一个高弓步式如何做？全方位带你解锁此体式！

半月弓步式（Virabhadrasana variation），又称为高弓步式，这个体式作为全身体式，可以使所有肌肉一个整体进行运动，提升腿部、髋部、核心和背部的力量和耐力，从而为身体的打开和能量生产奠定坚实的基础。
一个标准的半月弓步如何做？首先，沿着瑜伽垫的长边，前脚的四角踩实，后脚脚跟抬起停在脚趾上方。（后脚脚跟不要向瑜伽垫后方压，否则会让身体失去整体性，导致整体力量流失。）其次，将前膝弯曲呈90度角，膝盖与脚踝对齐，同时后侧腿伸直，肌肉收紧。将大腿内侧向中心线内收，调整两侧髋骨，使其连线与瑜伽垫前端平行。最后，将前侧肋骨收紧，尾骨向下拉伸，核心发力，使呼吸的空气进入中背部和上背部。抬起手臂，胸部抬高。眼睛看向前方。是不是非常简单易学呢~当然，半月弓步式不是一成不变的，下面就为大家介绍5个经改编与调整后的变式动作，可以根据自身的序列情况，选择变式加入到序列中！

No.1

新月式

后膝降低放在瑜伽垫上。对后膝的锻炼能帮助增强腿部的力量和稳定性，建立核心力量并整合全身。如果想要提高稳定性，可以收紧脚趾。

No.2

股四头肌拉伸低弓步式

右脚在前做低弓步式。双手高举至右侧大腿上方。大腿朝向中心线内收，下腹部发力，臀部向前移动。后膝弯曲，左手向后握住后脚。可右脚继续向下踩实，下腹部向内向上收。胸骨上提，锁骨展开，手臂向后收紧。

No.3

夹背新月式

手指在下背部交叉，朝上背部方向弯曲手肘，让肩胛骨向中心线内收。吸气，伸直手臂，双手朝垫面方向拉伸，抬起胸部，眼睛向上看。

No.4

闪电弓步式

弓步时胸部与前侧大腿呈45度角，肩胛骨夹紧。手臂从两侧向后摆动，掌心朝向垫面，五指张开，或者将双臂上举，让肱二头肌贴近耳朵。从后脚脚跟到头顶形成一条长长的能量线。小腿外侧向中心线收紧，下腹部向上向内收。

No.5

火焰弓步式

从完整的半月弓步式开始，将左膝放在瑜伽垫上。左脚脚趾松开，左脚脚背压向垫面，建立起稳固的根基，右脚的四角牢牢踩实垫面，脚跟朝瑜伽垫后端牵引。激活你的双腿，使大腿内侧夹紧，拉向中心线。抬起双臂，抬高胸部。吸气时，左膝抬离地面。固定凝视点，形成完整的喉式呼吸。继续将大腿内侧往一个点挤压，尾骨向下拉，激活核心。想了解更多力量瑜伽知识，可参阅《力量瑜伽：增强运动表现、提升专注力和预防损伤的体式指导和序列设计》。