全球3亿人受抑郁症折磨！患上抑郁症的10个迹象，快来自查

据世界卫生组织统计，全球有3亿人在与抑郁症抗争。

抑郁症是一种很隐蔽的精神疾病，在早期很难被察觉，直到我们深陷其中，才意识到自己患上抑郁症。抑郁症患者会感到无望、空虚、悲伤、易怒、疲惫和不安。目前，抑郁症已经成为全球范围内的头号致残元凶，三分之二的抑郁症患者曾有过自杀的念头。

那么，怎样判断自己是否患有抑郁症呢？以下是抑郁症患者可能有的10个迹象：

1. 孤立自己；2.生活杂乱无章；3.不注意卫生；4.睡眠不好；5.容易被小事影响；6.饮食紊乱；7.缺乏动力；8.逃避问题；9.自我憎恨；10.生活在恐惧中。

在生活中，我们每个人都或多或少会受到抑郁的困扰，一项调查研究发现，超过70%的人在一生中都会有明显的抑郁症状。抑郁症对我们的威胁，远比我们想象的严重。

怎么做才能防止抑郁情绪掌控我们的生活？如何从抑郁的阴影中走出来呢？今天路上读书就给大家介绍一本好书《冲破黑暗》（Rise From Darkness），一位经历11年的深度抑郁患者，利用认知行为疗法和积极心理学战胜抑郁症的亲身体验，为大家介绍4种调节抑郁情绪的方法。

在过去，心理学家们的关注点是精神疾病，比如对于抑郁症，他们只会想办法怎么在得病之后进行治疗，而精神疾病的治疗也是支持整个行业的主要收入。与其亡羊补牢，能防患于未然不是更好吗？没错，这就是积极心理学的重点，这个比较新的领域跟传统心理学很不一样，它的目的是增强幸福感，防止人们陷入抑郁。

具体怎么做呢？比如说，我们可以把生活当中积极和消极的事情都列出来，给自己一个指导路线，让我们着手摆脱抑郁情绪。

拿一张纸，在中间划一条横线，把纸分成上下两部分。先在上半页写下所有让你感到开心的事情，比如演奏乐器、跟朋友出去玩、寻觅美食、散步、爬山等等，要尽量把能写到的都写上去。接下来，再把注意力转到下半页，把所有给你带来坏情绪的人和事都写下来。这张纸上的内容，就是每天会影响你的事物的缩影。

在接下来的一个星期，记得经常把这张纸带在身边。有意识地提醒自己，尽量去寻找上半页的事物，同时远离下半页的事物。过不了多久，你就会发现习惯成自然，我们自动自觉就会去选择那些让你快乐的事物，过上自己想要的积极生活。

除此之外，还有一个办法可以非常有效地缓解抑郁，那就是每天表达感激之情。其中一种方式是写日记，记下每天发生了哪些值得感激的事儿，无论是朋友对自己坚定不移的支持，还是春天的温暖阳光，都可以写下来。坚持两个星期，密切留意一下自己每天的感受有什么变化。

为什么表达感激能让人更幸福呢？因为它能让我们忽略生活中的不如意，而把注意力集中在自己已经拥有的、值得珍惜的东西上。研究也发现，“感激日记”这种办法对改善抑郁症患者的情绪非常有好处。

消极的思维模式会让我们困在抑郁情绪当中，那么，利用认知行为疗法，改变思维方式，就有可能改善情绪。毕竟对我们大部分人来说，一般每次只能思考一件事儿。这不就意味着，如果经常想积极的事儿，不就不会给负面想法留下生存空间了。

如果你发现自己的情绪越来越差，想法越来越消极，这时候怎么做才能扭转局面呢？可以试试念咒。这里说的“咒语”可不是什么魔法，其实是一些重复的声音、词语或者句子，用它们来打断负面的想法。可以用来当咒语的素材很丰富，比如“坚强点”或是“一切都会过去”这样的通用口号。当然了，效果最好的还是你自己的原创作品。

首先，我们先要明白自己在什么情况下需要用到这些咒语。比如你发现每次遇到堵车的时候还被人占道儿，就特别不爽，那么这时候就比较适合默念“冷静”。为了让咒语安抚情绪的效果更好，我们还可以试着同时在头脑中联想能让人平静下来的场景，比如微风吹拂下的湖面，或者浪花轻轻拍打岸边的声音。

还有一个缓解紧张情绪的办法是建立灾难等级，它能让我们从更宏观的角度来看待日常的挫折。比如建立一个从1分到100分的量表，1分代表最琐碎的事，而100分代表真正的灾难。

每次遇到不开心的事，就用这张表来打分。比如，找工作面试失败，你心里很沮丧，可是仔细想想，它算得上是你有史以来最糟糕的经历吗？很可能不是吧，也许你连10分都不会给它。一旦意识到大部分的挫折其实都微不足道，我们就能避免把遭遇过分扩大，防止陷入不良情绪。

不知道大家有没有亲眼见过别人被催眠呢？也许在很多人的想象中，催眠就是一个人控制另一个人的潜意识。实际上，催眠并不是强迫，一定要心甘情愿才有用，而催眠师也就是起到引导的作用，真正实施催眠的其实我们自己。

大家可能觉得催眠很神秘，影视剧里的经典场景就是一个人盯着摆动的钟表，好像灵魂出窍一样。其实，催眠法有理论依据和明确的操作步骤。在被催眠之后，人会进入一种出神的状态，但同时会保持意识清醒，知道周围的情况。在这种状态下，我们的头脑更容易被影响，所以这个时候也更容易改变行为和思维模式。

我们可以把自我催眠看成是电脑的编辑模式。在催眠的状态下，你可以调整大脑的操作系统，修改后台程序，而这些程序就是潜意识的想法。因此，无论是要改变、清除还是更新思维模式，自我催眠都是一种非常有效的方法。

那么问题来了，我们怎样才能催眠自己呢？最好的办法就是听音频，录音里面要包括一些语句，强调你希望改变的想法和行为，比如“我变得越来越健康了”或者“我的焦虑感一天比一天少，睡眠一天比一天好”。经常听这个音频就能起到自我暗示的作用，从而帮助我们改造大脑意识。你可以选择自己录制音频，也可以直接去买现成的。

一旦找到让你满意的音频内容，就找一个放松的环境听一听。只听一次还不够，要重复几次才有效果，因为从潜意识的改变到行为的改变可能需要一定的时间。到那个时候，音频就有了催眠的力量，让我们变得更冷静、更强大、更自信，也更健康。

有的时候，我们其实已经在自我催眠，只是你没意识到而已。每次在面对困难的时候，如果心里总是想：我肯定做不到，这就是在强化某个思维模式，进而影响我们的行为。当然了，这是消极的自我暗示，如果能把同样的办法用在积极的想法上，我们的情绪就能有很大改善。

除了自我催眠以外，还有一个可以让自己更积极的办法——形象化思维训练。我们的大脑有一个很神奇的地方，有时候区分不了现实和幻想。比如说，想象一条巨大的蟒蛇朝自己爬过来，胆小一点的人都能吓出一身冷汗。再比如，有人在脑海中想象自己在练举重，这样就能增加现实中的肌肉质量。所以说，想象的力量非同小可。

面对生活中的重要时刻，我们就可以利用形象化思维训练来做好准备。闭上眼睛，想象一个电影大屏幕，屏幕上出现的是马上要到来的重要事件，所有方面都进行得非常顺利。

举个例子，如果你正在准备面试找工作，那就想象自己正在参加面试。别忘了把细节填充进去，比如办公室的聊天声、冲咖啡的香味等等。然后想象自己自信满满地坐在面试官对面，用智慧和学识征服对方。接着快进一下，画面到你答应接受工作，跟面试官握手，这种感觉一定很好吧？最后，再设想自己入职的第一天，对自己的新岗位十分满足。

形象化思维不仅适用于重要场合，还能帮我们实现更普遍的目标，比如成为某一类人。设想一部电影，主角是你理想中的自己，尽可能地加入各种的细节，就连脚上袜子的颜色也不要放过。让这个理想的自己带着你的思绪过上一天，想象所有事物都特别完美，留意一下理想和现实中的自己有什么差异。在理想的生活中，你是不是压力更小呢？是不是更爱笑呢？

接下来，把自己代入理想中的角色，用他的方式来思考和行动。坚持一个星期，看看自己真实的生活会不会有什么变化。如果这个方法有效，就把它变成日常生活的一部分，帮你过得更健康更幸福。

虽然对于不同的人来说，抑郁的程度可能差异很大，但我们都可以用以上介绍来的方法来改善情绪。利用一些简单的办法，比如催眠和想象，相信所有人都能过上更积极更快乐的生活。

好了，今天这本《冲破黑暗》就跟大家分享到这儿。

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编辑|凉山

排版|凉山

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