六个徒手腿部训练动作,在家就可操练起来!
腿部肌群训练的重要性就不必多言了,腿部可是包括大腿以及小腿肌群的。今天学习六个徒手练腿的动作,适合徒手健身者使用。
健身圈有一句名言:健身不练腿,早晚得阳痿!相信你估计已经听说过了,口气虽然有点夸张,但人老腿先老,却真的一点不假!对于腿部的训练的重要性,自然不必强调太多了,下面先来了解腿部肌肉构成。
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在了解腿部肌群之前,你可以摸摸自己的大腿肌肉,再去摸摸小腿肌肉。腿分为大腿和小腿两个部分,当然主要谈大肌群。
1 大腿
大腿包括一块骨——股骨。大腿前面是股四头肌,大腿后面是腘绳肌。
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1.1 股四头肌
股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外(侧)肌和股内(侧)肌组成,肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。
起点:股直肌起自髂前下棘,股中肌起自股骨体前侧,股外肌起自股骨粗线外侧唇,股内肌起自股骨粗线内侧唇。
止点:四个头形成一条肌腱,环绕髌骨,向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
1.2 腘绳肌
腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起于坐骨结节,股二头肌短头起于股骨粗线。
股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨,半腱肌止于胫骨内侧面,半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲,股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。
2 小腿
小腿包括两块骨,即胫骨和腓骨。腿的下部包括10种不同的肌肉。小腿主要包括两种不同的肌肉,即腓肠肌和比目鱼肌。
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2.1 腓肠肌
腓肠肌俗称小腿肚子,以两个头分别起自股骨的内、外上髁。
2.2 比目鱼肌
比目鱼肌在腓肠肌的深面,起于胫、腓骨上端的后面。
腓肠肌与比目鱼肌共3个头,故又称小腿三头肌。小腿三头肌可以使足跖屈(上提足跟);在站立时,固定踝关节,防止身体前倾。
下面是一份徒手腿部训练动作计划,共六个动作。
01 跳箱
(15-20次)
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02 向前箭步蹲
(双侧各15-20次)
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03 深蹲跳
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04 并腿蹲
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05 单腿蹲
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06 静蹲
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