健身十年“菜鸟”秀身材，求请喷～

这是发现好身材第 1214 原创文章

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本期主人公吴稷炎

我叫吴稷炎，32岁，180cm，70kg，广东客家人，一名在职专业技术人员，日程做组（非极限）的三大项：卧推80kg，深蹲80kg，硬拉60kg，是个菜鸟级健身爱好者

我天生架子不好，骨架小肩背很窄，骨盆大，腿短脖子长的体型。所以穿衣服穿裤子特别不好看，而且每次试短装（类似飞行员夹克）看前面就觉得很好看，因为腿会变长，但是照镜子发现后面看特别丑，因为骨盆大，所以买衣服都会喜欢买把屁股遮住的衣服，飞行员夹克之类的都是试一试就放回去了。所以就想着锻炼可以使我肩背练宽一点，屁股练小一点，这样穿衣服就会比较好看

胸肌训练计划
1.平板杠铃卧推。不算杠铃本身重量，一边10kg一组20个，然后每次一边增加2.5kg，次数逐渐减少，直至增加到30kg一组12个，最后两组是由一边30kg减到25kg。
2.上斜杠铃卧推。一边20kg总共做四组
3.蝴蝶机夹胸。由29kg增加到39kg，再有39kg减到29kg总共八组
4.双杠臂屈伸，能做多少算多少，最少四组

我饮食没有太刻意，就是一日三餐，但是自己会注意蛋白质的摄入，多吃点肉类。因为我对鸡蛋过敏，所以我现在没有吃鸡蛋，牛肉和鸡胸肉都是网上买，主要比超市便宜很多。我之前又段时间增肌增到了75kg，那段时间就是每次锻炼前和锻炼完都会马上补充碳水，所以如果要增肌，碳水的补充是很重要的，特别是对于我们这种瘦子来说。
补剂的话，我就是训练后补充乳清蛋白，还有就是肌酸，日常就是生蚝精华还有维生素b族和鱼油，其他bcaa还有谷氨酰胺这些吃了一阵子就没有吃了。

我其实健身的时间很长，大学有两年在宿舍拿哑铃健身，工作后就开始进入健身房锻炼，其实健身时长有十年了，从训练效果来看，十年的话，我真的是练的很菜，不过我一直相信，运动在于坚持，只要坚持就能达到想要的身材。
我是从120斤增到了150斤，然后又从150斤减到了140斤。

最大的弯路是基本不练腹，还有每次练背就练成了肩后束，所以我现在腹部核心力量很差，后束比很多大佬都好（是因为自己练错了）
所以我现在开始逐渐的加强核心和腹部训练，争取今年能过使腹肌更明显，还有背阔肌的训练逐渐摸索，终于找对了感觉，每次练背不再是肩后束疼了。

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摄肌师