多运动就能减小肚子？别做梦了，消灭小肚腩，只有这1个办法
说起减肥，哪里最难减？小肚子首当其冲！
毕竟连女明星都拿它没有办法！不管是马思纯，还是奚梦瑶，都被网友们吐槽过。
难缠的小肚子，真拿它没办法吗？别着急，往下看！
减肥能直接减小肚子吗？
真遗憾，减肥这事儿并不是“选择性减脂”，也就是说，身体分解脂肪时，不会选择只分解肚子上的脂肪，没法做到“想瘦哪儿瘦哪儿”，所以很多人减肥，会发现腰围变小的同时，胸围也在变小。
那天天做腹部运动也不减肚子吗？毕竟动的是肚子啊，不是活动就消耗卡路里的吗？
只要活动就消耗卡路里，没错。可是只做腹部这一块的运动，很快就会累，坚持不了多久，而活动量也太小了。
所以别指望局部减肥了，只有全身动起来，更多地燃脂，全身瘦了，肚子也会瘦。
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小肚子不减，只是不美吗？
既然减小肚子那么难，那不减行吗？小肚子可不是只关乎美，还关乎健康。
有小肚子意味着腹部脂肪堆积比较多，这部分的脂肪，除了堆积在皮下，还会积累在脏器里，比如积累在肝脏细胞里，就容易发展成脂肪肝。
除了脂肪肝，如果腹部脂肪堆积到腰围超标（男性≥90cm，女性≥85cm），就是中心型肥胖（腹型肥胖）了，即使体重没超标，各种慢病比如高血压、糖尿病、血脂异常的风险也会增加。
想要消灭小肚腩，该怎么办？
有的朋友可能会说，自己真的是全身都动，比如跑步啊、做健身操啊，可是也没见肚子瘦，这是怎么回事儿？
那可能是因为你动的不得要领，另外吃的也没搭配好呗！
1.科学饮食
研究表明，相比正常饮食的人，接受高蛋白膳食6个月的肥胖者体重下降更明显，而且减腹部脂肪的效果更好，能多减10%的腹部脂肪[1]。
怎么算高蛋白饮食呢？蛋白的供能比在20%以上，但也别超过30%，否则会增加肝肾负担。我们用具体的食物量来解读一下。
成年的轻体力劳动者，比如白领女性，每日能量平均需要1800千卡，减肥建议饮食上减少300千卡（也就是1500千卡），这样不会有明显的饥饿感，比较容易坚持。
1500千卡的食谱中，想要保证蛋白供能比20%～30%，全天可以吃2个蛋喝1包奶，吃100克肉（优选低脂的瘦肉、去皮的禽肉和鱼虾。3～4卷牛肉卷、5只虾、1.5个小鸡腿、2只小的翅中都大概是50克，可以灵活搭配着吃），吃100克豆腐干。
另外，每顿再吃150克蔬菜，一天吃100克水果，剩下的靠主食来补足就行了；吃饭顺序建议先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。
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特别提醒4点：
（1）主食。将杂粮杂豆纳入主食，大概占到主食的1/3，可以做成杂粮粥、杂粮饭，也可以蒸个玉米棒子、土豆、红薯替代部分主食。
（2）蔬菜。蔬菜优选叶子菜和瓜茄类的蔬菜，土豆、山药淀粉含量较高，不建议当菜吃，建议替代部分主食吃；做菜多采用蒸、水煮、炖、凉拌，少用炒，如果炒最好用不粘锅，以免油量控制不住。每顿做菜用油要控制到5克左右（小白瓷勺半勺）。
（3）进餐习惯。吃饭时专心吃饭，别看电视刷手机，以免不知不觉吃多；吃饭时一定细嚼慢咽，因为饱腹感信号从胃传到大脑需要一定的时间，狼吞虎咽地吃，很容易吃多。
（4）减肥时控制能量的同时，微量营养素摄入也会受影响，而脂肪代谢往往跟微量营养素有千丝万缕的联系，所以建议补点复合营养素[2]。
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2.规律运动
中高强度的活动比如慢跑、高强度间歇运动，可是比快走、瑜伽这些运动燃脂的效率高，每周最好累计150分钟。
除了全身的燃脂运动，还可以再结合点腹肌训练来锻炼腹部肌肉，比如卷腹、平板支撑等，不然腹部肌肉薄弱不紧实，即便是瘦子也会有小肚腩。如果要在健身教练指导下做强度很大的腰腹训练，最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳和损伤。
3.缓解压力
长期处于压力状态，体内的皮质醇水平就会偏高，这容易让人忍不住地想吃高糖高脂的食物，忍不住，可真麻烦[3]。
另外皮质醇本身也会促进脂肪堆积，尤其会是面部、腹部、两肩及背部，所以压力大真的会胖肚子呢！
而且，与男性相比，长期的压力更容易让女性变胖[4]，所以要减小肚子的女性朋友，更得懂得缓解各种压力、放松心情。
当然，在减肥方面也别对自己太狠，要知道胖不是一口吃出来的，所以别指望快速瘦下来，定一个不切实际的目标只会让你压力山大，每月减2～3斤就很好；天天上秤或者量腰围也会让人压力山大，不妨就把减肥或减肚子当作是培养科学生活方式的过程，顺其自然的肚子就瘦了。
参考文献
[1] 中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病天地(临床),(10):25-29.
[2] 中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）.2006
[3] A. Janet Tomiyama.Stress and Obesity[J].Annual Review of Psychology,2019, 70(5):703-718.
[4] Vasiliki Michopoulos. Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in women[J]. Physiology & Behavior, 2016,1(166): 56–64.
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