更全面地关注腹肌，人鱼线的最佳训练动作，训练不应只针对腹直肌

通常我们对于腹肌的认识，基本上都是从八块腹肌或六块腹肌的概念熟知的，很多人都会问，你有几块腹肌？可见腹肌在人们心中地位，可以说是身材好与坏的象征。

但对于腹肌的描述，也有马甲线，人鱼线等称呼，这些严格意义上来说不是指的你几块几块的腹肌，由此可见腹肌不单单只有正面视觉看到的那八块腹肌，也就是腹直肌。

腹肌还有中层腹斜肌与深层腹横肌，它们与腹直肌共同构成了腹部肌群，不知你的训练中有没有安排特定针对腹斜肌与腹横肌的训练呢？

更全面的关注腹肌

说到腹肌大部分人会想到腹直肌，因为它占据了身体前侧核心区域的大部分面积，也就是常说的六块，八块腹肌，但是，腹部还有与腹直肌同等重要的腹斜肌与腹横肌。

你可能一直以来对于腹斜肌与腹横肌的关注度远远不够，导致你腹部发展不是很理想，甚至核心的稳定都会出现相应的问题。

1.腹肌远不只有腹直肌

我们去观察一下自己腹部肌肉，你会发现腹部还有很多的肌肉束围绕在我们身体的两侧，它们按照内中外分为三层，彼此叠加在一起，如下图：

从图中我们可以看出，最内层的肌肉是腹横肌，中层是腹内斜肌，最外侧是腹外斜肌，正面则是腹直肌。

2.我们先来了解一下最内侧的腹横肌

腹横肌位于三层肌肉的最内层，它是横向分布，它的主要功能是：让腹部整体向内侧进行收缩，另外对于腹内压的维持也是有一定帮助的。

如下图，腹横肌的收缩：

对于健身者来说，训练好腹横肌，可以让你拥有真空腹的腹肌形态，正因为腹横肌有收缩腹腔的效果。

3.中层与外层的腹内斜肌和腹外斜肌

腹外斜肌我们平常肉眼可见，顾名思义它位于最外侧，腹直肌两侧的肌肉就是腹外斜肌了，腹外斜肌与腹内斜肌的两个肌肉的走向是相反的。

腹内斜肌的走向是朝向身体后方，如下图：

腹内斜肌的收缩会让上肢向身体一侧弯曲。

腹外斜肌的肌肉走向是朝身体前方，如下图：

腹外斜肌的收缩会让身体向另一侧旋转。

这两层肌肉走向形成交叉的状态，是在一起的，是一起协同工作的。

比如：你进行仰卧旋转卷腹的时候，将左侧肩膀朝向右侧膝盖方向抬起，身体右侧的腹内斜肌，通过收缩让身体抬起，而身体左侧的腹外斜肌通过收缩让身体发生旋转，也就是说两侧的腹外和腹内斜肌一起工作，帮助完成身体的抬起和旋转。

怎么能更好的训练到腹斜肌呢？

我们常说的人鱼线，马甲线都离不开腹外斜肌，可以说锻炼好腹斜肌，你才可以拥有更清晰的人鱼线，马甲线。

这里着重讲一下如何更好的训练到腹斜肌，上面提到过，腹外斜肌和腹内斜肌是一起协同工作的，那孤立分开来练是不现实的，基本上针对腹外斜肌的训练都会练到腹内斜肌。

不过相对来说针对腹内斜肌，体侧屈较好，如下图：

进行这个动作的时候，要记住不要双手两边各持握一个哑铃，如果两边负重是一样的话，你就很难分辨锻炼到一侧的腹外斜肌和另一侧的腹内斜肌了。

正确动作应该是单手持握哑铃，进行体侧屈，如果是右手负重，我们通过收缩身体左侧的腹内斜肌和身体右侧的腹外斜肌，将右手中的负重抬起，同时身体向左侧弯曲。

腹外斜肌则更推荐你进行跪姿绳索旋转卷腹，如下图：

腹部训练的复合动作推荐

以上两个动作，是相对来说针对腹内斜肌与腹外斜肌的，把腹直肌的作用降到了最低，但腹肌训练也要同样有负重，有针对性，在你进行腹肌训练的时候我建议你加入复合动作，如：绳索卷腹，仰卧旋转卷腹等等。

这些动作可以让腹直肌和腹横肌，腹斜肌都参与进来，全面地刺激腹肌。

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