为什么健身高手的背部厚又宽，因为都懂了这些技巧！

许多学生应该听说过这样一条“健身房规则”:

宽握主要训练背部的中上部，可以使背部变宽，窄握主要训练背阔肌的中下部，可以使背部变粗。

我们先不谈生理结构，只从逻辑上推理：

如果只有宽握法才能使背部变宽，那么如果一个个的训练者从来不练宽握法而只练窄握法，他的背部就不会变宽。为什么健身高手的背部厚又宽，因为都懂了这些技巧！

显然，这与实际情况并不一致，我相信你可以在周围找到一些抓地力较窄的运动鞋。

比如最近几年，老阳本人，完全不做宽握，只做窄握引体向上(负重)和窄握划船，背比刚开始只做宽握引体向上时更宽更粗。

那么这个个“规则”在逻辑上是站不住脚的。

背阔肌的生理功能

我们做背训的时候，无论是引体向上(高拉低)还是划船，其实都是让大臂靠近躯干。主导力量是我们的背阔肌，它的主要生理功能是肱骨的拉伸、内收和内旋(手臂固定时是在拉起肢体)，因为背阔肌的一端与肱骨上端相连(图中下方的大红肌就是背阔肌)

背阔肌是一整块肌肉，我们只能让它整体生长或收缩，但不可能命令它的上部变宽，下部变粗。

如果你用同样的RM去尝试肩宽、1.5倍肩宽、2倍肩宽的不同握力距离的高下拉(或上拉)，你会发现握力距离与背阔肌的受力位置和刺激程度几乎没有区别。

也就是说，除非你的运动模式出了问题，比如斜方肌或大圆肌用力过大，只要背阔肌主导用力，宽握和窄握在刺激和发展背阔肌方面没有区别。

宽握更困难，只是因为肱二头肌参与较少

但是握杆越宽，引体向上越难。这不就说明背阔肌受到的刺激更大了吗？

不是。

如上所述，不同握力距离的背阔肌刺激程度几乎没有差别，那么差别在哪里呢？

二头肌的参与。

想象一下，如果你的握力很宽，手很直，垂直于躯干，你在个简单收缩背阔肌做下拉动作是非常非常困难的，因为此时二头肌的参与度几乎等于零。

一般含义如下图所示：

当你举起双手，直到握力接近肩宽时，当你做引体向上时，二头肌会越来越多地参与进来。

用反向握拍做引体向上更容易，也是因为二头肌比正向握拍更复杂。

引体向上作为一种复合动作，不适合“孤立训练背阔肌，减少二头肌用力”。我也建议把肩宽引体向上作为你背部训练的主要项目。a个的简单逻辑是，如果窄握(反握)引体向上能让你做更多的次数或者挂更多的负荷，那么它的训练效果一定比宽握强。

窄握，角度，增加重量

关于引体向上的个动作，我再多说几句。

为了减少肩关节损伤的风险，在做引体向上的时候，要避免手臂和身体在同一平面的个的角度，手臂和躯干垂直，因为肱骨和肩峰的间隙在这个个的角度是最小的，容易造成“肩峰撞击”。

所以你需要故意把手肘指向前方，但是在实际训练中，你握的越宽，你就越难做到这一点。

而且宽握不是背阔肌的最佳角度。这个时候只能做直上直下的引体向上，主导力量是大圆肌而不是背阔肌。

大圆肌的功能与背阔肌相似。被称为背阔肌的助手。如果让它起主导作用，就会本末倒置，不仅会降低背阔肌的锻炼效果。大圆肌过度发育会导致腋下肿块，影响背部的整体视力。总的来说是丑。

相比之下，在同样的姿势下，另一位肌肉含量相近，但teres少校相对不太发达的教练，看他的背线：

所以我会推荐你在做引体向上的时候，用肩宽的窄握法(反向握法更好)，上身倾斜，胸前触杠。

还有，如果一组能做10次以上，增加次数是没有意义的，只能增加肌肉耐力，所以尝试增加体重会更好。

这也是为什么很多力量型举重运动员把窄握引体向上作为重要的辅助训练，却没有人把宽握引体向上和高组次引体向上作为辅助训练的原因。

一般来说，如果你的体重和你的卧推表现差不多，说明你躯干前后两侧的肌肉力量基本平衡。

以个为例。老阳80公斤体重25公斤能做7个，我105公斤台压机只能推4个。这是什么意思？

说明我的卧推太弱了。

(捂脸~逃~)