健身老鸟总结的25条超实用建议，满满全是干货

1.训练不应安排在进餐后1.5小时之内。如果离进餐时间太近，很可能在训练时发生腹部绞痛。

2.一天中训练安排在什么时候并不重要，关键是每次训练时间要一致。当然许多人工作“漂泊不定”， 但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致。

3.做负重训练时选择的重量最好能达到：在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭（要明显感受到肌肉收缩）。如果你想增长肌肉纬度，训炼次数应控制在6-8之间。

4.腹肌能承受强大的压力。多次数、有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。

5.如果一个训练重量能轻松（注意是轻松的）完成12次，则是增加重量的时候了。

6.不同的训练部位组间休息时间也有所不同，上身1分钟左右，下半身2分钟内。

7.大多数肌肉需要平均48-72小时进行恢复。肌肉生长即发生休息的时间内。

8.多次数的训练主要针对的是肌肉耐力，少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。

9.许多人认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然，过多的训练动作和训练次数也是罪魁祸首。

10.许多人抱怨：训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的，因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。

11.泵感来源于肌肉的充血，如果想获得较强的泵感，可以缩短间歇时间，增加训练次数，充足的水分和练前补充糖分。

12.一周3次有氧训练(每次约30-40分钟)是必要的，它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪，除了必要的有氧运动，或者高强度的间歇训练，最重要的要从饮食着手。

13.大强度训练后，许多人第一件事是收拾衣服打道回府。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动，如此才能减缓血液循环，防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

14.一般情况下，每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差，需要另开“小灶”，这样才考虑把它放在训练开始。

15.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。你会把肱三头肌放在练胸前一天吗？或者把肱二头肌放在拉背前一天？

16.有人为了寻求新的刺激，每周改变训练计划，其实完美没必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组、或是改变动作节奏、组间休息时间、训练器械。

17.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。

18.随着肌肉力量的增加，训练组数也应相应增加。但有个前提，那就是不能训练过度，每个训练动作结束后，肌肉至少应保存15%的力量。

19.腿部肌群很大，如果在一次训练中不足30组，则说明你没有完全发挥潜力。

20.做腹肌训练的同时，不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌，如果两块肌肉的力量相差太悬殊，就很可能受伤。

21.加强胫骨前肌的锻炼(小腿前侧)。小腿肌和胫骨前肌互相协调。锻炼很简单，只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。

22.组间休息时可绷紧训练部位的肌肉，以增加训练强度，更好地感受肌肉。

23.许多人喜欢在训练中使用固定器械，因为固定器械的路径比较固定，比较安全，可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位 (原因之一是它太稳定了，不利于锻炼训练者的控制、稳定能力)，但它可作为一次训练的“终结者”，放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉，对其进行集中的刺激。

24.不要一味地在固定自行车上进行有氧训练，多尝试不同的有氧运动，对你整体提升更好，包括减脂。

25.日常生活中(指训练外)不要放弃想像自己变得如何强壮！在做动作时可以想像目标肌肉已经变成自己曾在杂志上看到过的最棒的肌肉，充满无穷的力量，这样训练效果会更好。总之，你想得越多，离你的目标就会越近！这绝非白日做梦。

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