“慢跑”的每一步都在回馈你的身体（原创）

慢跑可以说是一项最常见的“全民运动”。它不受场地限制，不需要器械辅助，不仅是一项相对省力的训练，也是能“跑得长久”的一个好习惯。不管是长期跑步的锻炼者，还是刚刚开始跑步的新手，慢跑都能帮助提高体能，让跑者更享受跑步。

研究人员追踪观察了55000位年龄从18~60岁的男性和女性，不管他们之前有没有运动，喝不喝酒，年龄有多大，只要开始每周跑1~2个小时，那么他们患心血管疾病的几率就要降低45%~70%，患癌症的概率降低30%~50%。研究人员发现，跑者的寿命比那些进行其他运动人都更长。

跑多慢才叫“慢跑”？慢跑的最佳速度是结合心率和自身健康情况，最适合跑步者的较低跑步速度。这个速度因人而异，也会随着慢跑者体能改善而变动。最简单的判断方法就是跑时的感受：跑步时感觉轻松，无疲劳感；呼吸自然，能顺利说话交谈，就是合适的慢跑速度。

1.慢跑的判断标准

1.1心率：安静状态下，人的心率为60~100次/分钟，运动时可增加到160次/分钟或更高。成年人慢跑时，心率大概控制在140~150次/分钟；老年人大概为130~140次/分钟。

1.2速度：可参照3~4分钟跑完400米。速度也不宜太慢，否则与散步相当，无法提升心肺功能。

没有运动基础的初跑者，或者心肺功能比较弱的人，如果感觉慢跑强度较大，可以从快走开始训练。

快走时甩开双臂、大步向前，心率最好控制在大概每分钟130次，尽量增加呼吸深度，保证氧供充足。也可以采用“走跑交替”的方式，慢慢延长跑步的时间。

为了逐步增加心率，可由快走开始到慢跑，逐渐调整呼吸。

慢跑给身体带来8个好处

美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大学研究人员发现，规律体育活动能降低肾癌等7种癌症的患病风险。其中，慢跑强度不大，适合大部分人群。

如果每周进行2.5~5小时慢跑等中等强度锻炼：

患肝癌的概率降低11%~17%；

患骨髓癌的概率降低14%~19%；

患肾癌的概率降低18%~27%；

男性患结直肠癌的风险降低8%~14%；

女性患乳腺癌的风险降低6%~10%；

女性患子宫内膜癌的风险降低10%~18%；

女性患非霍金淋巴瘤的风险降低11%~18%。

《每日邮报》和《泰晤士报》等主流媒体援引了一份发表在《英国运动医学杂志》上的长篇论文，其中大量的研究数据和结果表明：

只需每周慢跑50分钟，可有效降低27%的过早死亡风险。除此之外，跑步也与降低30%的心脏病风险和23%的癌症风险有密切相关性。

事实上，运动学家和医学家们已经证明了跑步的益处，包括提高记忆力、预防老年痴呆、治疗厌食症、治疗偏头疼等。

2.慢跑的好处

2.1每周慢跑一次，预防大病

跑步真的能否延长寿命，其实一直是医学界的争议话题。最近，澳大利亚科学家们拿出了超过23万人的研究数据，站在了“能够延长寿命”的一方。

这个研究团队来自墨尔本维多利亚大学，他们跟踪随访的时间从5年半到35年不等，涉及的研究对象则达到了惊人的233149人，其中参考的研究项目多达14项。

由于这二十多万人运动状况不同，整个研究期间，一共有25951名研究对象因为各种原因去世。

不过，所有的参与者为这项关于“跑步与健康关联性”的研究提供了丰富的样本。在这些科学家们对所有研究对象的寿命、病情、运动情况等数据进行量化分析后，他们发现——无论男女，只要他们坚持一定程度的跑步，都能降低27%的过早死亡风险。

那么问题来了，要跑到什么程度才能降低死亡风险呢？根据研究结果，即便每个星期哪怕仅跑步一次，且每次时间不到50分钟，这种锻炼效果都与更好的健康状况密切相关。

不仅如此，从癌症和心血管疾病的数据来看，坚持长期跑步，与降低30%的心脏病风险和23%的癌症风险也有明显相关性。

有意思的是，在这项研究公布之前，英国的皇家全科医师学院（Royal College of General practice）很早就发起了“从葛优瘫到5公里跑”的项目（Couch to 5K），倡导大众跑步：利用运动和医疗科学，在APP中设计针对初学者的跑步计划，帮助入门跑者完成自己的日常5公里跑。

2.2提高记忆力，预防老年痴呆

跑步的益处其实远远超乎很多人的想象。瑞典哥德堡大学的研究人员很早就发现偏头痛最大的克星就是跑步，因为跑步可以有效地调节神经系统。按照研究，如果一个偏头痛患者每周进行3次时长在40分钟左右的运动，特别是跑步，那么三个月之后他的症状就会明显减轻。

除了能够预防生理疾病的可能性之外，跑步在精神和心理层面也给跑者许多惊喜。2018年6月，美国密西西比大学的运动和记忆实验室的负责人保罗·洛普利博士就和他的同事通过跟踪实验证明，跑步可以帮助人们提升短暂记忆力和长期记忆力，而且只需要跑15分钟就够了。其研究报告发表在世界第五大学术期刊《SAGE Jornals》上。

实验中，24名18岁到35岁的参与者分别在静坐、跑步前、跑步中、跑步后进行生词的记忆。结果显示，在完成了15分钟中等强度的跑步之后，他们的记忆结果是最好的。

“跑步可以有效促进注意力的集中，使血液流向大脑”，哈佛医学院曾经通过微观实验也发现，有氧运动可以促进肌肉会释放一种叫作cathepsin B的蛋白分子，可以促进海马体分泌更多的神经营养因子，从而提高记忆能力，预防老年痴呆。

2.3变得年轻，更有精神

《欧洲心脏杂志European Heart Journal》最近发表了一篇研究，他们发现了跑步让你变得更年轻，更长寿的内在原因。

这项研究是这样进行的，他们找到266位年轻健康但不运动的测试者，然后将他们分为四个小组：一组进行耐力运动，一组进行高强度间歇训练（HIIT），一组进行举铁训练，还有一组是不运动的。

进行运动的三组每周进行3次45分钟的训练，不运动的那一组就跟平时一样，该干嘛干嘛。6个月之后，研究者查看他们的端粒（细胞染色体末端的帽子，用来保护你的DNA）的长度，还有端粒酶（一种补充损伤端粒的酶）的活性。

结果发现：进行耐力运动和高强度间歇训练的两组比不运动的那一组的端粒长度和活性增加了2~3倍。

为什么研究者要关注端粒的长度呢？因为随着年龄的增长，人的端粒长度是会逐渐缩短和变差，数量也会变少，结果就是对细胞的保护减弱，细胞会变得越来越不活跃，所以身体渐渐衰老，这是自然规律。如果能减慢这个过程，那么对人的健康来说是非常有益的。

“端粒缩短和损坏，意味着细胞停止增长与繁殖，逐渐衰老。”负责这项研究的德国Saarland 大学的博士Christian Werner说，“这也是检验细胞变老的一个标志。”

所以，如果你的端粒长度更长，那么虽然你实际年龄可能很大了，但身体年龄却是很年轻的。研究者们发现，端粒越完整，那么对细胞的保护就越强，比如对抗应激与炎症，而这正是防止衰老的两大核心要素。而跑步神奇的地方就在于能够修复端粒，这样就能让细胞更有活力，也就意味着身体更年轻。

“跑步最有趣的地方在于它能够修端粒，从而让细胞像年轻时那样工作。”研究人员表示，“跑步会让你的肌肉变得更年轻。如果你通过跑步增加了端粒，那么年轻的身体会影响到各个方面，比如减少心脏疾病，减少骨质流失，降低患糖尿病几率等。”

2.4释压提高认知能力

这也是跑步的特别之处，最新发表在《精神病学学报Journal Acta Psychologica》的一项研究显示：跑步对大脑的益处要超过做瑜伽时的冥想。这项研究是由一群法国的研究者做的，他们找到兰斯香槟大学的101个学生，分成两组，一组在学校操场跑15分钟，一组在教室进行15分钟的放松，包括意向引导，冥想，渐进式肌肉放松和深呼吸，然后对他们进行两项认知测试：Vigor-Activity（VA）subscale（一种情形状态测试，评估感知能量水平）和Trail Making Test（TMT）（评估处理技能，分为两个部分）。

测试完之后，研究者们发现在教室放松的那一组在VA测试中平均得分低6分，在TMT第一部分测试中平均慢了0.33秒，第二部分平均慢了0.1秒。为什么跑步之后，认知能力反而会更好呢？兰斯香槟大学的心理学高级讲师Fabien Legrand博士表示，这种由运动带来的认知提升可能是因为某种间接影响，特别是增加了能量感觉。也就是当你跑完之后，你会变得更清醒和精力充沛，这会提升你的情绪，帮助你更好的做这些测试。

如果你感觉精神不佳，那么最好的方式并不是冥想，而是外出跑上1~2公里。

2.5拥有更年轻的“大脑”

美国北卡大学的研究人员曾经也发现：跑者拥有更年轻的“大脑”。更神奇的是，跑步这项运动能提高你的神经协调能力，一般来说，球类运动或者演奏乐器能提高你的神经协调能力。

很多人认为跑步是双脚不停交换前进的运动，耗费体力不说，而且很无聊，跑步的人都有些傻。其实跑步是一项高智商的运动，它能提高跑者的认知能力。很多研究都已经证实了这一点。

为什么跑步能提高神经协调能力和认知能力？科学家们这样解释道：古代人狩猎，在快速奔跑的同时还需要进行各种判断与思考，比如跑向哪里，什么时候加速等。所以，这种进化演变就保存了下来。

2.6给其他运动“热身”

在做一些较高强度的运动之前，可以用慢跑的方式热身。同时，慢跑也有助于增强肌腱和韧带的力量，为做其他运动打下基础。

2.7有效燃脂

快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧。慢跑的运动强度相对低，更能促进体内脂肪和碳水化合物的消耗。

2.8刺激心肺功能

与快跑相比，慢跑强度较小，而且可以持续较长时间，是一项全身性的有氧运动。坚持慢跑不仅可以刺激心肺，还有助于提高肺活量和肌肉摄氧能力。

2.9增强血管弹性

坚持慢跑有助于增强血管的弹性，降低动脉粥样硬化的发生率。

2.10改善免疫力

人体内有一种叫自然杀伤细胞的免疫细胞，可识别癌细胞等变异细胞，并将其查杀。慢跑等运动可提高这种细胞的查杀能力。

2.11加快肠道蠕动

现代人饮食结构中，蛋白质、脂肪占比高，膳食纤维少，肠道蠕动减慢。慢跑可刺激肠道蠕动、促进排便，帮助人体尽快排出有害物质。

2.12缓解不良情绪

如果感到沮丧，不妨试试慢跑。跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽、多巴胺、肾上腺素等神经递质，能够让人变得愉悦和满足。

2.13延长寿命

丹麦哥本哈根市心脏研究所研究显示，相比从来不跑步的人，每周只要慢跑1小时以上，平均寿命就能延长6年。与“非慢”跑和“剧烈”跑相比，“轻度”和“中度”慢跑更加延长寿命。

3有效慢跑注意6件事

3.1选双合适的跑鞋

跑鞋材质应轻便柔韧，鞋体松紧合适，鞋底软硬适度、不能太薄、太软或太硬。最好根据自己的足形（正常足/扁平足/高足弓）、跑步场地选择相应的跑鞋。

3.2频率视个人而定

《美国运动指南》建议，成年人每周至少进行2.5~5小时的中等稍强度的有氧运动。一般来说，建议每次慢跑时间达到30分钟以上，并每天坚持。具体频率需要根据自身情况：运动时如果出现胸闷气短、头晕目眩、心悸等情况，或第二天极度疲劳、持续精神下降，就需要减少强度或时长。

3.3地面硬度要有讲究

慢跑对地面要求比较高，最好是塑胶跑道，起床时沥青路面；最好不要选择水泥地面。在较软且有弹性的地面上慢跑，不仅可以保护膝关节，万一不慎摔倒也可以减轻损伤。如果遇到天气情况不佳，可在室内利用跑步机进行。

3.4早九点后、下午两三点是最佳时间

夏季最好在早上9点后运动；冬季可选择下午2~3点进行，以免过冷或过热，对心血管造成刺激。

3.5“软着陆”保护膝盖

正确的跑姿可以减少膝盖损伤。跑步时，尽量避免让脚步提前在身体前方触地，落脚点始终保持在身体重心之内（基本在臀部正下方）。落地要小步轻轻落地，避免“硬着陆”带来的地面冲击力。如果体重过重，最好以快步走代替慢跑，避免给膝盖带来较大的压力。

3.6跑前跑后都要拉伸

跑前：做热身运动使身体快速进入状态。可做动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

跑后：不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做静态拉伸，如弓步压腿、侧压腿等。

慢跑能带来很多好处，但需要注意选择力所能及的速度和频率。掌握科学的运动方法，才能真正从运动中获益。

4.如何跑才有益健康？

跑步如此有利于身心健康，那合适自身的运动量该如何把握？英国国家医疗服务体系（NHS）给了人们这些建议：

4.1成年人一定要打破自己长时间久坐的习惯，坚持有空就运动。

4.2每周进行足够的有氧运动。这其中，中低强度的有氧运动，每周坚持75分钟或以上，包括跑步、球类运动等。如果身体状况不允许，可以换成更加温和的有氧运动，但时间延长到150分钟或以上，包括快走、骑车等。

5.跑多少就能保持健康？

美国梅奥医学中心的一位医生经过研究发现：每周跑步2个半小时，就能显著提高健康水平。然而，对很多热衷马拉松的人来说，每周跑步的时间可能要远远超过2个半小时。虽然跑步时间的增加并不会进一步提高健康水平，但也不会损害健康。

对于还没有形成长期跑步习惯的跑者来说，每周的跑步时长要拆分成多次完成，不应该追求一次跑到极限。根据自身的情况，周一到周五每天跑30分钟，比一次跑150分钟再歇四天，对健康更好。

此外，跑步是有氧运动，需要搭配适当的力量训练，才能让身体维持在更加理想的状态。因此，最好每周保持两次以上的力量训练，特别是核心肌群，而不应该只针对某一块肌肉长期训练。

不管你承不承认，跑步就是这么神奇，不管你什么时候开始跑步，它就能让你变得更年轻，提高你的健康水平，让你更有精神，从而让你的生活更有质量。

那么，还等什么，趁着大好春光，跑起来吧。