无论增肌还是减脂，都需要知道的关键点：胰岛素敏感性

想必一提到胰岛素，很多小伙伴应该似是而非的感觉，知道有胰岛素这么回事，但具体说说还讲不明白是怎么一回事。当你想开始增肌或者减脂时，最开始想到的不是如何控制热量盈亏，而是应该考虑一下自己的胰岛素是否敏感。只有当我们身体里的胰岛素敏感性好的时候，我们增肌减脂才能顺利进行。今天呢，我们就来说说这个陌生而又熟悉的胰岛素对于我们人体的作用，以及如何通过自然的方式改善胰岛素敏感性。

阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：

• 血糖与胰岛素

• 胰岛素敏感性对于增肌减脂的作用

• 如何提高胰岛素敏感性

血糖与胰岛素

第一，血糖

当你吃大米饭、地瓜或甜品时，我们的身体并不能直接利用这些食物提供能量，必须通过消化降解成为葡萄糖后被人体吸收利用。葡萄糖是人体每个细胞用作能量的基本碳水化合物的单位，为人体的每一个细胞提供能量，其中大脑和神经系统的细胞几乎完全依赖葡萄糖。血糖是葡萄糖在人体血液中的表现形式。如果人体的血糖过高，就会出现嗜睡、迷糊甚至呼吸困难等问题，如果血糖水平太低，则会感觉到眩晕和虚弱。所以，人体就必须有一种机制来维持住血糖的平衡。

第二，胰岛素

有两种激素对于血糖在人体中的平衡起了关键的作用，分别是胰岛素与胰高血糖素。胰岛素，是人体内唯一的降糖激素，很多糖尿病人每天的必备工作就是注射胰岛素，目的就是维持体内的血糖平衡。胰岛素的主要作用就是将血糖转移到肝脏或肌肉中以糖原形式存储，或者转移到脂肪组织以体脂的形式储备。而胰高血糖素则是在身体需要葡萄糖时，将存储的肝糖原降解释放进血液中，供给人体能量需求。两都相互配合维持着血糖平衡。

胰岛素敏感性对于增肌减脂的作用

葡萄糖是人体的重要能量来源，而胰岛素又是调节血糖的重要激素，因此胰岛素的健康与否以及身体对于胰岛素是否敏感，就成为了增肌减脂的一个重要因素。因为当胰岛素出现问题时，肥胖就是最为典型的症状之一。下面我们具体来看看胰岛素与增肌减脂的关系。

第一，胰岛素与脂肪

正常情况下，当我们摄入的碳水进入人体后转化为葡萄糖，身体里的血糖就开始上升，此时胰腺就开始分泌胰岛素。胰岛素的作用是帮助目标细胞从血液中吸收葡萄糖，胰岛素更像是一把钥匙，而目标细胞则是一把锁的状态。只有钥匙把锁打开了，血液中的葡萄糖才能顺利的进入目标细胞为人体提供能量或者储存起来。

此时通过胰岛素调节后的葡萄糖除了基本供能外，多余的葡萄糖会以糖原的形式存储在肌肉或者肝脏中，一般来说，人体三分之二的糖原是储存在肌肉中，因为平时的活动和运动，都需要用到大量的肌肉组织，而且糖原存储在肌肉中也是可以快速供能。而剩下的糖原则储存在肝脏中，肝脏只能储备80~100g左右的糖原。大脑也有一小部分的糖原储备作为应急时使用。

当身体里的糖原已经存储满了，这个时候身体里还有多余的葡萄糖怎么办？这个时候身体会首先把多余的葡萄糖当做能量优先使用，而此时你摄入的脂肪便储存了起来。如果摄入的葡萄糖一直消耗不掉，最终的结果也只能是由肝脏来处理多余的葡萄糖转化为脂肪酸，最终还是存储为脂肪。这里要说明的是，一定比例的脂肪对于人体是有好处的，只有多余的脂肪才会对人体间接产生负面影响。

但是现实中比上述原理更加残酷，由于生活节奏加快，饮食结构不合理，各种精细碳水如米饭、面条、甜品以及各种添加糖成为了我们饮食中的主力军，满足了我们的味蕾缓解了情绪上的压力，但也同时使得我们身体内的胰岛素水平由于这些高升糖指数和负荷的食材而持续分泌。长此以往，血糖水平会刺激细胞的适应性，使其对胰岛素敏感性降低。就类似胰岛素这把钥匙打开目标细胞的这把锁，不好用了。这就意味着胰腺需要分泌更多的胰岛素来处理高血糖水平，我们把这样的状态称之为胰岛素抵抗或者胰岛素敏感性丧失。如果此时的状态仍然无法引起你的重视，那么患上糖尿病将是大概率事件。

第二，胰岛素与肌肉

胰岛素除了对血糖有调节作用以及对于储存脂肪细胞有明显的作用外，胰岛素对于我们增肌时肌肉与蛋白质的合成也有非常重要的作用。当胰岛素敏感性高的时候，会提升氨基酸向肌肉组织的输送速度，包括我们平时所说的支链氨基酸以及其他氨基酸等。胰岛素在这个过程中起到了基础性的作用，甚至当碳水化合物和胰岛素充足时有节省蛋白质，提高蛋白质效用的作用。反之，当胰岛素不敏感时，这样合成代谢的效果就会差很多。这也就是为什么有时会建议过度肥胖的人群先减脂再考虑增肌，因为胰岛素不敏感的关系，会造成增肌效率的下降。

除此之外，胰岛素还与骨骼健康有关，胰岛素敏感性好的时候，能够促进成骨细胞生长以及胶原蛋白合成。同时，胰岛素也会影响人体其他重要激素。如皮质醇，生长激素以及一些神经递质如多巴胺、血清素等。因此有着良好的胰岛素敏感性对于身体的平衡状态至关重要。

如何提高胰岛素敏感性

可以这样说拥有了健康的生活方式，就有了好的胰岛素敏感性。身体激素水平的平衡与稳定，一定通过饮食、运动、睡眠与情绪来体现的。下面来看看如何改善提高胰岛素敏感性。

第一，饮食

1.1 降低胰岛素敏感性

饮食结构中碳水比例非常高，而且几乎是精细碳水，如我们经常见到的饮食结构甜品加咖啡，一块蛋糕，一份蛋炒饭或者一碗拉面，小到一餐大到饮食结构，这样高比例的碳水，并不利于胰岛素敏感性的提高。现代生活节奏加快，快餐高热量高油高糖，以及饭局中的酒精饮品，添加糖的软饮料以及刺激性饮品等，都造成了胰岛素敏感性的下降。除此之外，饮食结构中，蛋白质以及蔬菜水果的缺少，也更加剧了这样的情形发生。

1.2 提高胰岛素敏感性

膳食均衡是对胰岛素敏感性最大的改善。碳水以复合碳水为主，就是我们平时说的粗粮，主要是能够对血糖有一个比较好的控制，不会引起胰岛素水平的大幅度飙升。碳水在整个饮食结构中占到45~55%左右的比例。同时，加大优质蛋白质与脂肪的摄入，蛋白质如鸡蛋、牛奶、鱼或者海鲜等，而有益脂肪则以坚果、三文鱼或橄榄油为主。除此之外，因为现代生活节奏快，不注重蔬菜水果的摄入。因此，要特别加大蔬菜的摄入量，低淀粉高纤维类的蔬菜是首选，如芦笋、西蓝花、甘蓝、秋葵等深颜色蔬菜都是不错的选择，蔬菜每天要至少保证500g的摄入量。水果则以低糖高纤维的莓类水果为主，每天摄入量不超过350g左右。与此同时，多补水，少喝酒，限制含糖饮料等。

第二，运动

2.1 降低胰岛素敏感性

胰岛素敏感性不仅受饮食结构影响，而且缺乏运动也会导致。比如现在久坐少动的生活方式，交通方式的改变，走路骑自行车的时间减少，开车乘坐交通工具的时间增加，以及还没有固定的运动习惯，都会导致人体机制下降，胰岛素也不例外。身体内的激素水平无法有效刺激，血液流速减慢，代谢下降，胰岛素敏感性也同时会降低。

2.2 提高胰岛素敏感性

增肌减脂的背后实际上是对于人体激素水平的刺激，激素变化了，人的体态才会变化。运动不仅改善胰岛素敏感性，还可以改善身体内其他激素水平。特别是抗阻训练后，胰岛素敏感性的提升会更加明显，而且在这个过程中，摄入的碳水与蛋白质饮食，通过胰岛素的合成作用，热量与营养更多的是去向了肌肉细胞，使得肌肉细胞修复与生长，多余热量被更有效率的消耗，而不是去向脂肪细胞进行存储。但反之，如果胰岛素敏感性差，则对热量的应对就没有那么高效。

抗阻训练推荐复合运动为主，如深蹲、硬拉、推举以及举重等项目。但前提是循序渐进，以动作的标准性为前提。如果久坐少动人群，或者减脂人群刚开始对抗阻复合动作不熟悉，也不要强行去做。先做一些力所能及的动作，比如快走，慢跑，简单的固定器械运动，都能够对改善胰岛素敏感性有帮助。等到心肺功能恢复，体能加强以及动作熟练掌握后，再进行复合运动不晚。总之，运动前要评估，根据自身情况量力而行，循序渐进的加载负荷。

第三，压力与睡眠

工作压力大，情感失落，情绪焦虑烦躁以及睡眠质量低下，都会造成胰岛素敏感性的下降。特别是面对慢性压力时，产生皮质醇。压力激素皮质醇与胰岛素互为拮抗。当皮质醇水平高时，胰岛素敏感性就下降。因此，学会控制皮质醇，很重要。

3.2 提高胰岛素敏感性

皮质醇的过量分泌主要是慢性压力与睡眠质量低下是最为主要的原因。对于压力，要试着调节压力或者把压力源适当的移除或者移动，多于身边的人沟通交流倾诉，能适当的缓解自己的压抑情绪。同时，做好睡眠前的一些准备工作，如睡前练练瑜伽，放松身心，睡前泡泡脚冲个热水澡，或者把卧室的光线调暗，睡前避免玩电子设备等。都可以提高睡眠质量，从而让身体有一个更好的激素分泌水平和良好的恢复程度。

结束语

无论增肌还是减脂，胰岛素敏感性都是绕不过去的一个重要的内容。因此，学会通过饮食、运动、睡眠与情绪进行调整，非常重要。只有胰岛素敏感性好了，你的增肌减脂才能事半功倍，否则，效果真的很差。我们提倡的健康生活品质，无非也就是从点滴做起，做好每一餐，每一次训练、规律作息以及保持好心态等。归根结底，好的生活方式才是根本所在。大家加油，共勉。