适合居家锻炼的瑜伽体式，简单动作强化臀肌，优化身材曲线

随着生活水平的提高，人们对于健康的要求也越来越高，之前的人们只求温饱，丰衣足食就是最大的追求，但是现在的人们不一样，我们不仅要填饱肚子，更要经营好自己的健康，管理好自己的身材。

但是冰冻三尺非一日之寒，同样的，肥胖身材的养成也绝非在朝夕之间，它都是日常的积累所造成的，例如不健康的生活方式，暴饮暴食，缺乏运动等等，如何锻炼出健康优雅的身材，这是摆在每一个都市人面前的难题！

身材管理并没有我们想象中的那么困难，关键还是找到解决问题的方法，首先每个人的身体素质是不一样的，所以在制定健身方案的时候，也一定要结合自身的实际情况。

首先从饮食上来说，不必要求每天摄入固定的卡路里，因为每个人的身高体重不同，每日的基础代谢能力也不同，同时随着训练量的不同，每日的卡路里摄入量可以适当浮动，当你感觉今日的训练超负荷了，可以酌情补充更多的蛋白质，避免肌肉拉伤等问题。

而在训练动作的选择上，依据核心力量、肢体柔韧度的不同，也可以针对性训练，在这里我们重点推荐几式臀腿锻炼动作，不需要运用到器材，所以你日常在家中就可以锻炼，经常练习可以强化臀腿肌肉，让你的下半身曲线更加丰满，好的臀部的塑形可以显著改善身材曲，减去松弛下垂的脂肪，锻炼强劲结实的肌肉，从而让臀部变翘变饱满。

从基础的动作做起，慢慢提升自己的能力，由浅入深，由易到难，三组动作本着循序渐进的原则，下面就让我们一起试做一下，刺激臀腿肌肉的发育，让身材更富有线条的美感。

鹿式（右），吸气时稍抬头，呼气放松双手，立直脊柱，左腿不动，弯曲右膝向外，将右脚掌放在右臀的外侧，脚跟冲上，脚尖向后，臀部坐稳，呼气时让左手轻抚右膝，右手绕过体后，掌心向外放在左边侧腰，或者用手指轻轻扶在你的左侧腹股沟，颈部轻柔的转向右边，自然呼吸，体会整个脊柱右侧的扭转，双肩下沉，不要耸肩，每次吸气时向上延展，呼气时轻柔向后，再次吸气转回颈部和身体，呼气时依次解开双腿，伸直向前方。

仰卧扭转（左），左侧扭转练习，臀部稍微提起后，向你的右侧挪动一小步，吸气时膝盖靠近胸口，呼气时双腿缓慢落向身体的左侧，颈部转向右边，可以看向右手的方向或者闭上眼睛，仍然保持双膝并拢在一起，放松大腿、臀部，自然的呼吸，放松整个背部，在这里脊柱会做轻柔的扭转，放松脊柱周围的肌肉，如果你的颈椎和右肩不太舒适的话，可以将右侧的手肘微微的弯曲，减少难度，深长的呼吸过后，再次吸气，收起双腿向上，呼气时落下双脚，回到正中位。

仰卧屈峰式，弯曲双膝，大腿面慢慢的靠近小腹，双手十指相扣，绕过大腿的外侧，紧抱在小腿胫骨处，轻柔的呼气时，让大腿紧紧地贴向腹部，做自然的呼吸调整，感受整个臀部的展开，保持呼吸，下颚不要上扬，肩膀松弛下来，整个背部平贴地面，保持均匀的4-6组呼吸。