增肌一定要长胖吗？用这几种方法，肌肉变大了但体脂不会高

无论是想变大，还是想变得像那些健身模特明星一样强壮，都要有足够的肌肉，这也是展现我们健身实力的标准。肌肉构建听起来很简单，就是纯粹的抗阻训练。那么问题来了。很多人说阻力越大，肌肉越多。就这么简单？增肌一定要长胖吗？用这几种方法，肌肉变大了但体脂不会高

其实答案不是这样的，但是当我们结合自己正确的动作，分组的次数，负荷的多少，次数的多少，甚至当我们参与到这个间歇中的时候，你就可以保证你在阻力训练中可以充分发挥自己身体的健美效果。这两种方法可以有效增肌，让你拥有大家羡慕的肌肉。你知道什么是方法吗？

一：多关节训练

多关节运动，会涉及到很多关节，训练越来越多的关节，就会刺激越来越多的肌肉。我们在板凳上推的时候，会涉及到我们的肘关节和肩关节，也就是说附着在我们肘关节和肩关节上的肌肉会参与训练，涉及的肌肉越大，负荷就越大。

重多关节动作，如硬拉、卧推、深蹲、推挤等，都要涉及到专业训练。当然，我们有很多单关节动作，比如弯曲和直臂按压，还有屈腿和举鸟。这些动作可以刺激我们在多关节运动中没有得到充分刺激的肌肉，从而改变我们的身体。

第二，开展高强度训练

你可以在训练中尽力，但这不是我们定义强度的方式。

研究表明70~85年？在之间的范围内练习时，练肌肉的效果最明显，这意味着我们需要按重量练习6~12次卧推。超过这些范围后，比如第20次，我们的健美效果会减弱，所以当我们增加一定的体重时，一定要保持在个的范围内6~12次。

如果你觉得在训练中不能严格要求自己，可以找自己的小伙伴互相监督，这样才能达到更好的肌肉增益。