瑜伽轮式总起不来？那是你没试过这样练！

从桥式过渡到轮式时，需要考虑一些解剖学方面的知识。首先通过柔韧和力量训练，再进行拉伸会有很有效，但是需要记住，所有软组织下方都有骨头，骨头是不会改变的。

在轮式中，我们的肩关节，特别是上臂骨接触肩胛骨（肩峰）顶部的位置。在很大程度上决定了您的后弯以及肩部打开进入轮式的位置。

再加上您的手臂旋转了多少？这将决定您的手臂与头部的距离以及是否弯曲肘部。

您可以通过练习拉伸并增强软组织，但最终将由骨骼决定。这是您需要学习的地方。同时，您也可以进一步来拉伸和增强后弯，这将使您更加接近骨骼在轮式中所允许的范围。

今天我们来看看如何从桥式循序渐进进入轮式

1.热身

眼镜蛇

即使眼镜式身体在地面上，也不会承重。是通过的呼吸和背部肌肉使您的躯干抬高。这对于背部肌肉也非常有用，会使得后弯感觉更好。

俯卧，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘内夹，靠近身体的中线，手肘肩部一条直线，手肘抬起双肩下沉，肩胛骨向中间靠拢并向后向下，启动菱形肌，双腿并拢。

弓式

将一块毯子放在肋骨下面，然后向后伸脚。将大腿按入地面。确保触地，然后，再取出毯子，再重新抬起它，这次抬起大腿和胸腔。这将伸展您的前身，并为您的背部做好进入轮式的准备。

鱼式

鱼式是加深中脊后弯的一个极好方法，我们都希望后弯来自胸椎，因为那是脊柱最稳定的部分。练习该体式时，您可以将瑜伽砖放在肩胛骨之间，或者将腰部放低一点。

仰卧，双腿并拢，双手放在臀部的下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。

2.进入桥式

瑜伽砖辅助：

在臀部或下腰下方放一个瑜伽砖，以获得支撑。只需在辅具上放松整个身体即可。拉直双腿，抬起手臂过头顶，以使全身伸展。保持在这儿将打开背部和前身的软组织，在此花一些时间。

无支撑的桥式：

来到无支撑的桥式后，将肘部放在您的下方或拉住垫子的边缘，这样您就可以感觉到肩胛骨在您的下方，使您的胸腔抬起。这种感觉表明中背开始后弯，而不是脖子或腰背。

3.轮式

首先我们来练习靠墙轮式

对于肩膀和腕部活动范围较小的人来说，这是体验伸直双臂和挺胸的极好方法。如图所示，将瑜伽砖倾斜靠墙放置，请确保放置牢固。当您起来时，将大腿并拢，就好像抓住瑜伽砖一样，使您的胸腔向上，就像其他后弯一样使胸腔抬起。

进入轮式

仰卧，双脚分开与髋同宽，手掌放在耳朵旁边当你抬起臀部和胸腔向天空时，下压你的手掌和脚，将肩膀向外旋转以产生更长的长度手和脚均匀按压地面，但也要用腿来获得更大的杠杆作用

每次练习时都要记得用辅具来调整，这将使您在轮式上的运动范围更加接近身体。只要记住有耐心，恒心。你的轮式将越来越完美，Namaste！