长跑5公里,如何跑才不会太累?6个办法,随便哪一个都很有效!

文 / 海鸥综艺局一点号
2021-02-18 00:24

对于几乎所有的普通跑步者来说,跑5公里产生累的感觉是正常的。因为长跑本身就是一种激烈的有氧运动,无论跑得多慢,只要能够跑起来,身体总会产生即时的适应过程,其中尤其以激烈的心跳和急促的呼吸为典型特征。

那么,如何缓解这些让许多人无可忍受的跑步反应呢?至少让人不要那么难受,则跑步自然就会轻松许多。下面的建议和总结,都是一些实践经验,供诸位爱跑步的朋友参考。

第一类办法:跑步技术上的调整

(1)最笨的办法,跑得更多。

肯定有人说,“跑得更多”算什么技术!注意哦,我说的跑得更多,并不是盲目地增加跑量,而是需要有许多前提,比如循序渐进、避免过度训练、更正确有效的跑姿等。在保证这些训练原则得到贯彻的基础上,尽可能多地增加跑量,才是有意义的。

当你能够跑得更多时,比如当你能够轻松跑10公里时,跑5公里总体上会轻松不少。这种轻松固然建立在“大量跑量积累”的基础上,同时也建立在你的跑步技术、心肺和体能的改善等诸多方面。

(2)多进行提升心肺能力的运动。

提升心肺能力的运动也分为许多,比如:如果平时总是匀速跑,那么变速跑、爬坡跑、计时跑、冲刺跑等,就可以更好地锻炼心肺功能。

再比如,参加动感单车训练,其中冲刺、加速、快慢变速转换等训练,对于心肺的刺激也很大。

另外,高强度间歇训练(HIIT),能够在极短的时间内,将心跳提升到一个可承受的上限。能够坚持一段时间的HIIT,心肺功能的改善也会比较明显。

心肺功能好、能力强,自然跑步时会感觉更轻松。

(3)将跑步方案调整为“前慢后快”。

没有经验的跑者,跑5公里会很“随性”。刚开始体能好,就跑得快,运动反应也大(5公里跑时,往往第1、2公里最难受)。中后程体能衰减很快,速度就急剧下降,跑步“累”的感觉和程度随之更重、更深,结果是跑不动。不妨这样跑:

第1公里慢跑,能多慢、跑多慢;第2至第3公里,适当提速,这是每一次提速;第4公里时,再略微提速,这是第二次提速,有人此时已经没有能力提速了,那就保持当前速度就好了;到了第5公里时,许多人会发现,自己居然体能很不错,最后几百米还能冲刺呢!

采用上述这种“前慢后快”的5公里跑步方案,由于前1至2公里,身体在低速状态下进行了完全的适应,体能又得到了保留,所以整个过程会更轻松,跑步成绩也会明显提升。

(4)找个人(或找一堆人)一起跑

只要能有人和你一起跑,你就会跑得更轻松,多半也会跑得更快。这是最常见的运动现象!

所以,想跑得轻松一些,不妨去住家附近的公园里跑步,特别是哪种有跑道的公园,肯定有许多不认识的跑友在那些跑步,你跟在水平差不多的一个人或一群人后面跑就行了。

第二类办法:非技术的两种可以跑得更轻松的方法

(1)停留在“运动舒适区”(不提倡)

只要有运动,身体就会产生适应性。跑步的适应表现为,当你跑了一段时间后,会发现跑起来轻松了,心肺压力也没有原来那么大了。这就是进入了“运动舒适区”。

如果你想提升运动效果,就必须离开“运动舒适区”。反之,你想让自己跑得轻松,那你就可以陷在这个“舒适区”,代价是运动效果停滞。

(2)可遇不可求的“极佳状态”

什么是“极佳状态”?就是某天跑步,你突然觉得跑得极其轻松,速度快、不累、双腿有力、呼吸和步伐匹配的节奏感恰到好处。这种状态并不会天天出现,或者说极少出现,它建立在相当跑量和经验积累的基础之上。

在这种状态下跑步,不会累,甚至会觉得“好轻松”。但它可遇不可见!

事实上,运动本来就是一年辛苦的事,因此本质上来说,并不存在“轻松的、不累的或者可以偷懒”的运动方法。

相反,你想跑得轻松,就得更刻苦的锻炼,才能让5公里跑变得轻松起来。人们常说的“台上五分钟、台下十年功”,差不多说的也是这个道理!

所以,想跑5公里不太累,必须先让自己累一累!

【延伸阅读】

每天跑5公里累,跑3公里还是累,我这是怎么了?

半小时跑5公里,是快还是慢?别只关心速度,还有更重要的东西!