六个徒手腿部训练动作，在家就可操练起来！

腿部肌群训练的重要性就不必多言了，腿部可是包括大腿以及小腿肌群的。今天学习六个徒手练腿的动作，适合徒手健身者使用。

健身圈有一句名言：健身不练腿，早晚得阳痿！相信你估计已经听说过了，口气虽然有点夸张，但人老腿先老，却真的一点不假！对于腿部的训练的重要性，自然不必强调太多了，下面先来了解腿部肌肉构成。

在了解腿部肌群之前，你可以摸摸自己的大腿肌肉，再去摸摸小腿肌肉。腿分为大腿和小腿两个部分，当然主要谈大肌群。

1 大腿

大腿包括一块骨——股骨。大腿前面是股四头肌，大腿后面是腘绳肌。

1.1 股四头肌

股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外（侧）肌和股内（侧）肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

1.2 腘绳肌

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。

股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。

2 小腿

小腿包括两块骨，即胫骨和腓骨。腿的下部包括10种不同的肌肉。小腿主要包括两种不同的肌肉，即腓肠肌和比目鱼肌。

2.1 腓肠肌

腓肠肌俗称小腿肚子，以两个头分别起自股骨的内、外上髁。

2.2 比目鱼肌

比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面。

腓肠肌与比目鱼肌共3个头，故又称小腿三头肌。小腿三头肌可以使足跖屈（上提足跟）；在站立时，固定踝关节，防止身体前倾。

下面是一份徒手腿部训练动作计划，共六个动作。

01 跳箱

（15-20次）

02 向前箭步蹲

（双侧各15-20次）

03 深蹲跳

04 并腿蹲

05 单腿蹲

06 静蹲