想练出饱满翘臀？找到无死角练臀方法是关键，3个动作值得一试

导语：想要练出饱满的翘臀，我们首先要针对的锻炼上臀、下臀和侧臀，健友们恐怕都有这样的经历，就是在锻炼过程中，选择的动作不少，但是针对性却非常的差，不仅感觉臀部发力感较弱，同时还会降低臀部的训练效果，今天大家的福音来了，3个动作值得一试。

1、熟悉臀肌的生理结构，做到知己知彼百战不殆
我们在健身之前，首先要熟悉臀部肌肉的生理结构，懂得我们要练习的目标肌肉是什么，这样才能更好的感知臀部肌肉的发力感，不仅能够提高锻炼效果，同时提高目标肌肉的收缩和伸展。
我们从解剖图上不难看出，它是由三块肌肉组成的，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀大肌是臀部最大的肌群，位于臀部的后侧，它的功效很大，可以最大程度的控制双腿的外旋，让臀部运动的时候，会让大腿上部位进行外展，下部位会使大腿向内收缩，如果臀大肌肌力比较薄弱，不仅会影响臀部的塑形，同时还会造成臀部下垂的现象。

臀中肌位于臀部的两侧，功效是辅助髋部向外伸展或者向外旋转，一个强有力的臀中肌会让骨盆变得更加稳定，不仅提高臀部两侧的线条美观度，但是在一些锻炼中，臀大肌因为体积的问题，会压制臀中肌和臀小肌的收缩张力，所以为了彰显臀中肌的训练效果，我们一般借用髋部外展来进行臀中肌的训练。
臀小肌位于臀部肌肉的最深层，他和臀中肌的功效一样，在运动过程中可以协调臀中肌，来完成稳定骨盆的作用。
2、检测体脂率是否过高，适当的进行减脂训练
我们接触的塑形训练，都是以减脂为前提的，因为在我们的塑形针对的是肌肉，但是在肌肉表层覆盖过多的脂肪，则会让肌肉无法彰显出现，想要练出塑形的肌肉线条，首先我们要做的则是减脂，把脂肪完全消耗掉，再进行塑形训练。

3、训练前热身环节不能省略，过程注意力集中，要感受肌肉的收缩发力感
我们长期久坐，对于臀部肌肉的活跃度很有影响，它会让臀部暂时失去记忆，让臀部变得没有力量，臀部处的肌肉就会变得反应迟钝，故而在臀部训练中，腿部或者腰部出现代偿发力的现象，不仅降低了臀部的锻炼效果，同时让训练者感知臀部收缩发力较差，所以我们在训练前，要先热身激活臀部肌肉，过程感受臀部的收缩发力。
动作一：跪姿后踢腿（3*20次）

训练者保持俯撑跪姿，大腿和小腿之间的角度为90度，收紧核心保持身体稳定，然后练习腿抗阻力进行后踢腿，感受臀部肌肉的收缩发力感，这个动作主要针对的则是上臀，让臀部变得饱满，臀部会练得更加翘挺。
动作二：美臀带宽蹲（3*20次）

这个动作主要针对的则是下臀肌群，可以很好你的提高臀线，训练者在锻炼过程中，关键是让膝关节和脚尖处在同一个方向上，并且蹲的幅度大腿要和地面平行。
动作三：坐姿开合（3*20次）

这个动作主要针对的是臀部侧面肌肉，可以很好的改善臀部两侧凹陷的情况，重点是感受侧臀肌肉有极强的收缩张力。
以上3个动作，训练者都借用弹力带进行训练，这样会让臀部的收缩张力增强，并且在训练过程中，注意动作的正确性，掌握动作的技巧。
结语：锻炼翘臀是每个爱美女生追求的健身目标，只要大家选择正确的方法，坚持训练，并且全程感受臀部的收缩发力，注意控制每个动作的运动速度，持续目标肌肉的收缩张力，让训练效果更加明显。