跑者没时间锻炼肌肉？ 掌握这一项训练即可

转载自 | 跑步圣经

跑者除了跑步训练之外，还需要对主要肌肉进行锻炼，以增强体格，提升跑步效率并降低受伤风险。

但是，很多跑者以时间紧张为借口而忽视对肌肉的训练。

实际上，每天抽出几分钟的时间进行壶铃摆荡这一项锻炼就能为跑者带来诸多益处。

具体做法如下：

摆好站立姿势，双脚比肩略宽，双臂在身体前方伸直，双手握着一只壶铃。双膝略微弯曲，臀部向后，背部保持挺直，手臂发力摆动壶铃，最高点达到肩膀的高度，下摆时壶铃在双腿之间。

在锻炼过程中，核心和臀部要收紧，壶铃上升过程中达到最高点时，身体要站直。下落时，身体要保持标准的姿势。

这项训练对于背部、核心、肩膀、双腿、双臂都能起到很好的锻炼作用，而这些部位的肌肉也是跑步时所需要的。

刚开始练习的时候，每组5次，连续做三组，每组之间的休息时间不超过20秒钟。训练一段时间之后，跑者可以增加每组的重复次数。

这项训练看似轻松，实际上强度也是比较大的。所以，跑者最好隔一天练习一次，每周进行2-3次练习即可。

另外，跑者最好将壶铃摆荡和俯卧撑、平板撑、深蹲等训练交叉进行，锻炼效果更好。