哪种臀型好看？符合自己审美的才最好，臀部训练思路给到你

随着社会的进步，我们的生活早已经不再只是解决温饱问题这样简单，越来越多女生都一样拥有一副好身材，而能为身材加分的部位是哪里？没什么比一个完美的翘臀更凸显身材了，这会将身体突显的非常有曲线感，而翘臀也一直是性感的标志，一个圆润紧致的臀部，清晰的臀线，还会让大腿看起来更长。

关于到底什么样的臀部才更性感更好看，其实没有绝对的的标准，因为每个人的审美标准都不一样，而且地域和人种之间也存在极大的差异，比如欧美人种更喜欢夸张的腰臀比例，对臀部的要求也是丰满圆润，越大越好，而亚洲人群更习惯比例适中的臀部，同样挺翘但小巧玲珑。

虽然存在了这些差异，但总有一个大家都比较认可的标准，比如各大美臀大赛上，名列前茅的不会是那种非常大或非常小的臀部，永远是适合的，而评选出来的翘臀冠军往往也更能让大多数人满意和认可，这是因为虽然存在个体差异，但美还是具有标准性的，这需要数据的统计：

美国就有相关的研究人员就做出了这样的统计，在1923~1987年美国小姐冠军获得者中，臀腰比的比值，都是在0.69~0.72之间波动，所以也可以作为参考，公认的最适臀腰比在接近0.7左右。

具有视觉冲击力的臀部一定是饱满圆润，曲线流畅自然，比如如今随着久坐形成的梯形臀和扁平臀绝对没有办法实现。

所以练臀之前一定要有自己的思路，不能看到什么动作，想起什么动作就练什么，这样很难练就完美并富有观赏性的美臀。

女性练臀的要点：

• 需要增加臀部整体肌肉量，使臀部能够凸显出来，这需要加强臀大肌来实现，而且臀外侧部分，曲线也要流畅饱满，没有凹陷。
• 重点练习臀大肌上部肌肉纤维，使臀部能够与腰部分离，不然就算臀部在翘，也会给人一种下垂的感觉。
• 臀大肌下部和腘绳肌的部分要突出，也就是常说的臀线，臀线的出现，会把腿显得更长。
• 还需要一定的脂肪量，如果过于瘦弱，臀部依然不会美观。

我们可以以6和方面入手来对臀部进行全方位的塑造：臀部肌肉的中部、上部，下部、内沿、外侧、上内侧。

动作例如：

动作一：宽距深蹲 重点训练臀部上部及整体面积

双脚是肩宽的1.5倍，保持腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃放在肩部的上方

臀部向后屈髋屈膝下蹲直到大腿平行地面

动作全程都要保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：罗马尼亚硬拉 重点训练臀部外沿

双脚与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手握距与肩同宽，将杠铃放置于腿前

保持腰背挺直，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动，小腿垂直地面

俯身至上半身几乎与地面平行，髋部向前推，起身还原

髋外展 重点训练臀部上内部及整体面积

侧卧位，一侧膝盖和肘支撑，核心收紧，保持身体稳定，

向上抬起臀部的同时，上侧腿保持屈膝向上抬起

顶点稍停，夹紧臀部，然后还原到初始位置

仰卧后抬腿

俯卧，双手扶住凳子两侧，腹部贴紧凳子，双腿打开，

保持上身稳定，使用臀部发力带动双腿向上抬起

动作顶点稍停一会，后慢慢还原，还原到能够使臀部完全的伸展开。

箭步蹲变式 重点练习臀部下部及整体面积

分腿站立 后腿垫高 两腿距离是肩的1.5倍

收紧核心 腰背挺直 臀部后坐下蹲

发力重点在前腿上，下降时身体可以略前倾，保证膝盖不要过度向前

长期久坐；

我们在做的过程中，臀部肌肉会被迫拉长，使肌肉松弛，影响臀型，如果是经常久坐的工作，可以尝试坐1小时，夹臀站立5分钟的形式。

不仅是臀部的练习，对其他部位的练习也是一样，不能盲目，训练前一定要思路清晰，这样才能根据自己的身材强弱情况进行重点练习，而且训练更高效，略读本文是否对臀部的塑造有了新的认识，羡慕别人的同时，自己也要下定决心，按照正确的方式再加上日复一日的努力，也一定会成为让别人也羡慕的身材。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。