高杠位深蹲VS低杠位深蹲

深蹲时杠铃是高位还是低位？

哪个肌肉刺激效果更好？

应该怎么根据自己的情况选择？

让颈后深蹲动作更丰富

今天来聊聊颈后深蹲的两种形式。

大多数训练者一般说到的深蹲动作，通常都属于高杠深蹲，而低杠深蹲通常多出现在力量举和大力士的训练中，对于健身爱好者很少进行，但是对于健身的爱和训练精准的要求，作为爱好者必须要了解和尝试不同的颈后深蹲形式，虽然看上去杠铃位置差别不大，但是两个动作还是有明显的不同。

左：高杆 右：低杆

高杠深蹲

高杠深蹲的意思就是将杠铃放在后背相对较高的位置，通常是在斜方肌的上侧。但不管什么位置，在下蹲的过程中都是要保证杠铃在双脚中心线的正上方，才能维持身体的平衡。

·为了维持重心，臀部向下移，双膝前移的蹲下去，这是高杠深蹲的主要动作趋势。

·双手全握紧杠铃，上背部收紧保持杠铃在斜方肌上部的稳定。

·保持挺胸，躯干伸直，腰部保持正常生理弯曲。

·尽量不要半蹲而是全蹲，让大腿和小腿有尽可能多的贴合。

·动作全程中脚后跟不要抬起，全脚掌时刻放在地上。

上：高位 下：重心线位置

低杠深蹲

低杠深蹲的意思就是将杠铃放在后背相对较低的位置，通常是在三角肌后束位置。在下蹲的过程中依旧要保证杠铃在双脚中心线的正上方，才能维持身体的平衡，低杠深蹲和硬拉动作非常的像。

·为了维持重心，臀部向后向下移，双膝几乎没有前移的蹲下去，这是低杠深蹲的主要动作趋势。

·保持挺胸，躯干相对高位深蹲更加前倾，腰部保持正常生理弯曲或者腰部有轻微弯曲。

·不用过分强调蹲的过深，站起身体时臀部向上抬起趋势身体站立起。

·动作过程中脚后跟不要抬起，全脚掌时刻放在地上。

高杠深蹲

优点

·因为膝关节前移，可以让膝关节角度收缩幅度最大，对股四头肌的刺激非常强烈。

·对于训练者相对容易掌握，尤其是上背部和肩部柔韧性不良的人，杠铃很难放到低杠位置。

·对腰部姿态的压力相对较小，因为膝关节前移，腰部几乎没有变形弯曲的压力。

注意点

·对踝关节角度要求较高，否则无法进行全蹲。

·对身体后侧链肌肉例如臀部和腘绳肌等刺激效果较弱。

低杠深蹲

优点

·调动更多的肌肉例如臀部和腘绳肌参与动作，对全面肌肉发展更有利。

·使用更大的负重进行下蹲练习，深蹲成绩更佳。

·对踝关节要求较低，因为下蹲后踝关节角度几乎等于90度。

·身体姿态和硬拉动作的身体姿态几乎一样，对于全身力量素质和硬拉的成绩帮助较大。

注意点

·对腰部压力增加，需要有强大的核心力量。

·上背部、肩部和手腕柔韧性要求很高，很多人无法实现。

高杆位与低杠位综合比较

赢家：视目标决定

更容易的高杠深蹲

CrossFit、健美和举重推荐更多使用全蹲的高杠深蹲，更加自然的下蹲方式，上手容易、姿态与举重动作很像，针对股四头肌刺激也会更大更明显，而且高杠深蹲更像是下蹲能力训练，所以球类运动员也经常采用这种形式来提高蹲起的能力。

更像硬拉的低杠深蹲

力量举、大力士推荐更多使用低杠深蹲，这个姿态与硬拉动作姿态非常像，对硬拉动作促进作用明显，而且对于下肢整体的力量输出和能力效果显著。低杠深蹲更像是身体屈伸训练，而不是完全的蹲起模式训练，而这个模式硬拉动作也可以很好的训练到。

其实无所谓

上面讲解了这么多的区别和倾向性，但其实在选择这两个动作的时候，我们建议大家可以尝试下两种不同的姿势，然后自己感觉那个姿势舒服就可以以这个深蹲方法为主，然后用两一种方法作为辅助颈后深蹲动作，因为两个动作都非常好，不用太过计较。