5大最常见的练腹错误,改掉它们才能练出腹肌、马甲线!

文 / 衣姐说
2021-02-22 18:34

在日常健身中,规律到位、积极高效地刺激、强化腹部肌肉,不仅能帮小伙伴们塑造出梦寐以求的腹肌、马甲线;更能建立优秀的核心力量,提升整体训练,尤其是高强度复合动作(比如深蹲、硬拉)的发挥表现!

但在练习腹肌动作的过程中,小伙伴们一定要有意识地强调、并切实感受到腹部肌肉在强烈发力,否则训练效果可是会大打折扣的!

尤其是那些练完腹以后,后腰经常酸痛不适的小伙伴们,更要留心注意“是不是动作发挥有误,让后腰部位代替腹肌发力了”。千万不要为了追求难度、数量,而忽视动作质量、准确性!

除此之外,在日常练腹时,还有以下5个会显著影响整体提升效果的高频错误,大家一定要格外留心、避免踩雷,而练得事倍功半!

01

双手垫于后腰下方

首先,第1个最为常见的错误,便是在进行仰躺于地面、由腿部移动主导的练腹动作时,双手垫于后腰部位的下方。之所以会有不少小伙伴这么做,是因为双手能替代肌肉,起到稳定核心的作用,由此瞬间便能让动作发挥更为流畅有力。但这种“治标不治本”的解决方式,会大大限制核心力量的提升、肌肉线条的塑造,是一定要避免的!

正确的解决方式为:如果有小伙伴发现在练习此类动作时,自己无法稳定核心,后腰经常弯屈离地、代替发力的话,第1步应该做的便是降低动作难度! 这里,大家首先必须掌握、并维持准确的骨盆后倾姿态,感受腹肌收紧发力,并将后腰下推、使其始终紧贴地面。此时,大家还可以深深地向外吐气,来更好地调动腹肌,维持骨盆后倾。

在此基础上,大家可以循序渐进的结合屈膝上抬、交替抬腿、或者维持双腿小幅离地的动作元素;来进一步强化骨盆后倾、核心发力的准确姿态,最后过渡到躺姿抬腿动作的练习!

02

完全不练卷腹、仰卧起坐

近年来,卷腹、仰卧起坐这类包含屈伸脊椎元素的练腹动作,被不少质疑、批评的声音所环绕。由此,让不少小伙伴把它们视作引发脊椎腰背伤病的大敌,敬而远之… 实际上,要想针对塑造腹部形态,摆脱顽固区域,卷腹、仰卧起坐这类孤立练腹动作,还是有其显著、独特的作用的。那主要是因为,最能充分调动腹部肌肉运作的元素便是弯屈、延展脊椎!而另一方面,像平板支撑,这类静态健身动作虽能强化保护脊椎,也对腹肌有一定的刺激、强化效果。但总没有屈伸脊椎的动作—卷腹、仰卧起坐来得直接、针对!

尤其是练完高强度复合健身动作后,适量结合卷腹、仰卧起坐这样的孤立练腹动作,能更加充分高效地刺激腹肌,直至全面力竭状态。 而另一方面,把练腹动作放在高强度训练前,则能起到激活、调动肌肉的热身作用。但此时千万不能练至力竭,一定要留有余力。那主要是因为在深蹲、硬拉这类复合健身动作中,腹肌起着非常关键的稳定作用。如果提前拼命练腹,使其处于疲乏状态,会不可避免地影响动作发挥!

03

悬挂练腹动作,只屈伸髋关节

悬挂练腹动作,不仅能对腹肌起到格外强烈显著的刺激效果,而且还可以自由变换双腿运动模式、幅度,来灵活调整难度,增强、减弱腹肌受力;也因此受到不少小伙伴们的青睐。

但在练习时,千万要避免只是屈伸髋关节,小幅上抬、下放双腿的错误,否则仅仅调动髋屈肌发力,而对腹部肌肉几乎没有什么显著的刺激效果!

上面我们就提到过,想要高效针对地调动腹部肌肉运作,必须包含屈伸脊椎的动作元素。因此在练习悬挂练腹动作时,大家也必须在双腿的引导下,积极弯屈脊椎向上,比如用膝盖碰触双肘。由此切实有效地刺激腹部肌肉运作,而不能光光为了完成重复动作!

如果有小伙伴发现此类悬挂练腹动作难度过大,则可以先躺于地面,双手抓握TRX悬挂带、固定物或阻力带,练习抬腿动作,有效刺激强化腹肌力量。

04

单次训练量太大,整体频率不足

不少小伙伴为了追求立竿见影的练腹效果,常常一次性大量练习。但之前我们就已经提到过,腹肌在不少高强度复合健身动作中,扮演着重要的稳定肌群角色。而一次性大量练腹,难免会影响之后几天此类训练动作的发挥、及效果;更会在一定程度上降低整体练腹频率,使长期进步提升效果不理想! 因此,我们建议小伙伴们尽量加大每周练腹频率,但每次不要练太多,适度减少动作数量、组数、每组重复次数,千万别练至精疲力竭。这样长期持续的稳定训练,往往能带给大家更为理想、显著的提升效果!

此外,如果有小伙伴真的想安排一天疯狂练腹的话,最好放在深蹲、硬拉这类高强度复合训练之后。放在之前的话,则会不可避免地影响动作发挥!

05

认为练得越多、效果越好

最后对于腹肌训练,不少小伙伴所存在的最大误区便是——认为练得越多、越久,效果越好。比如特别追求完成的卷腹数量,或尽可能久地维持平板支撑姿态! 但大部分情况下,过于追求动作数量、时长,往往都是以牺牲质量为代价的,就比如长时间练习平板支撑时,后腰下榻、肌肉松懈,腹部肌肉几乎没在运作的错误姿态。毫无疑问,此类动作质量低下的训练往往是浪费时间精力,却收效甚微。

所以,我们真心建议那些想练出腹肌、马甲线的同学们,以动作质量为前提,在能力范围内,保质保量地完成训练,真正感受腹部肌肉的强烈收缩运作,才是收获高效提升的王道!