为什么体重相同，别人看起来比你瘦10斤？

每年5月一到，就有很多媒体宣传5.11是WHO设立的「世界防治肥胖日」，但烧麦找遍全网都没找到什么实据，只查到真正的世界肥胖日是世界肥胖协会于1967年设立的10月11日，直至2020年被提至3月4日。

而5月11日其实是一些中国医学协会共同倡导为「中国肥胖日」，谐音为我要1，1表达苗条之意，寓意我要瘦，促使国民对肥胖症有进一步的认识。

但不管在哪一天，我们对肥胖和自己的体重都应该重视起来了，尤其是夏天的到来，在露肉的季节更应该管住嘴，迈开腿，让自己保持最好的状态！

但光看体重远远不够，还不能忽略我们的体脂，这也是为什么很多人和你同样体重，你却看起来比别人胖的原因，甚至体脂数值差异太多，视觉上有达到10斤的效果！

要知道，不同体脂率的人，在运动减肥的过程中也各有讲究，只有用对了方法，关注到正确的指标，减肥就像是畅行无阻的高速公路，让你一次直达目标！

下面就来跟着烧麦来算算自己的体脂率范围是多少！

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，是评判身体肥胖程度的重要标准之一。一般情况下，相同体重的人，体脂率更高的那位看上去会更胖。

了解体脂率的方式现在也尤为简单，家中只需要有一台云麦体脂秤，站立称重的过程中就能精准检测体重、体脂、肌肉等共29项数据，并实时呈现在你的掌心之中。当然你也可以使用网上流行的公式来粗略计算下自己的体脂率范围。

体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别

（男为1，女为0）

正常情况下，我们将体脂率分为 4 个阶段对应肥胖等级，因男生与女生的身体特质不同，所以在体脂率方面也会有所区别。

一般男性正常体脂率为11%~21%，>22%则属于偏胖，如果高于26%就属于肥胖人群了；女性的话，正常的体脂率为21%~34%，>35%则属于偏胖，如果高于39%则属于肥胖人群。

针对上面不同的体脂率，可以采取针对性的运动训练，这样减肥效果会更好！

偏胖人群

体脂率范围：男性 21-26% / 女性 34-39%

这个区间的小可爱是在“肥胖”与“正常”的边缘游走试探！但不可否认的是你现在处于“胖”的范畴内，所以主要目的依然是先以减脂为主，加以力量训练作为运动辅助，减脂的同时提高肌肉含量来加速燃脂。

训练建议

-保持每周3-5次的运动训练，每次训练最好不要超过60分钟；

-运动可以以有氧与无氧结合交替进行，可以参考HIIT或Tabata训练法；

-单纯有氧运动减脂，我们推荐慢跑或游泳，时间尽量在40-60分钟之间；

-辅助无氧运动增肌，我们推荐开合跳或俯卧撑等，每次至少进行3组训练；

饮食建议

-杜绝零食饮料等高热量及高油脂类的食物；

-减少碳水摄入，多以果蔬及白肉（鸡肉、鱼肉等）为主；

-科学管理一日三餐，杜绝节食及夜宵等；

肥胖人群

体脂率范围：男性 >26% / 女性 >39%

这个区间的小可爱已经越过危险的边界，是一名不折不扣的“肥胖患者”，最明显的症状就是体脂偏高、肌力不足等问题，首要做的第一件事情就是减脂。

训练建议

-因为肥胖患者体重较高，跑跳运动时身体关节负担较大，易造成关节损伤，应尽量避免或杜绝高强度有氧训练。

-高频次低强度的有氧训练推荐快走或游泳，相对跑跳关节损伤几率较小，运动也相对安全；

-有氧运动时尽量保持30分钟以上，60分钟以内；每周保持3-5次训练；

饮食建议

-改变饮食方式，保证一日三餐的同时逐渐减少每餐摄入量；

-杜绝高热量、高油脂类的零食、餐点及软饮料等；

-日常每餐可以尽量多以果蔬类为主，适量减少碳水摄入；

-每天要确保适量饮用水，确保体内水分充足促进排泄；

正常人群

体脂率范围：男性 10-21% / 女性 20-34%

这个区间的小可爱，可以算是一位穿衣显瘦、脱衣有肉的种子选手。唯一的问题就在于部分同学形体不够匀称协调或脂肪堆积等状况出现。

训练建议

-增肌塑形为主要目的，可以根据部位进行一些力量训练；

-有氧减脂不能缺，降低体脂率才能更明显的突显肌肉线条；

-不要只练一个部位，上下肢肌群可以循环一次训练确保形体匀称；

-无氧力量训练，每个动作每次至少做3组的量来打破肌肉纤维；

-增肌训练需要循序渐进，给身体一个适应过程；

-器械类训练初次接触时，尽量找专业人士指导后进行；

饮食建议

-塑形增肌过程中每餐保证适量的蛋白摄入，促进肌肉恢复；

-可以尝试一日多餐，严格控制每餐摄入量；

-杜绝高热量、高油脂类的零食、餐点及软饮料等；

好啦，本期的科普内容就到这里，相信大家只要找到合适的方法，迈出改变的第一步，肯定会收获满意的结果，咱们下期见！

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