女性想让身材更紧致动人，不要拒绝力量训练，几个翘臀动作给到你

女性想让身材更紧致动人，不要拒绝力量训练，几个翘臀动作给到你前几天有个女粉丝问我：我不要太多肌肉，只想让肉更有弹性，更有活力。我该怎么办？提臀收胸可以采取哪些动作？

先说女生的肌肉训练：其实很多女生害怕的不是力量训练，而是训练肌肉。他们不想要太多的肌肉，但也让他们更有弹性。光做有氧训练是不够的！所以有氧训练和一定的力量训练会使肌肉变得结实，更有活力。

事实上，练肌肉并不像他们想的那么简单。如果你能简单地通过练习来锻炼大肌肉，那么每个人都可以参加健美比赛。更何况女生天生缺乏睾酮激素，更难增肌。很难想象能参加健美比赛的女健美运动员有多难。

我们以“提臀”为例。其实除了姿势矫正，“提臀”对增肌更重要！也就是说，训练臀肌使臀肌更强壮，可以达到明显的提臀效果！女性想让身材更紧致动人，不要拒绝力量训练，几个翘臀动作给到你

总结：髋部训练是练出来的一种练肌肉型的力量训练。单靠健美操是达不到目的的！以下是创建3D全髋形状的训练计划：

杠铃负重步深蹲：将杠铃抱在肩后，双腿并拢伸直，抬头挺胸，前脚抬起头，然后屈膝深蹲，直到后脚膝盖几乎接触地面。完全蹲下后，站起来，回到原来的位置，换另一只脚，向前迈一步，重复

负重打臀：背部靠在凳子上，杠铃站在臀部位置，双脚着地与肩同宽，膝盖弯曲，双手握着杠铃。这个时候人就应该下沉，也就是臀部几乎触地。通过伸直臀部的方式举起杠铃，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线。保持在顶部1或2秒钟后，臀部向下下沉，回到起始位置，重复。

如果想让臀部达到3D效果，还应该锻炼臀肌的侧向伸展！

左右跨步蹲，但可以徒手负重。以上图左侧的跨步蹲为例。双手握住杠铃片，直背深蹲，左右交替深蹲，重复，感受右侧臀部肌肉的拉伸力。女性想让身材更紧致动人，不要拒绝力量训练，几个翘臀动作给到你

最后，至于吃辅助奶，因为健身可以局部增肌，不可能做到部分减肥。所以减脂是通过健身达到接受辅助奶目的的主要目标(臀部训练比局部增肌更复杂，毕竟减脂是一个系统性的过程)。降低体脂率，身体没有过多的脂肪堆积，辅助奶自然就不存在了。当然，这期间肩部、胸部、背部、手臂肌肉的锻炼，会让皮肤和肌肉更紧致，接受辅助奶的效果会更好更明显！PS:严格来说，增肌和减脂是不能一起进行的，但是像这个粉丝，她可以利用HIIT和前后间隔有针对性的臀部训练！比如一周135可以做HITT，246可以做髋关节训练。