去健身房怎么练？6个经典复合动作，提高整体能力，锻炼全身肌肉

当我们带着某种目的步入健身房之时，最大的希望无非是让身材变得更好，在这个过程中，我们或许会通过一些有氧运动来帮助自己更有效地减掉多余的脂肪（当然，这要以良好的饮食控制为前提），更会想要通过一些力量训练来塑造自己的体型，从而在一定程度上弥补局部的不足从而让整个身材得到均匀的发展。

然后在力量训练过程中，我们应该如何开始呢？或许我们会带着锻炼某个部位的目的开始自己的训练，从而选择有针对性的训练动作去做，然而在全身各个部位的训练过程中，所选择的动作真的是太多了，但是自己的相关经验又不足以让自己选择适合的动作来做，在这种情况下，与其选择那些花里胡哨的动作来做，不如选把一些基础的动作做好，这样不但会让自己的整体能力有所提升，还可以帮助自己练出均匀的体型。

当然，我们或许对这些基础性的动作并不陌生，即使自己没有接触也会知道它们的名字，并且这些动作都属于复合动作，相对于孤立动作来看，复合动作更适合新手来做，因为它可以让多个关节参与其中，进而让更多的肌肉得到锻炼，从而让我们最大化地收获其训练效果。

所以，下面对这几个经典的复合动作要领给出简单地说明，我们要在基本了解每一个动作的刺激目标以及动作要领之后再去尝试训练，当然，在前期可以使用哑铃替代杠铃完成，然后随着自身能力的提高再尝试使用杠铃。

动作一：颈后深蹲（目标：臀腿部）

• 双脚打开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）

• 将杠铃置于腿前，让杠铃杆贴近小腿，双脚比肩略窄站立，
• 背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起杠铃至身体直立
• 整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作，起身时背部不要反弓

动作三：高位下拉（目标：背部）

• 坐在器械凳子上，双腿屈膝双脚踩地，大腿固定在挡板下方，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作四：俯身杠铃划船（目标：背部）

• 双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至上半身与地面40度角左右，同时双臂垂于体前
• 然后在保持身体稳定的前提下，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向腹部方向拉起杠铃
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：杠铃卧推（目标：胸部）

• 仰卧在平凳上，双腿分开屈膝双脚踩地，上背部、头部以及臀部支撑身体，双臂屈肘，双手握住杠铃举至胸前，核心收紧
• 保持身体稳定，胸部肌肉发力向上推起杠铃至手臂伸直，注意让手肘微屈
• 顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作六：站姿杠铃推举

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃举至肩前
• 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至手臂伸直，注意手肘微屈
• 动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

在熟悉动作动作要领以及刺激对象的前提下去尝试训练，在训练过程中做到保证动作质量，这样才会使得训练效果最大化，并最大程度地降低动作风险。在重量的选择上，要通过不断地尝试并根据自己的训练目的选择适合自己的重量，而不是一上来就使用大重量。当这些基础动作熟悉以后，就可以根据自己的实际情况去安排并尝试相关的变式动作，从而让目标肌肉得到更加有效的刺激。

作者：十月知行