不是付出就会有收获，持续增肌还要注意这个细节？

每天在健身房打滚，却分不出自己是在做增肌训练还是增力训练。把两者混为一谈，其实有着本质的不同。

肌肉的围度和力量分别主要由肌纤维和肌神经决定。肌纤维越大，肌肉显得越大；肌神经越活跃，力量越大。

所以，训练肌肉生长的方法和训练力量的方法是不一样的。将旧的训练方法进行了对比测试，并总结出新的观点。

相信很多小伙伴都是严格地遵守根深蒂固健身规则的撸铁爱好者。但几年下来，你们会不会有某个时刻对所谓的基本训练原则感到质疑？

例如，

假设想增肌或进入增肌阶段，他可能会这样计划训练：一组8-12次，重量选择1RM的60-80%，组间休息30-90秒。

另一方面，如果想增强力量，应该这样训练：每组次数少于6次，1RM的至少85%，组间休息3-5分钟。

这应该是大多数小伙伴认为的标准答案，虽然对于健美运动员和力量举爱好者来说，都是典型的训练哲学，但实际上几乎没有任何实质理据支持其中的论证。所以对它们进行了测试。

经验的重要性

研究不同运动强度对肌肉适应性的影响，但结果尚无定论。在大多数情况下，研究中的受试者都是未经训练的，没训练过的人经过任何形式的阻力训练都会适应和成长。即使最初的力量增长仅仅是神经适应，后面也会产生更有效的肌肉刺激机制。

训练有素的老铁的肌肉刺激不会像新手那么明显有效。这通常被称为“收益递减原则”。可以这样去理解，抗阻力训练所激发的合成代谢反应，或带来的肌肉蛋白合成增长，会随着训练次数而递减。

因此，当比较不同的阻力训练计划时，许多旧的研究结果并不适用于健身老司机。换句话说，如果不把握时间去重新思考更有效的训练方案，就会被远远甩在后面。

激素水平的影响

增肌训练时，都会得出一个结论：这些训练能使运动后合成代谢激素的水平最大化。研究也证实了这一点。但，两者真的有直接关系吗？

现在看起来好像并不是这样。研究表明，血液循环中激素水平的短暂升高实际上不能直接起到增强训练肌肉的效果。我们最近也对这一点进行了测试，并分析了增肌和增力训练后肌肉内的合成代谢活动。

尽管运动后激素浓度存在差异，但这两者的整体合成代谢反应却是相似的。所以这也引出了一个问题：到底哪种训练方式能最大化地提高肌肉维度和力量？

测试和结论

很少有研究会去比较健美训练和力量举训练的爱好者。在一个实验中，对标准增肌训练和增力训练进行了八周的不同测试。然而，“训练量是设置相等的”：第一组做10组，每组3次；那么另一组就做3组，每组10次。

在训练结束之后，两组受试者的肱二头肌都有了相似的增长。但是，遵循增力训练方案的受试者在1RM的卧推和深蹲有更好的进展。所以测试的结论是：增肌和增力对肌肉维度的增加有相似的促进作用，但增力训练对最大重量的增强更有效。

那么，如果把增力一组的训练量降低，而把注意力放在强度上，会发生什么呢？对至少进行了两年定期增力训练的小伙伴进行了测试。为了确保试验公平，让他们进行了两周的“准备阶段”，教他们正确的力量训练技巧，尽可能给每个人提供相似的训练基础。

训练的参数如下：

所有动作：4组，每组6-8次，1RM的80-85%，组间休息1-2分钟。

然后，分成两组，每一组都做相同的动作，但次数范围不同。

不要让强度欺骗自己。两组受试者都很努力，跳出了训练的“舒适区”。结果，在8周的训练后，与增肌训练方式相比，采用增力训练方式的测试对象在手臂的瘦肌肉质量方面有更大突破，在1RM卧推方面有更好的改善。其他肌肉生长指标，包括总的瘦体重，大腿、胸部和三头肌的肌肉维度，以及1RM的深蹲重量，两个组别是相似的。

这两组的共同点肯定多于不同点。这些区别却卡在两个经典的健身问题上：“你卧推重量多少？”和“你臂围有多大?”

自我实践

那么，增肌训练真的完全没用吗？当然不是！增肌训练仍然有用，但并不是唯一有效的方法。最近，有两项研究在次数范围方面有突破，即使是非常低负荷的训练，只要训练到力竭也能激发类似的肌肉增长。研究也同样表明，增力训练不应被忽视。

增肌和增力训练不应被认为是非此即彼的，而应该是互补的训练方法。

换句话说，偶尔需要有打破“3组，每组做10次”的心态，改变训练量和强度是值得的，以避免我们在增肌和增力上遇到瓶颈期。下面是建议：

不要仅仅因为某个训练能增加运动后的激素水平就不停去盲目重复。如果目标是增肌，不要害怕大重量，不应该在增力训练中减少太大的重量。事实上，它甚至会刺激到新的肌肉增长。在训练中要经常改变次数范围和休息间隔，一定要用渐进式超负荷训练，来防止瓶颈期。

体验下这两种训练方法，试试连续做八周，然后在评论区中告诉我变化。

最后

小伙伴都想练得更好，但训练却总是跟目标背道而驰。充分了解增肌和增力训练之间的差异，确定好训练目的，才能清晰的制定出适合自己的训练计划，更快达到想要的效果。