几个技巧提升增肌效率，让你练出好看的身材线条！

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越来越多人希望练出一副迷人的肌肉身材，男人拥有一身腱子肉、女生拥有好看的身材曲线，可以提升自身的魅力指数，让你变得更加自信。而肌肉的锻炼离不开负重训练，通过抗阻力训练可以有效提升肌肉维度。

增肌期间，我们也需要掌握一些肌肉生长的技巧，让你训练效果事半功倍。提升肌肉维度的几个技巧，让你练出好看的身材线条！

技巧1、选择10-15RM的重量进行训练

提高肌肉维度，需要选择正确的负重。研究发现，选择10-15RM的重量可以有效提高肌肉维度，也就是我们进行训练的时候，选择10-15次力竭的重量进行训练。

每个目标肌群选择5-6个动作，每个动作坚持力竭的个数，重复4-5组，可以充分刺激肌群，促进肌肉的撕裂。

技巧2、补充优质蛋白

想要提高肌肉生长速度，我们在训练的同时也需要补充足够的营养，让肌肉吸收足够的能量才能高效生长。

增肌训练期间，身体的热量消耗会比以前够，你每天的热量摄入可以比平时提高10%左右，此外，你还需要补充足量蛋白，蛋白可以给肌肉补充氨基酸原料，建议每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质，比如60KG体重的人，需要补充90-120g蛋白。

我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、奶制品、海鲜等食物中获取，三餐均衡补充吸收率才会提高。

技巧3、合理分配肌群训练

健身训练的时候不要每天锻炼同一肌群，而需要合理分配肌群训练，做到劳逸结合，给肌肉足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。

训练后肌肉处于撕裂状态，我们需要休息2-3天时间让肌肉恢复得更加强壮起来，才能进入下一轮刺激，这样肌肉生长效率才会高效。

因此，我们增肌训练的时候可以每次安排2-3个肌群进行训练，第二天再安排其他肌群进行训练，目标肌群才能得到充足的休息。

技巧4、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候，我们要选对动作，才能让刺激得到充分的刺激。复合动作可以一次性带动2个以上的肌群进行训练，比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉等动作，可以提高增肌效率，让身材发展更均衡，身体协调能力也会提高。

而孤立动作一次只能锻炼一个肌群，增肌效率会比较差，我们可以放在复合动作后面进行训练。健身新手要重视复合动作训练，可以达到不错的训练效果。

技巧5、远离垃圾食品

增肌训练期间，你也要保持健康饮食，远离各种垃圾食品。如果你摄入的脂肪、碳水含量比较高，很容易在增肌的同时促进脂肪的合成，身材会慢慢变胖，身材线条感会下降。

我们需要远离各种炸鸡、披萨、汉堡、薯片等不健康的食物，多吃一些天然、健康的食材，保持低油盐烹饪，减轻身体负担，减少毒素的积累。建议三大营养元素，碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2是增肌的最佳搭配。