出汗多、食欲差的夏天怎样饮食？

动不动就出汗，吃东西没胃口，还经常闹个肚子，这是夏天困扰很多人的问题，针对这三大问题，饮食上怎么搭配能缓解呢？

一、出汗多要补水但不用喝盐水

人体汗液的99%以上为水分，0.3%左右是无机盐，包括钠、钾、钙、镁、铁等，其中以钠盐为主。大量出汗水盐丢失会引起口干、头晕等中暑症状，所以夏天要重视补水，也要重视补钠。

补水最佳方式是喝水，每天饮水量可以达到2000毫升，喝水时少量多次喝、小口小口喝，不要等口渴了再喝，不要咕咚咕咚灌着喝；也不要饭前大量喝水以免稀释消化液，影响营养消化吸收；

另外早上起床后和晚上睡前都喝点水（一整夜的新陈代谢会使机体缺水，所以建议早上喝；睡前少量水可补充夜间出汗、呼吸、尿液损失的部分水分，所以建议晚上喝）。

那要不要喝盐水来补钠呢？如果不是高温条件下（32℃以上）连续作业的工人或居住温度一直在35℃以上，就不用喝盐水来补钠。日常烹调用盐完全足够（中国居民膳食指南建议每天吃＜6克盐，但是2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，全国每人日平均食盐摄入量为10.5克，何况动物性食品钠含量也很丰富。

二、让你胃口大开的四条建议和三个食谱

1、少食多餐

如一顿喜欢吃就暴饮暴食，摄入过多食物，下顿就没食欲再吃。因此建议少食多餐。

2、饮食清淡

采用水焯、蒸、煮、炖、凉拌的低油低盐烹调方式，尽量避免煎、烤、熏、炸。

3、食物多样，增加果蔬

本来就没食欲，如果再饮食单调，更没了食欲，因此建议食物多样，谷类、豆类、奶类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾肉都吃，而且每个大类里尽量再多样化。另外水果和蔬菜丰富的色彩、特有的香气和独特的酸味都有利于促进食欲。

4、增加酸味和辣味

酸味可促进食欲，所以炒菜放点柠檬汁、米醋或番茄酱，或者吃点酸味水果如杏。除了酸还可以适宜增辣，不过微辣即可，比如烹调时加一点蒜汁、生姜或半个辣椒。

天气湿热，热食吃不下，那就尝尝下面清凉的粥、面和菜吧。

1、杂粮粥

原料：大米、小米、燕麦、荞麦、黑豆、红豆、绿豆

做法：为节省熬制时间，应提前一晚泡制原料；泡好的原料和水的比例按照1：2.5，以免熬出粥太粘稠；熬制出锅的粥冷却到舒服的温度进食。

2、炸酱面

原料：肉丁200克、甜面酱50克，鸡蛋1个、香葱2根、调味品（白糖、老抽、料酒、花椒粒）适量

炸酱面配菜为：黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽、青笋丝（豆芽和青笋丝焯水）

做法：猪瘦肉切细丝，加入料酒、生抽、淀粉和白糖拌匀；葱切细末，甜面酱中加鸡蛋、淀粉、水调至糊状，煸炒、熬酱（入锅顺序依次为葱花、肉丝、面酱、花椒油，葱花煸出香味加肉丝，肉丝一定要打散，肉色变后加入面酱，小火熬制，慢慢搅拌，以免糊锅，熬制好后，撒部分葱末提鲜）

3、大拌菜

原料：紫甘蓝、红彩椒、黄彩椒、红圣女果、生菜、花生米、黑芝麻、醋、生抽、花椒油）

做法：所有原料清洗干净，手撕成块；炸制花椒油淋菜，另外放黑芝麻、醋和生抽调香，也可以柠檬汁代替醋来调酸。

温馨提示：虽然凉食能促进食欲，但是要少吃太凉的冷饮或雪糕，尤其是胃肠功能弱的人。

三、闹肚子多因进食不卫生

夏季高温和高湿适合微生物滋生，吃了微生物污染的腐败变质的食物就会食物中毒，最典型的症状是上吐下泻，虽然一两天也就好了，可是实在难受，所以饮食要特别注意卫生。

动物性食品尽量做熟了吃，如果吃生鱼片建议选择品质有保证的餐厅，也要观察鱼片的储存条件。《餐饮服务食品安全操作规范》规定，加工后的生食海产品应当放置在密闭容器内冷藏保存，或者放置在食用冰中保存并用保鲜膜分隔。

放置在食用冰中保存时，加工后至食用的间隔时间不得超过1小时。如果发现不符合上述保存条件的生食海产品就不要吃了。

另外合理储存食物，根据食品包装标识，该冷藏的冷藏，该冷冻的冷冻；烹调用具生熟分开； 尽量不吃隔夜菜，如果吃必须彻底加热，也能减少食物中毒风险。

把上面三大建议应用起来吧，让整个夏季有胃口吃，还吃得安全。

作者介绍：谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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