不再为训练计划发愁

训练计划

为了方便各位童鞋达到理想的健康效果，所以以后会持续性的给大家带来每一天的训练方案设计

“那么我们的训练时一健康为主的，竟然以健康为主那就要把全身的肌肉都会训练到。那会不会达到我们想到的肌肉线条呢？答：只有练了才知道哦！ 我们每一次的训练时以完成每一天的训练计划为主，可不是练时间哦各位童鞋请注意了。在以后的训练计划中可能你一堂力量训练要一个半小时，也可能半小时就结束了。这个是根据阶段性而来的哦！所以我们训练不要光看时间，要好好完成训练内容。OK那么训练计划开始训练计划”

重量为：只能做8--12个的重量就行（请各位因人而异）

次数为：10次（在做到最后2-3个时候发现训练者没有力时可以帮助发力）

组数为：4组（每个动作4组，也就是一块肌肉12组。必须完成12组，就算用一个动作也可以。）

组间歇：每一组间歇1分钟即可

PS：如果有减脂需求的童鞋，在训练完力量课后请进行40-60分钟有氧训练（有氧项目：直行车、椭圆机、台阶器。不可用跑步机，避免受伤）要求心率达到您的最大心率的百分之40--60之间。（最大心率算法：220-现在的年龄=最大心率）

胸大肌

注意：在胸大肌过程当中，发力时候一定要用大臂发力，切不可用别的地方发力

注意：如果您是3高训练者，请不要做仰卧运动。具体训练注意请查看本公众号“高血压应该如何锻炼”

三角肌后

注意：再发力时候使用要让大臂发力、千万不可出现代偿，如果做不动可以别人帮助辅助一下

肱二头肌

注意：在训练肱二头时候，大臂一定要固定贴近身体不可乱动。

腹部肌肉

注意：在训练腹部之前，请童鞋们先咳嗽一下。然后会有腹部收紧的感觉，在此感觉上在进行训练。

注意：前两个动作，不适于3高人群锻炼。请3高人群在锻炼时候选用最后一个动作即可，要注意不可以憋气进行。发力时候呼气，返回时吸气

注意：在试行训练计划时候，尽可能两人一组避免发生意外。本文章纯属公益，如果发生意外概不负责。特此声明！请有病史的一些童鞋找专业的教练陪护，如果有不懂得地方欢迎随时留言我会第一时间恢复您的明天休息或者有氧30分钟，拉伸一下今天训练的肌