中老年人应该怎么预防关节炎？中老年人日常运动锻炼方法

人生无处不在磨膝盖!走路、运动每一个动作都要用到膝盖，这就使得关节和软骨每时每刻都在承受磨损，那么膝盖真的是越用越磨损吗?

人类的关节是一个由肌肉、韧带、骨骼、软骨及周边关节囊组成的复合结构，有自我修复及强化能力的功能。

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关节软骨在关节活动中起重要作用，关节软骨主要的功能是缓解压力的作用，在压力作用下，软骨被压缩，解除压力，又可伸展，类似于弹性垫的效果，可以保护软骨下的骨骼不受破坏。除此之外，关节软骨还有润滑作用，使骨端滑动。

三十岁过后，人的关节纤维变性，弹性减弱，关节软骨的延伸能力逐渐弱化，恢复原状的能力减弱，再加上关节液减少使关节软骨变得干燥，因此人到一定年龄，关节软骨就容易受到损伤、磨损，而引发退行性关节炎，而属于软骨一种的半月板，也容易在剧烈撞击、摔倒等情况下，发生半月板裂，影响患者运动功能。

据统计发现：60 岁以上男性有 60～70% 的人都患有骨关节炎，而女性患病比例更高。

对于中老年朋友，合理使用、保护膝关节刻不容缓。

膝盖要省着用

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正常关节软骨(左)和病变软骨(右)

膝关节是全身负重关节，其表面有一层软骨，就如同给膝关节的骨质戴上了一顶「安全帽」。

年龄增长、肥胖、运动劳损、创伤等，都可以导致软骨磨损。软管磨损后，关节表面凹凸不平、摩擦增加，这会进一步加重关节损伤，引起骨关节炎、膝盖疼痛。

不同运动，膝盖的负担不同

躺下时膝盖负重几乎为零;站起来和走路时，负重是体重的 1～2 倍;上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍;跑步时，是 4 倍;而蹲和跪着时，则是体重的 8 倍。

如果是体重 80 公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受 320 公斤的压力!而蹲着时，膝盖则要承受 640 公斤的压力!

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合理使用膝关节的三大原则

1、维持标准体重，别太胖

体重超标越多的人，膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于，控制高热量食物摄入、运动要足。

对于肥胖的中老年朋友：建议选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式，这些运动不仅能减轻膝盖负重，还能帮助减肥;而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

2、锻炼膝关节周围的肌肉

大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

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3、其他运动要讲究技巧

慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是很友好的。

在做这些运动时，需要注意以下细节，不然可能对膝盖造成伤害、加速老化：

避开硬水泥地，选择塑胶运动场，减少运动对膝盖的冲击;

选择软底或带气垫的运动鞋，减少运动冲击;

避免深蹲、大跳、快速平移等动作，避免损伤膝盖。

山东省立医院骨关节外科副主任医师袁林推荐锻炼：坐姿踢腿

第一步：

选一个牢固且有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘。

第二步：

两大腿并拢向前踢伸，注意速度慢一点，到最高点时维持几秒。

第三步：

双侧小腿及足部回到原位，重复多次。

建议次数：

以 8～12 下为一组，一次做 1～2 组，熟悉后可以增加组数。