金晨用肱二头肌碎鸡蛋，白敬亭靠它轻松公主抱!但大多数人，却根本没有！

这段时间，#肱二头肌碎鸡蛋#的话题挑战可谓是非常火热，很多人都玩的不亦乐乎！

具体的操作方法就是：把鸡蛋放在手窝的部位，用肱二头肌以及小臂的力量将鸡蛋夹碎，以此来展示出自己强有力的二头肌。

就连金晨也参与了挑战，她在个人社交平台晒出一段视频。只见她将鸡蛋刚开始放在手中，然后假意夹碎，其实是直接扔了，铁憨憨的举动“二”得感人。

虽说她这是清新脱俗的“作弊行为”，但是人家的肱二头肌可是真的！

她多次在节目现场化身健身博主，好家伙，随时随地展示她的肱二头肌。

甚至还在央视新春特别节目现场，展示肱二头肌上了热搜，还推荐大家平时没事就要多动一动！

除了金晨，赵丽颖现在的肱二头肌在女星中也是能数得着的！

她的健身成果练得真不错，虽然瘦削，但身材有清晰可见的肌肉线条，背部看起来十分有力量！

这优秀的肱二头肌当真惊讶到大家了

而在男星中，感觉很多人普遍注重练八块腹肌的视觉效果，却有一部分都忽视了肱二头肌的训练，以至于出现了下面这些尴尬的场景：

拍摄《梦回大清》的花絮中，饰演十四阿哥的辛云公主抱李兰迪上了热搜，步履维艰~

看着大块头的林更新，在《楚乔传》中居然抱不动90斤的赵丽颖~

陈伟霆抱不动秦海璐，当众摔了一跤，尴尬的让人原地去世~

而练好肱二头肌的白敬亭，展示了公主抱的正确展示方式

《夏至未至》里，他将颜末抱在怀里，简直不费吹灰之力，唯美又浪漫~

不要惊讶，毕竟看起来白净柔弱的面孔下，藏着的肱二头肌是这样的

前几日，#白敬亭别举铁了#还霸占了热搜，这简直是个健！身！猛！男！！网友调侃：脸还没他练出的肱二头肌大！

看看，男孩子们还不赶紧将肱二头肌练起来，紧实饱满的肱二头肌不香吗？

而且，夏天将要到来，又到了女孩子一年一度穿吊带“争奇斗艳”的季节，要是你手臂上还有一团团软乎乎的拜拜肉，那也太糟心了吧！

什么是肱二头肌？

肱二头肌（Musculus biceps brachii）：位于肩关节和肘关节之间，上臂前侧，后方是肱三头肌。整肌呈梭形，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

√为啥叫二头肌？

因为在该肌的上端有2个头，一个叫长头，一个叫短头，故因此得名！

√附着点

• 长头：起自肱骨盂上结节，止于桡骨粗隆。

• 短头：起自肩胛骨喙突，止于桡骨粗隆。

注：长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。

√主要作用

肱二头肌可以让肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节外旋。

当肱二头肌收缩时，肘关节处于弯曲状态；

当肱二头肌舒张时，肘关节处于伸直或前臂下垂状态

而当双臂垂于躯干两侧，掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用发挥到最大。

如何锻炼肱二头肌？

有一句话说，肱二头肌是最难练大的肌肉。

很多健身小白认为，二头肌很容易充血膨胀，随意的刺激就可以，但是往往弯铁训练数月之后，效果也不明显。

其实要让整个二头肌感觉到酸疼才会有效果！

这是因为肱二头肌属于小肌群，若训练方法不当，或者刺激不到位，则跟没练一样。

与其漫无目的提起哑铃就开始弯举，应该关注如何正确的完成动作，并且找到训练二头肌的合适办法。

肩膀要平稳，避免代偿》

在训练中，常见的错误行为是：含胸、耸肩、大臂没有稳定住、摇晃手臂等，这样会导致我们的肩带没有稳定住，导致代偿。

因此，肩胛骨要始终保持稳定，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

稳定的肩胛骨，可以保证在肱二头肌的训练动作中身体发力更集中于肱二头肌，避免不必要的力量泄漏和损耗，对肱二头肌进行更集中的刺激

增加离心延长，增大刺激》

在肱二头肌的练习中，很多人会利用手臂的惯性任由手臂去由惯性下放，这样子的练习手臂动作幅度就会很大，下放速度会很快。

其实，应该没有哪一个动作能够像二头这样反反复复地强调下放的控制，要求下放时的离心过程要尽可能的慢。

如果你想要让肱二头肌的训练效果更好的话，可以通过增加对肌肉的离心控制来增加对肱二头肌的刺激，效果也会更好。

选择适当的重量，刻画线条》

肱二头肌的训练中，建议大家不要用太大的力量。因为肱二头肌是个小肌肉群，而大部分针对训练针对单关节运动，而单关节运动并不适合采用过大重量！而小重量的训练更能去提升自己肌肉肌肉围度，以及帮助刻画肌肉线条。

一般来说，我们所选取的训练重量在8RM（最大重复值）左右是比较合适的。

肱二头肌训练中的小tips

• 限制训练时间

理想训练时间是一周两次，一次是30分钟。练太少，刺激不到位，没效果。练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。

• 及时补充蛋白质

蛋白质有益于肌肉的增长，多吃鱼肉、牛肉、蛋类、豆腐等富含蛋白质的食物

• 练完之后进行适当的拉伸

拉伸运动可以改善肱二头肌过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，还能缓解肌肉紧张感或兴奋感。

想要肱二头肌，这些动作少不了

人马妞下面为大家分享了常见的四个肱二头肌的训练动作，一起跟着了解一下！

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坐姿哑铃弯举（4组，每组12次）

1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对。

2. 保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置,循环。

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曲杠窄握弯举（4组，每组12次）

1.身体直立，双脚开立，核心收紧，双手握在曲杠杠铃片，呈窄握的方式。

2.两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，在顶峰稍作停留，缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展。

3.训练要点：注意念动一致，感受肌肉的收缩。

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牧师凳哑铃弯举（4组，每组12次）

1.拿一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。

2.用力将哑铃弯举到最高点，顶峰收缩一秒。然后缓慢还原起始位置。

3.做完一只手，换另外一手做。

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仰卧绳索弯举

1.选择一个仰卧的训练凳绳索的高度调整至低位！手臂自然伸直抓握横杆，掌心向前，启动二头肌向上弯曲手肘，把横杆拉起至胸口。

2.然后停留一秒，紧缩二头做顶峰收缩，然后再慢慢回放手肘回到起始位置。

3.下放时注意速度一定要慢，去感受你的二头肌慢慢拉长。

最后，谈谈女生很多女生不敢进行肱二头肌训练，害怕练成“麒麟臂”！

其实，女孩子的激素分泌、肌肉含量、耐性都有限，再加上很少女生都完成要求的训练刺激量，“麒麟臂”的存在简直是太难了好嘛！

所以，无论男女，想在夏天虐出好看的手臂线条，都赶紧跟着动起来吧