肩痛,肩周炎这样锻炼才有效

文 / 今幸有你守护关节
2017-07-13 18:12

无论是劳损引起的肩痛,还是肩周炎导致的肩关节活动受限,正确的运动复健锻炼配合氨糖软骨素(今幸,才是最好的治疗良方。医学专家指出,人体每日摄取1000mg氨基葡萄糖和硫酸软骨素,可促进软骨生成,软骨层变厚富有弹性,形成新的关节保护层,同时催生关节液,减少摩擦引起的损伤,增强骨骼机能。

1.时钟运动

挺直站立,收下颌并挺胸收腹。双手侧平举,像在钟表中时针、分针在9点15分的位置。双手从侧平举到10点10分处,反复练,以感到颈部肌肉酸胀为宜。

2.双肩绕环

自然站立、屈肘,手指触肩,两手同时向前绕环。速度尽量缓慢,充分向外用力。一组20~30次,做3~4组即可。

3.耸肩运动

挺胸抬头,两臂垂直于体侧,两肩尽量向上耸起。让颈肩有酸胀感。两肩耸起后,停1秒钟,再用力下沉。一耸一沉为1次,8次1组,每天3~5组。

4.摇头晃脑

轻摇头部放松身体。“摇头晃脑,健颈健脑”。摇头需遵循正确方法,逆或顺时针慢慢的摇头晃脑,5圈一组,每次2~3组。

5. 扶墙引肩

站立,离墙大约一臂距离,两脚开立,两手上举相叠扶于墙上。俯身、抬头塌腰 ,向下引肩。震动后,左右摆动臀部,拉伸肩和腰。

此外,抬头看天、梳头、搓背等动作,都能放松肩关节,无论哪种动作,一定不要过猛过快,幅度以不感觉疼痛为宜。

肩膀最爱4个字——“热、穴、包、按”

1. “热”养

空调房内或天冷时,披上围巾能有效避免肩部受凉;睡前用热水袋或毛巾敷肩颈肩部,或洗澡时用热水冲大椎穴 (低头时,脖子后最突出部位) 5分钟,能起到类似温灸的作月,促进肩部血液循环。

2. 后溪“穴”

小肠经上的后溪穴,可治疗颈、肩、腰等部位疾病,无论工作还是休息,可随时按摩。

位置:握拳时,小指关节旁的凹陷处。

按摩方法:坐于桌前,双手后溪穴贴于桌沿,轻松来回滚动,穴位上会有一种轻微的酸痛,每天3~5分钟。长期坚持对颈、腰椎病及保护视力作用明显。

3. 背“包”别太重

过大、过沉的背包会加重肩部负担,导致背肌受力不均,造成脊椎和腰部劳损,出现颈肩和腰背酸痛,甚至‘’高低肩”。

因此,最好选择双肩包、且背包时尽量收短包带,让背包底部与腰部持平。

4. 网球“按”摩

肩颈酸痛时,可用网球沿着肩胛骨旁的肌肉来回滚动,感到尤为疼的地方,可多停留会儿,助于减轻疼痛。