光跑步不做力量训练怎么行，跑者该如何安排？

无论你是跑步新手还是跑步多年的跑友，都可以从力量训练中受益，让你的跑步计划更有效，跑起来更愉快。

你想改善自己的跑步速度吗？稳定的核心将帮助你充分跑好每一步，但许多跑者低估了力量训练对其跑步的好处。

为什么力量训练对跑者很重要？

1. 优化跑步形式

跑步时体重不断从一条腿转移到另一条腿。身体必须努力工作才能稳定骨盆和躯干。腹肌和背部肌肉对于在跑步时提供稳定性尤为重要。如果核心肌肉无力，很大可能会降低你的跑步速度。

2.降低受伤风险

许多跑者抱怨跑步后腰痛。这通常是背部肌肉无力的结果。跑步时身体承受的力可能是体重的三到四倍。

随着时间的流逝，这些小的撞击会导致脊柱中的椎间盘失去水分并收缩。发生这种情况时，吸收跑步震动的能力会降低。

但是，核心力量越强，肌肉就越能保持脊柱稳定奔跑自如不受伤。

3. 提高耐力和减少疲劳

力量训练可以帮助你的身体更好地处理跑步带来的压力。保持正确的跑步姿势，提高力量会帮助你在长距离比赛的后期阶段游刃有余。如果你曾经在长距离跑步或比赛快结束时感到疲劳，那么这种训练或许会对你有帮助。

4. 提升见效快

提高你的身体形态和耐力也会转化为更快的整体速度。跑者通常在加入力量训练后，很快就会看到他们比赛时间的改善。

对于那些进行长距离训练的运动员来说，比如半程或全程马拉松，这一点尤为重要，因为效率上的微小提高可以在这些里程上产生巨大的差异。

无论你是想变得更快，更强壮，还是减肥，做力量训练可以帮助你达成目标。

选择正确的项目

力量训练有不同的类型，并不是所有的类型都适合你。举个例子：力量举，通常会产生大量的肌肉增长（肥大），但对于一个想保持苗条的跑步者来说可能不是最好的力量训练方法。

所以，并不是所有形式的力量训练都推荐：包括自重训练、功能训练和耐力力量训练的项目最适合那些以提高跑步成绩为主要目标的人。如果你的目标是提高跑步成绩，就应该选择一个与你的跑步水平、身体状态相匹配的训练计划，以尽量减少受伤风险。

定时训练

有规律的训练计划是有必要的。不要求每天进行力量训练，但建议每周训练一次以上。每周两到三次力量训练，持续8到12周，将为你带来意想不到的效果，让肌肉和结缔组织适应，并从力量训练的刺激和训练负荷中恢复。

如果你不是每天都跑步，在休息日进行负重训练是一种聪明的方式。虽然肌肉休息是很重要的，但耐力力量训练不会像力量举和其他形式的举重那样让肌肉疲劳。此外，大多数耐力训练和功能性训练可以帮助增加关节的活动范围，加快跑步恢复过程。

另一种方法是在进行高强度跑步锻炼的同一天进行力量训练，可以让你在第二天得到休息并恢复，但不建议在长距离跑步后使用。

你也可以在跑步结束时结合做一些核心力量和功能性练习。例如，你可以在完成跑步训练和拉伸之前，完成5分钟的平板支撑练习，几个弓步动作以及一些单腿深蹲。

避免常见错误

当跑者把力量训练加入到他们的计划中时，他们最常犯的一个错误就是做得太多太快，想一口吃成大胖子。许多跑者有一种竞争心态，但请记住，你的目标是成为一个更强的跑者。在举重房里有竞争力或逞强（举太多的重量，做太多的次数）可能会导致受伤和疲惫。

另一个常见的错误是训练不规律。如果想完成一个高级别的力量训练计划，但只是每隔几周完成一次，你的跑步表现不太可能有提升，还甚至会让你有受伤的风险。

相反，可以考虑从小处着手，慢慢进行。在你的休息日或者跑步结束的时候，留给自己15到20分钟，坚持完成训练，如果时间或身体允许，可增加更多训练。

从现在开始，选几个基本的动作，然后始终如一地完成你的计划，享受更好的跑步体验吧~

内容整理自 | verywellfit