重将近150斤。

直到高二体重再也没有变过，因为看上去很胖，大家就都叫我“胖子”。

当时正值青春年少的我下定决心要减肥。因为自制能力强，半年时间就减掉了25斤、从150斤瘦到125斤。

（横向发展的我）

之所以瘦那么快，是因为我用的是最愚蠢的减肥方法——节食；一天两个菜包子一杯绿豆汤。

半年之后我的身体非常虚弱，以至于有一天站着就直接晕倒了。而且我为了避免复食后反弹，已经很多年都没有敞开肚皮好好吃爽过了。

（通过节食瘦下来的我）

进入大学以后我慢慢喜欢上了肌肉的美感。

我开始走进健身房，当时还跟教练说我要减脂，而教练直接说：“你这么瘦，还要减哪里啊！”于是我就踏上了漫漫的增肌之路。

（刚刚开始健身几乎没有线条）

在基友的指导和在FitTime睿健时代公众号学习到很多系统的知识之后开始逐渐步正轨。但因为自己并没有科学饮食的专业知识，以至于效果方面是时胖时瘦。

（初见一些效果）

大学毕业之后成了留学狗，大大提高了饮食的可操作性，每天都严格控制摄入食物的热量，还加大了训练强度。

那段时间是我成长最快的时候，本身体脂不高的体重在减掉4斤之后虐出了腹肌，仿佛登上了人生巅峰。

第一次刷出腹肌

但是好景不长，紧接着就是留学期间最忙的时候而且还做了兼职。训练的频率和饮食瞬间“崩塌。”

经常是一周才去3次健身房而且也非常地不认真，工作期间炸鸡汉堡、薯条、可乐是标配，而另一顿直接是多油高热量的中式快餐。

（身材走形期的饮食）

但我的心中却一点波动都没有....因为我的想法是“我健身的啊，不吃的话肌肉不就分解掉了吗？” 不知不觉间我就胖了16斤左右，成了一个会健身的胖子。

（我真的胖了16斤）

为了瘦，我入营

某次我一个人吃完一盘锅包肉之后，觉得身材走形的愈发厉害，去健身房的时候就特别羡慕那些体脂低有腹肌的人，所以我再一次下决心改变。

但是面对大体重基数的减脂我无从下手。所以就抱着试试的心态参加了口袋减脂营。

（经过减脂营之后的我）

改变原来饮食习惯，开始健康吃

进入减脂营之后，虽然直接改变了日常饮食，但并没有因此感到任何的不适应。

最开始的时候我用红薯和玉米代替主食，低热量、低密度的食物、健康的肉类和粗粮给我带来了充足的饱腹感，这些食物足以支撑我做完平时的力量训练和减脂营教练定制的训练计划。

很多人听到减脂餐，首先想到的就是“水煮，”其实口味可按个人喜好来做，只要少油、用健康低热量的调味品即可，做出来的食物和日常中餐也没什么区别。

我很喜欢吃炒面，有时还会来一碗盖饭。

这丝毫不会给我带来负罪感，因为我知道它们的热量就刚好是我需要的，所以大可不必把减肥想象的那么的可怕。

推荐一个自己做的无油鸡米花，简单又健康：

1、取鸡胸肉，刀背把其拍松，使肉质变得松软，切成1.5厘米左右的小块；

2、鸡肉丁里放入黑胡椒粉、盐、生抽，用手抓5分钟，腌制10分钟使鸡肉充分入味；鸡蛋一个打散，燕麦片压碎备用；

3、鸡肉沾下蛋液，再在燕麦片碎里面滚一圈，加工好的鸡肉在铺锡纸的烤盘内放好，不要贴的太近，要留有一定的空隙。烤箱预热，180度，中层，如果鸡肉不大的话，烤10几分钟出炉。

关于垃圾食品，我的建议是一定一定不要吃。

比如说：如果我要减脂，那我的总摄入量应该在1500-1600大卡，但是一桶170g的薯片就有900大卡的热量，这样的话今天吃什么热量才不会超过总摄入量呢...

同样我杜绝了一切含糖的饮料，虽然我平时对甜食无感，可在此之前几乎每一顿饭都会配一罐饮料，现在想起来真的是丧心病狂。

如果非要出去聚会、亲人聚餐、吃外食的话我会把能吃的食物全部拿水涮一边。

另外分享给学生党和上班族一个经验：

第二天没办法做饭或者没那么多时间做饭的时候，不妨在前一天晚上按照自己的需求准备几个便当放在冰箱，第二天直接用微波炉加热就可以了，工作减脂两不误。

（有时间就会提前准备第二天饮食）

在营第一周我就瘦了5斤。

虽然这里面含有身体里的水分，但我在摸肚子的时候明显感觉到小了一圈。革命尚未成功，距离我的目标依然非常的遥远。

在后面的时间里体重的变化越来越小。但这是正常的，通常体重基数越大，对应的体重就掉的越快。

这段期间也是最考验毅力的时候，减脂是很漫长的一个过程，至少要给自己一个月的时间，只要每天还有热量缺口，那就是在变瘦的路上。

（减脂营前后）

有氧+无氧的训练安排

训练方面我依然是推荐无氧加有氧的结合，不可缺少的就是卧推、硬拉、深度这种复合型训练。

不仅能维持肌肉量还能帮助燃烧脂肪，我个人比较喜欢8个就力竭的重量，同时结合有氧训练进一步地加大消耗。

分享一下我的训练计划：

周一 胸肌训练

杠铃卧推 4*8-10 上斜卧推4*8-10

宽握双杠臂屈伸 4组每组力竭（主要把注意力放在下胸）

飞鸟夹胸 5*12 俯卧撑直至力竭

周二 肩部训练

杠铃推举 4*8-10 哑铃推举 超级组直至力竭

杠铃或哑铃提拉 4*8-10 哑铃前平举 4*10-12

绳索交叉下拉 4*12-16

周三 背部训练

引体向上 直至力竭 杠铃划船 4*8-10

窄距下拉 4*10-12 V柄绳索划船 4*10-12

哑铃划船 4*10-12

周四 手臂训练

JM卧推 4*8-10 双杠臂屈伸 4组每组力竭

游肘直杠下拉 5*10-12 直杠弯举 4*8-10

哑铃弯举 4*10-12 锤式弯举 4*10-12

周五 腿部训练

器械深蹲 4*8-10 哑铃箭步蹲 4*8-10

硬拉 4*8-10 最后我通常会加上个小腿的训练

周六

根据自身情况情况专门的进行一些核心和腹部训练

在每天的基础训练之后，我都会加上减脂营另外安排的训练计划，在减脂塑形方面起到了很大的帮助。

如果没有训练基础或者不去健身房的朋友，按照教练制定的运动计划进行训练，在家里用一张瑜伽垫就可以完成，可操作性非常高。

只要自己不偷懒，每一周都能发现你付出的努力所带来的回报。

为了瘦，我会坚持

结营之后，我的饮食习惯始终保持着健康的标准，从根本上改变了自己的饮食结构，知道什么该吃什么不该吃，应该吃多少适合自己。

从最开始对减肥的摸索、再到小有成效、反弹，最后遇上减脂营；让我更加清楚的意识到：减脂所花的时间永远比你长胖所需要的时间短，并且没有所谓吃不胖的瘦子，也没有减不下来的体重。

不论男生还是女生，减脂前后都会是两种完全不同的人生或者两张不一样的“脸”。

瘦10斤、你的油腻感会消失；瘦20斤、你的颜值能重返巅峰，现在就赶紧趁着“春天还未走、夏天还未来”的时候，动起来吧！