努力也要选对方法，10个胸肌必练，你做对了多少？

高手胸肌总是比别人明显，他好像又大了一圈，明明自己已经很狠，为什么进步还是慢？

训练都会沮丧过，练得比别人努力，相同的时间下，最后却未达到想要的效果。你练的动作真的是最适合自己，对胸肌最有效的吗？要知道，不是任何一个动作都适用于每个人。

在练胸日可以做很多的动作，据统计，胸部训练的动作可以高达84个，你会花时间全试一遍吗？你只会想知道哪些动作对胸肌是最有效的。这里已经精心挑选出10个最好的胸肌训练动作。

利用这10个动作来训练胸部肌肉和力量，可以让你更快看到效果，拥有更大更饱满的胸肌。

正所谓：天道有轮回，平胸饶过谁？下面10个最好的胸肌训练动作，你觉得哪一个最好？

1. 杠铃卧推

上榜理由：杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

用杠铃卧推刺激胸肌时，可以用大重量、低次数进行训练。改变握距，还能使胸部获得更充分的刺激。

2. 平板哑铃卧推

上榜理由：用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

用哑铃卧推刺激胸肌时，可以用大重量、低次数进行训练，一般不建议杠铃卧推和哑铃卧推一起做，是因为这两个动作非常相似。

肌电图分析也证实了这两个动作性质上的相似性，平板哑铃卧推和杠铃卧推在肌肉刺激方面几乎没有太大的差异。

3. 上斜板杠铃卧推

上榜理由：当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

肌电图结果表明，如果想更好地打造上胸部，减少握距可以更直接刺激上胸部纤维。

通常会有一个误区，很多小伙伴练胸先从平板动作开始，再到上斜训练。其实可以直接从上斜动作开始。好处是在训练开始时让身体更有精力，可以举起更大的重量，这会更好刺激到上胸肌纤维，帮助胸部围度变好变大。

4. 器械下斜卧推

上榜理由：有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

肩内收是胸大肌的一个主要功能，可以通过绳索飞鸟或器械夹胸来理解这个动作。侧身坐时，可以利用胸肌主导的肩水平内收，最大程度地进行推胸，从训练中获得更多泵感。

谨记一点，在胸部训练中最好先做自由重量动作，因为与器械动作相比，自由重量需要更多的力量和稳定肌，也会是日常训练中的最后一个多关节复合动作。

5. 坐姿器械推胸

上榜理由：在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。首先，无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。然后，能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

肌电图研究表明，由于器械对腹部的稳定性要求更低，所以器械推胸中三角肌的参与，要比自由重量少得多，可以令你的胸肌获得最大程度的刺激。同样，对于增肌的小伙伴，因为器械推胸时手臂的参与度更低，可以安排在训练的最后。

6. 上斜哑铃卧推

上榜理由：哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度，因为不同的倾斜角度训练能让肌肉刺激的更彻底。训练时可以把它作为首个动作，也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作，能推动的重量就越小。

如果想让这个动作带来更强烈的泵感，可以尝试在动作的向心部分将掌心从向前慢慢旋转到向内的姿势，在动作最高点带来真正的挤压。这个轻微的改变会使上臂向中间旋转，募集胸肌发力。

7. 双杠臂屈伸

上榜理由：首先，确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的，把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

在训练中，双杠臂屈伸是一个很好的结束动作，当然，放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组，能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。

8. 上斜板绳索飞鸟

上榜理由：这是10个动作里最有效的其中一个单关节运动。在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

在训练结束时，可以用较高次数（10-12次）进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练，可以做几个递减组，会被虐爽，感受到肌肉训练带来的真正乐趣！

9. 上斜哑铃上提

上榜理由：别再做平板哑铃上提了，上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸

每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展运动模式(将上臂向后移动)，可以更好刺激到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。

然后可以在训练结束的时候，做几组动作，每组12次。在每一组中，保持最后一次动作峰值收缩5秒。

10. 器械夹胸

上榜理由：对许多小白来说，用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的，因为在训练过程中，手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。蝴蝶机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以，利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

肌电图分析显示，在蝴蝶机和卧推中，胸大肌和三角肌前束的刺激系数是相似的，所以即使用不同的组数训练，这台器械也能很好地刺激到胸肌。

在胸肌训练中，把这个动作安排在最后，每组10-12次。做递减组和强迫组，尽可能多次数，直到力竭。

训练时动作要到位，如果动作都不对，那训练的刺激就没有意义了。胸肌作为身材的门面担当，也是相对容易出效果的肌群，所以只要方法正确、肯下苦功，就没有大不起来的胸！