无需自律也能变美变优秀？最强「变美执行力」，0门槛拥有！
相信很多人的答案都会是「我太懒啦」。
能发现并承认自己的弱项，其实已经很棒——毕竟，比起终身都在追求一夜暴富的方法或一夜换头变美术的人，能意识到自己差在踏实努力的人已经高了N个段位。
▲毕竟，迷信「快速高效」的人很容易变成绿油油的韭菜
然而，意识承认并面对自己的短板只是第一步，如何真的获得各方面的提升呢？
在上期，简妮我跟大家聊了《动机心理学》中揭露的机制，即人做或不做某事的运行机制是快乐/痛苦而非应该/不应该，但更多着重于思维转变和机制介绍等「道」的部分。
而今天这期，简妮我会结合书中技巧和我的个人实践经验，非常实用地跟大家聊聊「执行」层面中的小技巧，争取让大家从又失败又焦虑，自然而然地过渡到又快乐又自律！
01
聪明地使用自己
降低痛苦
健身也好，护肤也好，学习也好，都属于大家都知道一定要做、做了也一定有好处的事——但即使知道如此，也总有懒得做、半途放弃和坚持做的人，差别在哪里？
如果我们接受实际运行的机制是快乐/痛苦，不进行道德审判而是切实分析，答案其实很简单：
对于能一直坚持的人来说，做这件事快乐大于痛苦，自然容易坚持。而对懒得去做或半途放弃的人来说，做这件事的痛苦大于快乐，自然容易放弃。
▲所谓兴趣是最好的老师，是因为你有兴趣，你就会做得很快乐，自然而然地停不下来
看到这有人可能会捶胸顿足：为什么有人就能从护肤健身学习中获得快乐，我却只能获得痛苦呢？
简妮你还说过「什么让我们快乐/痛苦，那就是我们的特质」，所以这种属性是注定的难以更改的吗？那我不是完蛋了？
别急！虽然让我们感觉快乐痛苦的事有天赋属性限制，但并不代表我们后天完全无法改变——
执行力的核心，在简妮我看来，是通过一系列方法和技巧，调整自己的快乐痛苦值，从而找到让自己容易去做和坚持的方法，而非总用意志力强迫自己苦大仇深地去做。
▲运动是我人生讨厌等级No.1，但我也坚持了两个月并且很快乐，方法很重要！
具体说来，如何调节自己的痛苦值呢？
1.1 聪明地提前准备
最容易理解的，是做事的准备阶段：例如要看书，要把书从手机里调出来/书架上拿下来；要去健身，要去健身房换衣服等等。而如果准备阶段就很艰难麻烦，必然会产生很大的痛苦，而人会本能上逃避痛苦，自然也就很难开始。
如何利用技巧扭转？
正如简妮我一直强调的，不要把自己看做超人，而不妨把自己看做（美丽的）废物小饼干——既然我不是超人，就不要让这件事对我来说太难，简单点才容易开始。
《动机心理学》中就有个很典型的例子，如果你想坚持去健身，那么选择离家较近的健身房一定比需要专程跑很远的健身房要强，前者因为麻烦指数低，才更容易坚持。
▲如果有朋友跟你一起去，那坚持动机还要加强
类似的，很难坚持使用美容仪，往往是因为想不起来、拿出来麻烦、之前又要先洗脸等等一系列「准备阶段」的琐碎——
为此，我把美容仪都放在电脑桌旁，晚上洗完脸想过来看会剧时，看到美容仪就顺手用了，自然容易坚持。
▲虽然确实有点乱啦……
这个「让应该做的事变得容易开始」的原则，还可以反向应用，「让不应该做的事变得麻烦」：
比如，如果不想吃零食，就尽量把零食放在视线以外的地方，更好的解法是放在最高的柜子里，然后加个锁；
再比如，如果不想自己玩手机，可以去下个手机锁屏软件，让自己玩手机变得困难——掌握原则之后，可以根据自身情况灵活调节具体实施办法。
1.2 给自己减负
大家估计都有过这样的经历：如果今天的事不太多，可以富裕着完成后还有充足的时间休息，就比较有动力去做。但如果事情超多，感觉根本做不完，反而想要干脆放弃，拖着什么都不想开始。
用快乐/痛苦机制剖析一下就很简单：做事虽然痛苦，但前者因为能完成所以能提供成就感快乐缓解痛苦；后者则因为觉得做不完提供不了成就感快乐，且因为事情多痛苦时间也长，自然缺乏动力开始。
▲让自己感到过于痛苦，我们就会消极怠工
依然是遵照「让开始变得容易」原则，这种时候，还是先调整计划：
根据上期内容，列计划时不仅要尊重当天的时间/精力/快乐值，还要分清轻重缓急，砍掉一部分可缓解或分担的待办，可以很大程度上降低心理压力（痛苦值），让自己更容易开始——一开始列10项待办，减到6项后，也会获得一种讨价还价胜利式的满足感，让我们有更好的状态开始。
当然，也常有没办法砍掉待办事项的时候，这时候，我们可以通过转变心态给自己减负：
列计划时虽然要通盘考虑，但执行时只专注眼前这项就好，不去想其他的，想的话也不要暗示自己「今天一定要都做完」。
如果前面根据轻重缓急梳理过任务次序，那么你在做的应该是最重要的这项，也因此，即使一天只专注于这项也没关系。
▲像我，虽然每天有很多待办，但核心还是写稿和审核，这个弄完了别的可以甩锅或延后——抱着这种自我减负的心态，就比较不容易放弃；
开始后，也别一下给自己太多压力，指望自己连续工作5小时把活干完干好——活是一点点干完的，进步是一点点取得的。
像简妮我，因为知道人注意力高度集中的时间一般不超过50分钟（明白为什么上学时一节课45分钟了吧），所以一般只要求自己工作40分钟，其后休息，然后再继续开始——感觉不过分难，自然更容易开始。
▲强凹自己持续高强度工作2小时固然听起来励志，但这要么会导致开小差，要么导致需要更多时间休息，并且很难持续——这就属于不尊重客观规律
另一种常见情况是，虽然要做的事不多（不需要减负），开始起来也不困难（不需要准备工作），但就是不想做——怎么破？
根据前面的分析，核心还是因为做这件事让你感觉痛苦大于快乐，这就涉及下一个技巧。
1.3 扭转思维减少痛苦
什么叫「扭转思维」呢？一个典型的优秀例子来自于木青：
别人箍牙觉得又麻烦又疼，常搞得自己一天都很烦躁，做别的事效率也会受影响。而她的想法恰恰相反，她认为越痛说明效果越好（其实未必），说明她要变得更美了，而以此感觉为激励，她反而更有动力去做好其他事。
▲转变看法看起来很虚，但实际很重要也很有效
之前聊阿德勒心理学时，提过他的一个核心观念，即「决定我们情绪的并非事件本身，而是我们对事件的认知。也因此，我们可以通过改变认知，来改变自己的情绪」。
《高效能人士的7个习惯》中还有一个更生动的例子：作者坐地铁，发现旁边被一个男人带着的两个孩子吵闹不休而家长毫不过问，他想着「这家长真太不负责任了」，怒火冲天地向男人抱怨。
而当男人告诉他「对不起，只是他们的妈妈1小时之前过世了，他们和我还没有缓过来，我会约束他们的」，作者怒火冲天的情绪一下就变成了深深的怜悯和愧疚。
发现了吗？同样是「旁边的小孩吵个不停」这事件，我们对它的认知不同，由此产生的情绪也不同——虽然事件本身并没有改变。
▲这两本书都很值得一读
而通过木青的例子，结合我们前面说的快乐/痛苦机制，你会发现这种积极的观念转变并不是所谓的鸡血鸡汤，而是真实有效的。
当我们把任务看做「必须做」「不得不做」时，对应的情绪是痛苦，而痛苦又需要快乐消解，找快乐又需要时间精力，整体效率自然低下。
而如果我们转变看法，把任务看做「提升的机会」「有益的尝试」时，我们的心态是主动积极的，即使不会因为做事快乐，也会没那么痛苦，由此省下很多找快乐的时间精力，自然效率加倍。
▲电影里那些能坚持的厉害的人，往往也有自己独特、坚定而又积极的看世界方式
类似的，健身护肤时，比起暗示自己「我不得不运动」，心态变成「我想要」后，感觉和效率都会大不一样。
工作学习时，对于自己不喜欢找不到意义的部分，除了哀叹「这不是我想要的，我好痛苦」外，也可以换个看法：「因为不喜欢，所以做起来能锻炼耐心」「虽然结果不一定是我想要的，但这种基础工作也锻炼我的细心/沟通/表达能力，对我将来做自己喜欢的事也有帮助」，痛苦值一下就降低了！
当然，转变看法很难一步到位，做有益的事前期往往还是会产生痛苦和疲劳，这就要求我们掌握下一个技巧：
1.4 聪明地休息
当你做了一会某件事后，觉得快乐值太低不想继续，也要允许自己休息一下调节一会——这不是为了偷懒，而是为了更好地用力。
当然，「允许自己休息」不代表「允许自己无限制地休息」，根据快乐/痛苦机制，人很难从快乐值很高的活动转到痛苦值很高的活动，因此，根据后面的安排，选择恰好的休息方式就很重要。
▲一开始打游戏，就几小时停不下来的现象很常见
首先，如果后面还有工作要完成，要尽量避免那些容易「一开始就停不下来」的活动，而尽量选择那些「开始了会自然而然停下来」的活动。
简单例子，比起玩游戏刷抖音（故意设置得让你停不下来），喝咖啡或出去遛弯就是更好的放松方式——咖啡喝完了会自然而然停下，而遛弯遛久了也挺无聊的，更容易自然而然地停下。
类似的，简妮我最近工作间隙的放松方式是跟着女团歌扭腰乱跳，因为我体力很差，一般跳个30分钟肯定就累了，自然而然会想要换个状态。
▲虽然扭的没有这么好看啦
而上面这些休息方式还有一个重要优点，就是它们都可以让我们愉悦，但不至于过度愉悦——其后回归工作也就没那么困难。
也因此，第二个技巧是，休息娱乐的方式要根据是「中途休息」还是「完结休息」选择。如果是中途休息，一定不要选比接下来工作快乐太多的活动。
▲现在可以理解，为什么有些学霸做累了语文就去做数学了吧？对他们来说确实算是休息——核心是对自己的快乐值差异
虽然上面的思路和方法听起来很简单，但做起来其实不容易。对很多没有习惯调整心态和自我动员的人来说，就算休息再无聊，也比工作学习健身有意思得多，因此很容易一休息就停不下来。
这个时候，不需要边放纵边责怪自己。随着时间推移任务变紧迫，我们的自我厌恶会时不时抬头，抓住每一次机会，停下来重新开始即可。
02
找快乐
是重要的正经事
在意识到「人和人的运行机制真的好不一样」后，简妮我最近沉迷于梳理自己的特质，然后发现，如果说我真的有什么能力特别强，其实应该是「找快乐」的能力——我朋友常表示奇怪，为什么很简单的事就能让我特别快乐。
之所以原来没有意识到我有这种能力，倒不是我不善于观察，而是没有意识到这实际是一个很重要的能力——
做有益的事对别人来说是痛苦的，我却常能从中找到快乐，所以我比别人容易坚持，倒并不是因为我有很强的意志力。
▲比如很多人就说，你好厉害，可以坚持思考和写稿。但这些让我快乐，我根本不需要告诉自己要坚持。
当然，扯到特质有些人可能会泄气：「找快乐」是你的能力啊，我又没有，我要怎么办？
别灰心，能力很多时候是「方法+实践经验」累积而成。我也有本身很讨厌但通过找快乐的方法自然而然改变的事（健身）——知道方法后不断尝试，相信你也会不断进步的。
具体说来，如何找快乐呢？除了之前提过的「做痛苦的事同时可以做快乐的事补偿（比如去健身时听喜欢的歌）」和「给自己设置奖励（做完可以做喜欢的事）外，还有以下实用技巧：
2.1 图景化目标
我们之所以无法坚持很多理智上知道有益的事，往往是因为这件事需要长期投入，而回报过于长远和抽象，无法激励我们当下采取行动。
也因此，我之前建议大家列出「大方向-小目标」式的长中短期计划，让自己有「眼下的事虽小，但我在朝目标前进诶」的快乐感。
而进阶的技巧，是把这些目标图景化。画面往往更能激发我们的情绪，想想我们看美女时那种「啊要是这是我的腰就好了」的强烈情绪吧，这比我用文字跟你形容A4腰要有力多了。
因此，如果缺乏动力，不妨在做任何事前或期间，在脑海里构思达成目标后的图像：我会有怎样的手臂线条，动作会怎样有力，人会怎样挺拔——想着想着动力就来了。
▲我教练最近在我做不下去动作的时候，在我耳边喊想想泫雅的腰，然后我脑海中就弹出画面，就又能多做几个。
同理用美容仪，如果没有充足的动力用，我就会在镜子前端详自己的脸，并用手把肉推上去观察法令纹变浅——「找动力」的过程其实不要2分钟，但其后我能努力半小时。
类比到工作学习，想象一下自己看完一本书或完成任务后成就感满满，自己因此更喜欢自己，也觉得自己更能干了的样子——找动力就是磨刀，刀锋利了砍柴（实操）才又快又准,因此开始前花几分钟picture一下完全不亏！
2.2体会成就感快乐
即使用快乐/痛苦机制分析，有些人的自律水平也超让人惊讶：看日程感觉他们一天痛苦值简直要爆表，真不知道他们是怎么做完那么多看起来很痛苦的事的。
答案其实非常简单：虽然我们被快乐/痛苦驱动，因此要维持好自己的快乐值，但快乐值并不是一直消耗的，可以通过休息或完成一件事获得成就感来回复。
更形象的比喻，「成就感」有点像游戏里的血包：虽然打架血条会一直掉，但打完一个boss后也会掉落血包回血，因此可以一直持续。
▲这个比喻是不是很形象呢？
「成就感血包」有很多实际的运用：比如，虽然上期我说，最好先从最困难的事做起，这样越做越简单就更容易快乐，但也有人建议，可以先从简单的事做起——谁是对的？
两种说法其实都没错，只是适用范围不同：当你快乐值够用时，直接开做最困难的事是最佳选项。
但如果你本身快乐值就不够，还试图一下挑战最难的任务，就像本身血条已经见底但还想直接挑战厚血大boss一样不切实际。
▲因为挑战失败，还很容易产生挫败感痛苦
如果你是后一种情况，不妨先做几件简单的事（比如工作前先整理桌面），从中获得成就感快乐，快乐值回升后才有状态挑战大boss。
这又牵涉到另一个重点「获得成就感快乐」。
因为事情多，很多人做事时会过度匆忙，做完一件再下一件，但很快快乐值血条就见底了，看似高效，实则不可持续。
因此，完成每一项任务后，都要留出一点时间来夸夸自己，让自己获得成就感，并体会其中的快乐——
具体说来，你可以进行每日计划并在完成每项后打钩，记得目标拆地散碎些，这样打的勾也多些，让自己更有成就感。
▲我的每日计划
更重要的是，不要苛责自己，肯定自己已经做到的部分，鼓励自己去做踮起脚能够到的部分。
我：本来想写完这篇再休息的，但写了2000字就好累了……
教练：没关系啊！你今天本来就状态不好，本来可以休息的，都写了2000字，已经很棒了！
我：但是还是没有赶上原定计划啊，感觉好差……
教练：没有直接放弃，而意识到整体计划，说明你很清醒对自己要求很高呢（肯定已经完成的部分）！真棒！
如果实在很想继续，不妨先休息30分钟调整下状态，看能不能再写个500字——如果2000字是你今天的能力限度，那能多写1个字你都在超越自我了诶（鼓励自己挑战极限）！
但如果实在不想写，休息一下也没什么（尊重自己）。
我：好，那我先休息30分钟。
30分钟后：
我：感觉还可以，不然再写一会？但感觉真的写不完。
教练：多写的每个字都代表你超越自我限制的程度，想象自己是一个血条见底但顽强不屈的勇士，依然在跟恶龙搏斗（画面感），每一步都是胜利！
我：好的！那我再努力看看！（最后把5000字写完了）
而更棒的是，成就感快乐甚至不是一个定值，可以通过转变思维方式转变：
当你倾向于贬损自己已经获得的成就时，你从做完一件事中获得的血包血量就很少，很难支持你继续下去。
而当你能够充分地肯定自己已经获得的成就，并鼓励自己不断前进时，同样的boss掉落的血包对你来说回血血量就巨大——玩过的都知道这是多大的加成！
▲人家打怪回10%血，你回80%血，就算一开始菜一点，你能做的事一定更多，成长的也一定更快
而这种「成就感血包」不仅可以在完成每日计划过程中获得，你还可以每周、每月、每年专门留出时间来梳理总结自己已经做到的事——获得超强回血包！
当然，也有人会说，可是我回顾之后，发现自己什么都没有做到啊！我不仅没有回血，感觉自己还失血了……好挫败啊！
对此，你需要下面这两个技巧（最后两个啦）！
2.3 注意到微小的进步
为什么现代人很难从有益的事中获得快乐？
除了别的形式的快乐太强（如刷抖音）外，另一重要元凶其实是媒体宣传：
当满世界都在讲一夜暴富半小时换头时，你眼下能获得的那一点进步就显得很微不足道——坚持了两三天没有达到想要的结果，因而泄气没有办法坚持下去，这种经历相信大家都有。
▲但从客观规律来说，就不可能健康持久地达到这种减重目标嘛！
即使理性上知道循序渐进是必然的（比如风格需要长期摸索），但感性上，我们依然需要效果来激励自己继续努力——这是很正常的心理！
但「需要看到效果」不代表「需要一夜暴富一夜爆美」，很多时候，放弃和不放弃的人其实只差在能不能看到微小的进步。
简单例子，你本身根本不想去健身房，这周去了一次，拍照半小时运动5分钟——虽然约等于无，但好歹去了，去了就是进步，告诉自己下次争取运动10分钟就好。
▲经常用微小进步给自己加油打气，就更容易坚持
再比如，虽然我健身后体重一直原地踏步甚至有回升，数据也不是特别乐观，但我教练会提醒我原来后腰动作只能做8次，现在能做20次。而我自己经过有意识地观察，发现自己后腰的皮肉紧致了，后腰也更有力了——这些都是很棒的进步，激励我进一步努力。
很多时候，并不是你没有进步，而是你没有注意到你取得的微小的进步，或者把自己已经做到的部分当成理所当然——做了就算失败了又如何？去做本身就是一种进步。
这还牵涉到这期最后一条技巧——
2.4从过程中获得快乐
虽然，经过观察（存在一定自我感觉良好偏差）我们可能可以通过发现微小的进步来鼓励自己，但也有人会说，我已经很努力了，但连微小的进步都没有啊！
这种时候，如何避免挫败感甚至感到快乐，从而让自己继续前进呢？
简妮我个人的心得是，在过程中找快乐，不要过度执着于结果。
在强调高效的现代社会，每个人都在压榨自己更快地获得更好的结果，但结果很大程度上是不确定的——很多时候我们能做的，只是确定自己在正确的方向，并不断修正方法，但最后能不能到达，并不完全由我们决定。
▲从工作学习到变美都是如此，接受结果一定程度上的不可控
正如简妮我在个人魅力篇·一中说到的，为什么我们要去做自己想要做的事，是因为如果你做不想做的事，就会执着于结果，而做想做的事，做这件事本身就是奖励。
也因此，如果你仔细考虑过自己的目标，确信你所进行的努力方向正确，那么，其实可以把结果看做一种「中性的指标」——它是来告诉我们，我们可以怎么调整方法做得更好，而不是来告诉我们，我们成功还是失败了。
▲比如，体脂率没有下降，不代表我「白锻炼」了，可能是吃太多，也可能是有氧不够——主要是帮我们修正下一步的方法
健身/阅读/沟通一时半会没有想要的结果怎么办？坚持了好一会还是没有明显的结果怎么办？
稍微放下对结果的执念，转而从「在做」的过程中找快乐：我能让自己去健身/阅读/沟通，无论有没有效果，我都比没能去的自己进步了，我好厉害！我真喜欢这样的自己！
当你把注意力放在过程而非结果后，你会发现，你几乎没可能让自己失望，而且会越来越觉得自己厉害，越来越喜欢这样的自己——这感觉简直有瘾，根本停不下来！
而当你因为更喜欢自己而感到快乐时，很多痛苦对于你来说也就不那么致命。你会自然而然地停下那些消费型快乐，而去做那些能让你真·变得更好的活动——喜欢自己的感觉太爽啦，比刷抖音爽多啦！
至此聊完「如何让自己又快乐又自律，自然而然地拥有超强执行力」，篇幅略长了些，但确实都是干货，希望能作为大家新活法的开始！
——
能看到这里的你真的很厉害！今天又深度阅读啦，会变得更好哒！为了方便大家快速回顾，奉上思维导图~
看不懂或看不够？还可以看:
—想看更多制定计划相关？
如何从焦虑失败变成自律快乐1/如何列变美计划更有效—想看更多自我对话？参考书籍：
[1]《高效能人士的7个习惯》 史蒂芬·柯维
[2]《超级大脑的七个习惯》 (日)菅原道仁
[3]《为什么精英都是时间控》 (日)桦泽紫苑
[4]《掌控习惯》 詹姆斯·克利尔
BeTheBeauty严谨、有趣、有用的干货向变美指南620篇原创内容Official Account因微信推送规则有变想要不错过每一次推送