一组弹力带负重练习，双倍刺激臀肌，改善塌塌臀假胯宽

因为久坐久站缺乏运动等原因，不少人有臀肌无力的情况，这不仅会导致臀部出现下垂扁塌的情况，而且在我们走路、跑步、运动时，会出现其它部位肌肉过多的发力代偿，比如大腿前侧肌肉，久而久之导致身体肌力失衡，不仅会带来腰疼腿疼等问题，还会出现比较明显的假胯宽，而假胯宽又会妨碍瘦腿出效果，因此我们要重视臀肌的唤醒和刺激。

在练臀时，初学者建议自重练习，即不需要其它的辅助器械，后期则需要负重练习，如壶铃、哑铃弹力带等。其中小练比较推荐弹力带，它的好处就是轻巧易携带，可以搭配不同的训练使用，练臀时加上它，酸爽加倍，对臀部的刺激更大，更有利于塑造饱满臀型。

今天小练就给大家分享一组弹力带负重练习，双倍刺激臀肌，改善塌塌臀假胯宽。

01弹力带蟹步走

• 双脚打开与髋同宽，将弹力带绑在脚踝上方。收紧核心，脊背挺直，双手扶髋。
• 折髋俯身向前，臀部向后推，膝盖微屈，保持身体稳定。
• 呼气时臀部发力向左跨两步，再向反方向横跨两步，动态练习。（步子可以跨大一点，感受臀部的发力感）

02弹力带站姿后踢腿

• 站姿准备，双脚打开与髋同宽，双手扶髋，脊柱向上延伸，眼睛平视前方。（弹力带绑在脚踝以上）
• 呼气时上半身前倾，左腿微屈保持平衡，臀部发力带动右腿向后抬，直到感受到臀肌被挤压，短暂停留1s后落下。
• 动态练习，期间始终保持脊背挺直，避免腰背借力。

03弹力带跪姿后踢腿

• 跪姿准备，将弹力带绑在膝盖上方。核心收紧脊背挺直，眼睛平视前方。
• 呼气时身体重心落在中间，臀肌发力带动右腿上抬，短暂停留1s后回归原位。
• 动态练习，注意不要塌腰拱背，臀部有酸痛感为宜。

04弹力带臀桥髋外展

• 仰卧，双手置于髋部两侧，整个背部贴地。双脚打开与髋同宽，脚后跟距离臀部一只脚长的距离。
• 呼气时臀肌收紧上抬，带动背部离开地面，臀背和大腿在一条直线上，保持稳定。
• 呼气时臀肌发力，膝盖向两侧打开，短暂停留后回归原位。
• 动态练习，期间注意臀肌始终收紧。

05弹力带跪姿侧抬膝

• 跪姿准备，将弹力带绑在膝盖以上，脊背挺直核心收紧，重心落在中心。
• 呼气时臀部发力，带动左膝向左上方抬，感受到臀部肌肉的挤压感后缓慢回归原位。
• 动态练习，注意不要塌腰拱背和翻髋。

06弹力带平板支撑后抬腿

• 高位平板支撑准备，核心收紧，背部挺直，将弹力带绑在脚踝上。
• 呼气时臀肌发力带动左腿向上抬，臀部有感觉后即可缓慢回归原位。
• 动态练习，注意核心始终收紧，避免用腰背代偿，感觉困难的朋友可以换成平板撑。

这组弹力带臀部训练里没有加入深蹲等动作，正确练习能够翘臀不粗腿，每个动作做12个（单侧），重复4组即可，建议隔一天做一次为宜。