高杠位深蹲VS低杠位深蹲

文 / 十科
2017-07-12 14:07

深蹲时杠铃是高位还是低位?

哪个肌肉刺激效果更好?

应该怎么根据自己的情况选择?

让颈后深蹲动作更丰富

小改变 大区别

今天来聊聊颈后深蹲的两种形式。

高杠位深蹲VS低杠位深蹲

大多数训练者一般说到的深蹲动作,通常都属于高杠深蹲,而低杠深蹲通常多出现在力量举和大力士的训练中,对于健身爱好者很少进行,但是对于健身的爱和训练精准的要求,作为爱好者必须要了解和尝试不同的颈后深蹲形式,虽然看上去杠铃位置差别不大,但是两个动作还是有明显的不同。

高杠位深蹲VS低杠位深蹲

左:高杆 右:低杆

高杠深蹲

高杠深蹲的意思就是将杠铃放在后背相对较高的位置,通常是在斜方肌的上侧。但不管什么位置,在下蹲的过程中都是要保证杠铃在双脚中心线的正上方,才能维持身体的平衡。

·为了维持重心,臀部向下移,双膝前移的蹲下去,这是高杠深蹲的主要动作趋势。

·双手全握紧杠铃,上背部收紧保持杠铃在斜方肌上部的稳定。

·保持挺胸,躯干伸直,腰部保持正常生理弯曲。

·尽量不要半蹲而是全蹲,让大腿和小腿有尽可能多的贴合。

·动作全程中脚后跟不要抬起,全脚掌时刻放在地上。

高杠位深蹲VS低杠位深蹲

高杠位深蹲VS低杠位深蹲

上:高位 下:重心线位置

低杠深蹲

低杠深蹲的意思就是将杠铃放在后背相对较低的位置,通常是在三角肌后束位置。在下蹲的过程中依旧要保证杠铃在双脚中心线的正上方,才能维持身体的平衡,低杠深蹲和硬拉动作非常的像。

·为了维持重心,臀部向后向下移,双膝几乎没有前移的蹲下去,这是低杠深蹲的主要动作趋势。

·保持挺胸,躯干相对高位深蹲更加前倾,腰部保持正常生理弯曲或者腰部有轻微弯曲。

·不用过分强调蹲的过深,站起身体时臀部向上抬起趋势身体站立起。

·动作过程中脚后跟不要抬起,全脚掌时刻放在地上。

高杠位深蹲VS低杠位深蹲

高杠位深蹲VS低杠位深蹲

高杠深蹲

优点

·因为膝关节前移,可以让膝关节角度收缩幅度最大,对股四头肌的刺激非常强烈。

·对于训练者相对容易掌握,尤其是上背部和肩部柔韧性不良的人,杠铃很难放到低杠位置。

·对腰部姿态的压力相对较小,因为膝关节前移,腰部几乎没有变形弯曲的压力。

注意点

·对踝关节角度要求较高,否则无法进行全蹲。

·对身体后侧链肌肉例如臀部和腘绳肌等刺激效果较弱。

高杠位深蹲VS低杠位深蹲

低杠深蹲

优点

·调动更多的肌肉例如臀部和腘绳肌参与动作,对全面肌肉发展更有利。

·使用更大的负重进行下蹲练习,深蹲成绩更佳。

·对踝关节要求较低,因为下蹲后踝关节角度几乎等于90度。

·身体姿态和硬拉动作的身体姿态几乎一样,对于全身力量素质和硬拉的成绩帮助较大。

注意点

·对腰部压力增加,需要有强大的核心力量。

·上背部、肩部和手腕柔韧性要求很高,很多人无法实现。

高杠位深蹲VS低杠位深蹲

高杆位与低杠位综合比较

赢家:视目标决定

更容易的高杠深蹲

CrossFit、健美和举重推荐更多使用全蹲的高杠深蹲,更加自然的下蹲方式,上手容易、姿态与举重动作很像,针对股四头肌刺激也会更大更明显,而且高杠深蹲更像是下蹲能力训练,所以球类运动员也经常采用这种形式来提高蹲起的能力。

更像硬拉的低杠深蹲

力量举、大力士推荐更多使用低杠深蹲,这个姿态与硬拉动作姿态非常像,对硬拉动作促进作用明显,而且对于下肢整体的力量输出和能力效果显著。低杠深蹲更像是身体屈伸训练,而不是完全的蹲起模式训练,而这个模式硬拉动作也可以很好的训练到。

其实无所谓

上面讲解了这么多的区别和倾向性,但其实在选择这两个动作的时候,我们建议大家可以尝试下两种不同的姿势,然后自己感觉那个姿势舒服就可以以这个深蹲方法为主,然后用两一种方法作为辅助颈后深蹲动作,因为两个动作都非常好,不用太过计较。

高杠位深蹲VS低杠位深蹲