为什么有的人长期跑步后更显老，怎么才能通过跑步实现冻龄

长期坚持适当、有规律的跑步可以减脂、提高耐力、心肺功能、免疫力，对于很多人来说也可以起到美容的作用，因为长期适当、有规律跑步的人身材更好，各项生理指标更健康，气色和精神状态更加。体重超重的人通过调节饮食结构和运动减肥后，不仅身材会有变化，脸也会变瘦。自然就能起到美容的作用。

长期跑步的人能否达到冻龄的目的，主要取决于遗传因素，其次取决于跑步时的跑量、配速、跑步时间、营养、休息、跑步环境等多个因素。

一、为什么有的人跑步显老

1.除了遗传因素之外，最主要是因为运动强度过大、运动时间过长，体内会产生大量自由基。自由基种类很多，如不特别说明，一般是指氧自由基。适量自由基对身体有益，过多对身体有害。导致体内自由基增多的原因有很多，主要是环境因素。

2.自由基数量增多对身体的影响体现在削弱细胞的抵抗力，产生破坏细胞的致癌物质；阻碍细胞的正常发展，干扰其复原功能，使细胞更新率低于枯萎率；破坏体内的遗传基因，扰乱细胞的运作及再生功能，造成基因突变，演变成癌症；破坏细胞内的线粒体，造成氧化性疲劳；破坏细胞膜，干扰细胞的新陈代谢，使细胞膜丧失保护细胞的功能；侵袭细胞组织及荷尔蒙所必须的氨基酸，干扰体内系统的运作，导致恶性循环，以致产生更多自由基，其连锁反应可导致自由基危害遍及全身；破坏蛋白质，破坏体内的酶，导致炎症和衰老；破坏脂肪，使脂质过氧化，导致动脉粥样硬化，发生心脑血管疾病；破坏碳水化合物，使透明质酸降解，导致关节炎等。

3.跑步强度过高、时间过长的跑者，摄氧量和耗氧量都会明显增加，体内氧化反应增强，自由基数量大幅度增加，再加上跑步时身体对能够消除掉自由基的维生素C和E等营养元素消耗量也会大幅增加，两种原因导致体内自由基大幅度增加。

这里所指跑步强度是指心率，当跑步心率达到最大心率的96-100%是极限心率，也就是高强度。对大多数人来说，也可能心率达到最大心率80%以上就是高强度。跑步时间是否过长与体力、锻炼经验等因素有关，超过身体极限的锻炼时间不仅容易使身体体力透支，还容易使身体受伤。对于比较显老的人来说，更是有害无益。户外跑步紫外线照射皮肤，也会导致面部皮肤黑色素沉积，再加上自由基对面部皮肤的作用，就容易使面部看起来显老。

二、跑者跑步导致显老的其它因素。

包括但不限于休息不足、失眠、吸烟、压力过大、果蔬摄入量不足和环境等因素。熬夜对身体影响很大，长期熬夜更会使面部皮肤变暗、黑色素沉着、产生褶皱，也就会更显老。

三、如何减少自由基。

1.对喜欢跑步的人来说，首先要控制跑步强度和时间。减脂者做中等强度有氧运动时减脂心率最高，中等强度是指心率是最大心率的64-76%；提高耐力、心肺功能和免疫力时心率是最大心率的76-96%，一般在80%左右即可。锻炼时间也要循序渐进，逐步延长时间。

2.注意休息和饮食。跑步会使身体感到疲劳，要早睡早起，尽快恢复体力。饮食上多吃富含维生素C、E、B3、A，多酚类，胡萝卜素、番茄红素、叶黄素，硫辛酸，水解胶原蛋白，褪黑素，不饱和脂肪酸的食物。

选择蔬菜时选择新鲜、颜色深的富含花青素和胡萝卜素的蔬菜，比如紫甘蓝、紫茄子、紫薯、蓝莓、彩椒、西蓝花等。

3.注意防晒。除了戴遮阳帽、涂抹防晒霜之外，尽量不要在紫外线最强的10-16点跑步。

4.注意补水，白开水、茶水均可。长时间跑步需要考虑是否要喝功能饮料。

5.改变不良生活习惯，不吸烟、少吃高脂和深加工食物、

四、如何跑步。

1.循序渐进，单次跑量从3-5公里开始，逐步增加跑量，注意心率变化，根据心率随时调整配速。用减脂心率或耐力心率跑均可。刚开始跑步时可以用减脂心率跑，随着跑步经验的增加，配速逐步提高的同时心率会稍微有所下降。

2.每周跑步3-6次，每次至少30分钟，减脂者最好45-60分钟，耐力跑者60分钟左右，喜欢长跑的跑者可以根据个人目标确定跑步频次和时间。

随着跑步能力和经验的增加，自由基对身体的副作用会有所下降。

3.注意休息，不要过度锻炼，要使身体处在超量恢复的状态，而不是过度运动的状态。简单说就是要等到身体基本完全消除疲劳、酸痛等症状之后再开始下一次运动，而不是在疲劳、酸痛状态下持续跑步。

4.选择早晚跑步，尽量在上午10点前和下午16点以后跑步，注意防晒。

最后，不得不说遗传因素对人影响非常大，有的人即使经常在户外跑步也不会被晒黑，也不会显老，有的人则很容易被晒黑，也容易显老。总之选择适合自己的跑步强度、跑量、跑步时间，再加上合理的营养和休息、恢复，一般都能有一个好身体。