健身的人，选择哪些力量训练模式，效果才能最大化？

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在小伙伴们进入健身房的时候，或者在健身的过程中，常常会听到力量举，健美，健体，CrossFit 等等的名词。其实这就是你的健身想要的方向的一个选择。

那么我们现在看到的力量训练的这个模式，那么这个模式可以分为几大类。

第一种是最常见的，在健身房里面有器械式的训练，就是几个器材是练胸的，几个器械是练背的，还有这一排是练腿的，都分门别类的摆放好了，这就是器械式的重量训练。

另外，就是所谓的自由重量的训练，你会在这个区域看到杠铃，哑铃，其他的非传统的菱形杠，壶铃之类的。

我们如果说要以提升人体运动为目标，我们又希望可以让风险最小，付出的时间最低，效果又最大的的话，你可能会问，有这么好的事情吗？

在笔者来看，那就是自由重量训练。

自由重量训练其实比健身房里的器械训练要来得简单很多，你只需要准备一支杠铃，够多的可调节的重量，有一个有保护杠的深蹲架，那你大部分的动作都可以训练到了。

如果说，要以提升人体运动能力为目标，我们可以把人体分为不同的区块进行训练。

我们可以采用动作方向去区分，我们的上肢虽然有很多的肌肉，但我们的手臂，我们的肩膀其实也就是做几个动作，水平推，水平拉，垂直推，垂直拉。

水平推就是卧推，俯卧撑这类的动作，相对于身体的中轴做水平方向的推动，水平拉的动作就是划船，坐姿划船，俯身划船这类的动作。

垂直推就是肩推，垂直拉就是两只手往下拉，引体向上就是垂直拉的动作，所以上肢的训练你完成了这四类的动作，你的训练基本已经到位了。

下肢训练，我们也可以分成四大类动作，推 拉 转 走，推就是下肢的推力，深蹲就是下肢对地板用力推，还有箭步蹲，分腿蹲等等，转的话就是髋关节的转轴动作，比较代表性的动作就是罗马尼亚硬拉，转这个动作来说就是转体。

而我们强调的是要练习转跨，转髋关节，而不是去练习转你的腰，我们主张的是腰部要尽量增加它的稳定性，代表的动作有弓步转体。

那么，到走这个动作，负重行走是一个效益非常高的人体自然动作。

我们在学会一定的负重技巧之后，可以采用多姿势，复合姿势的负重。因为负重行走它是一个左右脚交替，单脚支撑的一个过程。人的姿势肌群以及运动肌群都会得到强力刺激。

除了上下肢的训练，我们还要注意到我们核心的补强，猪呢个抢我们核心的稳定。最后还有就是一些加速度的训练，爆发力的训练，这些训练对于加强我们在平时的竞技运动表现中有很强的的作用。