孕期饮食营养宝典：孕期营养全攻略
文/养膳
妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康将产生至关重要的影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育，以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。因此，妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，一般前三月所需营养与孕前无太大差别。孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，应合理增加食物的摄入量，孕期妇女的膳食仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食，除保证孕期的营养需要外，还潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。
孕早期要特别注意：补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；适量身体活动，维持孕期适宜增重；禁烟酒。
孕早、中、晚期营养要求：
怀孕前3个月（孕早期），这时期是胎儿细胞的分化期，一般和孕前没太大区别，只要保证丰富的维生素与矿物质的来源，注意饮食的多样性与均衡度。这阶段仅须增加1-2公斤体重就可以，如果有孕妈妈出现早孕反应，要清淡饮食，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防酮血症对胎儿神经系统的损害。
第4到6个月（孕中期），这时期是胚胎发展迅速期，要注意体质、维生素B群和钙质的补充。体重增加5-6公斤，增加奶类200g/d，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）增加50g/d，多食新鲜蔬果，并补充孕妇专用综合维他命。
怀孕7个月到生产（孕晚期），这时期胎儿成长速度加快，体重迅速上升，胎动频繁。注意增加125g/d优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。建议每周食用2-3次鱼类，以提供对胎儿脑发育有重要作用的ｎ-3长链多不饱和脂肪酸。在这一时期，孕妈妈体重增加不应该超过7公斤。
烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。孕妈妈必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。
孕各期不可或缺的营养素：
孕早期：满足孕期对叶酸的需要。富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中所含叶酸遇热易分解，生物利用率较低。合成叶酸稳定性好，利用率高。因此，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸400µg/d，以满足需要。日常饮食方面可保持孕前的膳食平衡就可以。
孕中期：除了孕期必需的优质蛋白质、叶酸、碳水化合物、维生素、矿物质和脂肪等营养外，这时期应注意增加铁的摄入量，每天铁的推荐摄入量要比孕前增加4mg，达到24mg。多摄入动物血、肝脏及红肉含铁量较为丰富的食物。每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，可提供铁7-15mg，以满足孕期增加铁的需要。每天还需要增加蛋白质15g、钙200g、能量300kcal，在孕前平衡膳食基础上，每天增加200g奶，可提供5-6g优质蛋白、200mg钙和120kcal能量，再增加鱼禽蛋瘦肉50g左右，可提供优质蛋白约10g，能量80-150kcal。
孕中期一天食物建议量：谷类200-250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/3；蔬菜类300-500g，水果类200-400g；鱼禽蛋肉每天总量150-200g；牛奶300-500g；大豆类15g，坚果10g；烹调油25g，食盐不超过6g。
附：孕中期一天食谱举例
早餐：
豆沙包：面粉40g，红豆沙15g
蒸红薯：60g
牛奶：250g
水果：橙子100g
中餐：
杂粮饭：大米50g，小米50g
青椒爆猪肚：猪肝10g，青椒100g
芹菜百合：芹菜100g，百合10g
鲫鱼豆腐紫菜汤：鲫鱼20g，豆腐100g，紫菜2g
晚餐：
牛肉面：面粉80g，牛肉20g，大白菜100g
滑藕片：莲藕100g
烧鸡块：鸡块50g
水果：香蕉150g
酸奶：250g
核桃：10g
全天：植物油25g，食用碘盐不超过6g。此食谱举例所提供的能量与营养素分别为：能量2100kcal，蛋白质78g，脂肪64g，碳水化合物303g，维生素A1026µgRE，硫胺素1.2mg，核黄素1.6 mg维生素C198mg，尼克酸13.7 mg，钙1041 mg，铁24.0 mg，锌13.0 mg，硒50.0µg。
孕晚期：每天铁的推荐摄入量要比孕前增加9mg，达到29mg。除摄入6g碘盐外，还需每周摄入1-2次富含碘的海产品。每天再增加蛋白质30g、钙200g、能量450kcal，比孕前每天增加200g奶，再增加鱼禽肉蛋约125g。
孕晚期每天的食物建议量：谷类200-250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/5；蔬菜类300-500g，水果类200-400g；鱼禽肉蛋每天总量200-250g；牛奶300-500g，大豆类15g，坚果10g；烹调油25g，食用盐不超过6g。
附：孕晚期一天食谱举例
早餐：
鲜肉包：面粉50g，猪肉15g
蒸红薯沾芝麻酱：红薯60g，芝麻酱5g
煮鸡蛋：鸡蛋50g
牛奶：250g
苹果：100g
中餐：
杂粮饭：大米50g，小米50g
烧带鱼：带鱼40g
鸡血菜汤：鸡血10g，大白菜50g，紫菜2g
清炒四季豆：四季豆100g
水果：鲜枣50g，香蕉50g
晚餐：
杂粮馒头：面粉50g，玉米面30g
虾仁豆腐：虾仁50g，豆腐80g
山药炖鸡：山药100g，鸡50g
清炒菠菜：菠菜100g
水果：猕猴桃50g
酸奶：250g
核桃：10g
全天植物油25g，食用碘盐不超过6g。此食谱举例所提供的能量与营养素分别为：能量2250kcal，蛋白质93g，脂肪71g，碳水化合物311g，维生素A963µgRE，硫胺素1.3mg，核黄素1.6 mg维生素C284mg，尼克酸15.2mg，钙1150mg，铁31.0 mg，锌14.0 mg，硒83.0µg。
孕妇作为特殊人群，不仅要重视加强营养，适量吃些营养丰富的食物，而且对膳食结构、饮食烹调、饮食卫生以及食品选择等方面，也要十分注意。但增加营养并不是越吃多越好，而是注重食物中的均衡营养。
（特别提示：孕期不宜长期高脂肪饮食；不宜过量摄入高蛋白质；不宜高糖饮食；不宜长期高钙饮食；不宜过度咸食；不宜滥服温热补品。另外还有孕期需慎食芦荟、螃蟹、薏米、马齿苋、杏子及杏仁、甲鱼、辣椒、花椒、八角、桂皮、五香粉等，有可能会导致流产、堕胎之弊。有些水果也需慎食，严格来说孕妇并没有不能吃的水果，只是需要注意有些水果在怀孕期间需要尽量少吃，或者需要注意吃法。如山楂、桂圆等。）
