什么时候需要一场放松跑？

由于运动持续时间比较短，放松跑与常规意义的长距离慢跑相比，也有一些不同。

1、容易达成。毕竟半小时到1小时左右的慢速度跑，和2小时起步的慢速度跑，是有着很大不同的。即使在配速上没有区别，但是随着时间的积累，疲劳也是会累积的。短时间的项目更容易实现。

2、放松跑主要针对“恢复”，而“长时间”就失去了恢复的意义，变成了新的疲劳。

3、尽管放松跑带来的身体疲劳程度很低，但对于促进心肺功能，却一点不含糊。请见下图。

这是一场1小时的放松跑，可以看到，心肺刺激依然很高——慢跑天然就对心肺有很好的益处。而此时，身体感受的强度（实际相当于肌肉疲劳）却很低。也就是说，在心肺得到比较强刺激的同时，身体的疲劳感却很小。

“又能促进心肺功能，又让身体的疲劳感很小”，大概只有放松跑能做到了吧？

如果把这个时间拉长到2小时，同样的配速要求，心肺同样得到锻炼，但身体感受的强度也很高，就不是“放松”、“恢复”的意义了。

如何跑一场放松跑

首先要确立强度。

对于永远在求快的朋友，这个话题可能引不起兴趣。

坊间经常说的，在跑动时，能跟他人进行自在交流的强度，就是放松跑。这个说法是对的，非常行之有效。我晨跑时，经常遇到几个面熟的跑友，他们总是结队在跑，对面跑过时，常常听到他们在聊天。我想这个状态就是很好的放松跑了。

1、对于不愿意戴跑表、喜欢绝对自由的跑者（生活中真有这样的人）来说，可以在途中，这样来检验自己是不是处在“可以自在交流”的状态：遇到一个景色，或者美丽的晨曦，说一句稍长一些的赞美或者评论的话，或者看着街上的行人，做一个现场直播式的“报道”，看自己能不能把一个长句子说完整而不会气喘。一定要说出来，心里默念句子，这个不算。

能流畅地说“现场直播”，说明强度很低，在放松跑状态。

2、对于有佩戴跑表习惯的人，就很简单了，把心率控制在自己的1-2区。这个时候，可能跟你习惯跑的速度，配速会差60-90秒的样子——既然是以“主动式休息”为目的的放松跑，这个时候再去赶配速，这好胜心也未免太强了吧？

我上图所列举的例子，其实心率基本上控制在1区。一旦设置心率为目标，跑步过程中，主页面上就没有显示配速，我也不会翻页去看眼下的速度如何，完全是跟着心率跑。跑完以后，竟然在1区心率能跑到6:40配速，我自己还是很满意的。

3、当感到不舒服，或者身体兴奋不起来，依然很疲劳的情况下，那就别硬撑，慢下来，走回家。

听从身体的声音，这本身就是我们做放松跑的初衷。

特别是当在伤痛康复后期做放松跑，特别要注意不要让伤情反复，否则，那真是得不偿失了。

我翻出3月中旬的3月18日的记录，那时候正是开始伤愈恢复跑的时候。

这样的轻微强度恢复跑，对于加快从伤情中恢复，是起了很好的作用的。

也许，正是因为曾经从中得到了真实的好处，所以我才那么鼓吹“通过放松跑来实现主动式恢复”这样的理念。

从上图中也可以看出，当时因为伤情导致跑步中断日久，所以，与后来正常状态相比，同等强度下的心率数值要高出不少。

健康跑爱好者完全可以用放松跑的强度当作主课

如果没有竞技上的“野心”，对于一般的爱好者，或者减脂减重期间的跑者，完全可以把放松跑当作日常的主课。

这么主张的理由是：

1、慢速度跑，对于心肺的刺激和锻炼作用依然很大。如果有提高心肺功能诉求的人，用慢速度来跑，并不会削弱效果。相反，这时候的激烈跑，恐怕反而是不安全的。譬如让一个哮喘病人去快速跑，估计就要了老命。

2、1-2区心率的跑步，是燃脂效率比较高的区间。对于正在减脂减重的朋友，无论从安全还是实效来说，都应该选择慢速度跑。

3、之所以把放松跑从通常所谓“慢跑”中抽取出来单独说，最主要的原因，是“慢跑”也可以因为时间拉长而变成一场“大强度”跑，而放松跑，通常是在1个小时内，不主张太长，所以，对于体质比较弱，奔跑能力比较强的人来说，尤其适用。

4、相对于其他强度的跑步来说，放松跑的实施门槛相对低。举个例子说，如果进行常规的跑步，不可能穿着休闲服去跑，必须换运动衣。而放松跑这样的强度，如果实在条件不允许（像上班族的在下班后跑步回家），那么就放松跑而言，宽松的休闲服，大致也可凑合胜任（鞋不能凑合）——当然，这样肯定不如换上运动服舒适。但并不是所有单位都方便换服装的。除非你穿着裤衩背心上班，那是另说。

5、对于总想天天跑，一有跑休日就有负罪感的人来说，那么每周安排1-2天放松跑，也算是强制自己的休息日了。这样的强度，既满足了每天都想跑的欲望，也不至于过度疲劳——我们开篇就说过，放松跑本身也是一种恢复跑。