运动表现好不好，吃什么很关键！

如果你发现自己肌肉线条越来越好看、身形变瘦或体力变得更好时，一定会觉得去跑步或健身或游泳等运动真的很棒吧？

从运动科学观点来看，通过运动所带来的效果可以分成两部分：身体组织的变化与运动能力的提升。身体组织的变化包含体脂肪的减少、肌肉更加粗大明显等等，运动能力的提升则包含了肌力增加、心肺功能变好与肌耐力提升这些情况。

上述这些都是通过持续运动与体能训练所产生的变化。那么，营养与饮食在运动中又扮演着什么样的角色呢？它是怎样影响我们的运动效果与表现的呢？今天我们从「水分」与「能量」补给这两个维度来说明。

水分补给的重要性

人体在运动时，肌肉会开始消耗能量，体温也会随之提升，而当体温持续上升时，人体的运动效能就会随之下降。为了不让体温持续攀升，身体就会出现流汗的机制，但当身体持续发汗却没有及时补充水分，就会产生水分不足的现象。根据Hamilton MT等学者于1991年所做的实验来看，运动中补给水分能抑制体温的上升，就能提高体能训练的效果。

水分补给需要分为运动前、运动中与运动后这三部分来做规划。一般来说，运动前2小时摄取500-600ml的水分，运动前10-15分钟则少量多次来摄取400-500ml的水，运动中每次补充200-300ml的水来降低体温及心率，运动后1-1.5小时补充纯净水或葡萄糖水（葡萄糖水每小时建议不超过50ｇ）。如果需要补充电解质的话，则建议每日根据运动量情况摄取钠1.1-3.3克、氯1.7-5.1克、钾1.875-5.625克。

不同运动的能量来源

首要先知道，不同的运动项目，所需的营养素比例不同。如果是偏向肌力与爆发力型的运动训练项目，必须补充大量蛋白质丰富的食物，以达到增强肌肉恢复与生长的目的，但也同样需要糖类（碳水化合物）的摄取，让增重效果更显著。如果是偏向耐力型运动训练，则需要摄取大量容易消化的糖类（碳水化合物），需要的量大约为每公斤体重10克的碳水，最有名的就是“肌肉肝糖超补法”。

从运动营养学角度来说，血液内的葡萄糖和肌肉内的糖元是人体最重要的能量来源。血液内的葡萄糖浓度又称为血糖值，而碳水化合物与脂肪是运动训练时重要的能量来源。

碳水化合物有多重要呢？如果我们在运动训练过程中，碳水化合物补充不当，将会让身体的血糖值降低，大约3小时后，身体就将无法继续运动。如果能适当补充碳水化合物，就能让训练继续下去。

根据Bergstrom等学者于1967年的实验指出，运动前肌肉中糖元越多，就能让身体运动到精疲力尽的时间延长。同时，改变运动前的饮食组合，也会使得肌肉中的糖元含量跟着发生变化。

肌肉糖元在常规的训练下会有相当程度的减少，但只要在训练之后补充较高碳水化合物的食物，就能让身体在隔天训练之前恢复。如果运动后摄取较低碳水化合物含量的食物，体内的糖元补充不足，到隔天与第三天训练时，糖元将会比第一天训练前要更少，就会大大影响运动训练的成效。

——资料来源：bodybuilding

muscleandfitness