跑步热身与拉伸操作指南

跑前热身篇

如今跑步运动越来越受欢迎，然而身边很多朋友在跑步开始时都缺乏热身运动，如果跑步连热身拉伸都没有，那这次运动是不完整的，跑前热身非常重要，它能唤醒机体，升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤，促进关节润滑，减少跑步刚开始时关节因为缺乏润滑而发出异响和疼痛，让你跑步更专注，动作更协调。

热身动作推荐

原地跑动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每个动作15秒，每个动作做一组，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

原地热身跑之前后垫步

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原地热身跑之垫步高抬腿

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原地热身跑之左右垫步

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大腿前侧动态牵拉

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大腿后侧动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之开合蹲跳

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跑后拉伸篇

与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步后拉伸可以缓解肌肉疲劳，放松筋膜，增加肌肉延展性，提高关节活动范围和动作质量。还可以增强身体的柔韧度，协调性，并优化身体肌肉线条。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。

跑后拉伸动作推荐

大腿后侧有支撑拉伸

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大腿后侧无支撑拉伸

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大腿前侧有支撑拉伸

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大腿前侧无支撑拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀部拉伸

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髋前部拉伸

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大腿外侧髂胫束拉伸

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大腿内侧拉伸

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背部拉伸

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肩胸部拉伸

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每个动作做1-2次，每次15-20秒，总时间控制在10-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就即可，拉伸时不要过度追求痛感。