跑步前热身运动很重要！注意，慢跑不能完全替代跑步前的热身运动

在跑步者中，有一个很普遍的现象，就是热身很随意，甚至不热身，慢跑直接代替热身。有的跑步者甚至口口声声说“我已经慢跑2公里了，不需要一个人热身”。跑步前热身运动很重要！注意，慢跑不能完全替代跑步前的热身运动

这瞬间让人想起上学时的体育课。老师先让大家集合，然后说“绕操场慢跑两圈热身”，然后开始坐着看热闹。久而久之，很多人留下了一个错误的印象：慢跑=热身。其实这句话没有对错。

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热身的作用

首先让我们明确一下热身的定义和目的。热身最重要的作用是提高运动成绩，防止训练损伤。同时，热身可以让我们跑得更舒服，跑的时间更长，让我们的腿在最佳状态下投入跑步，从而提高跑步质量。不热身，更容易受伤，更容易疲劳。

此外，热身还可以增强肌肉、韧带和关节的代谢活动，降低粘度，提高弹性，加快肌肉的反射速度和收缩速度，从而保持肌肉在后续运动中的活跃。

跑步前，热身应从活动关节开始，依次从脚踝、膝盖、臀部、腰部、肩膀、手腕、颈部开始，然后通过快走或小跑让身体热身，感觉身体微微出汗。

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慢跑是热身的一部分

现代运动科学的主流观点认为，热身应该包括慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身三个部分。

慢跑热身只能使身体稍微热身，但最重要的肌肉和关节没有完全活动，缺少肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节，不是一种规范有效的热身方式，热身效率不高。

所以我们可以把慢跑当做热身的一部分，但一定不能偏科，忽略另外两个个部分。

另外，热身时慢跑：通过全身运动，调动心肺，使心跳加快，加强呼吸，提高体温。大多数专家建议热身慢跑的心率应该是最大心率的40 ~ 60？换句话说，你可以慢跑一次，然后停下来做动态肌肉拉伸和特殊热身。

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跑步前不要做静态拉伸

现在还有很多朋友分不清清热和拉伸的作用和动作，跑步前就开始拉伸，很不合适。

热身在运动前，拉伸在运动后。热身就是润滑关节，提高肌肉温度。拉？拉伸是放松肌肉，缓解肌肉紧张。

静态拉伸主要用于跑步后放松肌肉。跑步前静态拉伸可能会导致肌肉松弛，影响后面的运动表现。所以跑步前不建议静态拉伸。动态拉伸可以更好的增加肌肉温度和关节活动范围，减少损伤。

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如何正确热身？

一套有效的热身方法应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉、肌肉激活等被主流认可的热身方法。

1.原地跑步：

每隔个移动30秒左右，每组完成。

(1)原地踏步前后暖机运行

(2)原地热身跑跨步并抬腿

2.动态肌肉牵引：

每个个动作完成12次，一组

大腿前部的动态牵引

大腿后侧动态牵引

臀肌的动态牵拉

大腿内侧动力牵引

3.肌肉激活：

(1)踢臀跑

踢在前面

弓步

(4)弓步和抬腿

完成上述动作后，跑步者可以花8-10分钟充分打开身体的关节和肌肉，同时在一定程度上刺激心肺，提高体温和心率。在特殊的热身阶段，可以做弹跳训练，让身体在跑步训练时感觉柔软，富有弹性。

请记住，“跑前不做热身，跑后不做拉伸的跑步是流氓”！所以跑步后的拉伸也很重要。跑步后如果不拉伸，肌肉会变得僵硬，停下来后更容易感到酸痛和疲劳。有效的拉伸是增加身体的柔韧性，提高手脚的协调性，美化肌肉线条。