BBC纪录片揭露健身的真相：如何每周花2分钟时间达到健身效果

健身就一定需要花大量的时间吗？

每天少量的锻炼如何达到健身的效果？

大重量与小重量力量训练结果有差异吗？

跑步真的是伤害膝盖的运动吗？

英国国家广播公司BBC制作的一部《健身的真相》纪录片，打破了人们对健身的常规认识，用科学实验的方式让我们在最短时间内取得健身效果。

医学记者耐克亲身参与科学实验，告诉我们如何利用最少的时间来达到健身的效果。

如果你时间不足，有不喜欢去健身房锻炼，但是你的身体状态又比较差的话，那么以下的内容会让你很高兴的。科学研究少量的锻炼也有助于身体健康的提升，所以现在你的体能如何呢？

1.现在你的体能如何呢？

这里有两个测试，都可以自己在家里来测试，第一个测试是快速从凳子上起立10次，这个测试可以判断出大腿肌肉力量以及臀部肌肉力量，用的时间短说明肌肉力量强，用时间长则说明肌肉力量弱。

35岁以下的男性标准是10秒，女性则是12秒。

35-55岁男性的标准是13秒，女性则是15秒。

55岁以上男性的标准是18秒，女性则是19秒。

如果你低于这个标准就需要好好锻炼锻炼了。

第二个测试是台阶的上下，可以使用楼梯高度的踏板，也可以直接使用楼梯来测试，测试方法是来回在踏板上下三分钟，动作的速度以正常语速“上上下下”来作为一次动作，3分钟后再测试心率是多少。

35岁以下男性的标准心率是105，女性则是110。

35-55岁男性的标准心率是110以下，女性的标准则是115以下。

55岁以上的男性标准心率是115以下，女性则是120以下。

对健康的普通人来说，基本上都可以达到这两个测试的标准，如果你的标准达不到的话，那么你就需要锻炼来增加身体健康，减少疾病的发病率。

对大多数人来说步行是增加体能的最好方式，但是每天要走到什么样的程度才能达到增强体能状况呢？

2.日行一万步还是中等强度运动好？

1964年日本人发明了一种万步计，为了更好的营销，把日行一万步称之为提高健康，保持年轻活力的一种方式，那么这种方式真的值得吗？

迈克来到一家工厂与6名志愿者来进行这个实验，到底是日行一万步是不是最好的目标，还是那些不占用时间却能拥有相同效果的运动呢？

这项工作由罗伯特普兰教授主持，实验分为两组，A组是日行一万步，B组分别是每天10分钟的快步走，到底哪个健康效应更好。

A组为了完成一万步，增加平时的生活中步行的时间，会花费大量的时间用于步行，东拼西凑时间。

B组就不一样了，每天三次10分钟快走，快走强度感觉到累，能说话但是不能唱歌的强度。

第二天，当大家把记录仪器交上去的时候，我们发现完成每天完成一万步是非常困难的，有两人刻意的达到了一万步，一个人却只有5000步。

对于那些经常开车上下班坐办公室的人来说，每天的步数大约在2000左右，想要达到10000步是比较难做到的。

至于每天3次10分钟快走，就不一样了，随意抽空就能能够完成下次，而且因为强度比较大，更利于身体健康。

同时建议，每周进行150分钟的中等强度运动，也就是气喘吁吁的运动强度，同时有很多证据显示，提高运动强度可以让糖尿病、心血管疾病、一些癌症的风险降低两层之多。

如果说一天连3次10分钟都觉得快走都觉得费时间，那么现在科学研究还有一种更加更加省时的训练方式，可以在更短的时间提升体能。

3.一周只运动2分钟

有一种名叫“高强度间歇运动”，可以每周只运动2分钟就能够获得体能的提升，改变身体。

同样邀请哦6名志愿者来参与这项实验，由运动科学家尼尔斯沃拉德博士主持这项实验，先测试他们身体的氧气利用效率（有氧体能），然后五周后再来测试一次是否有提升。

运动的方式是脚踏车，也就是我们所知道的动感单车。

那么让我们带着每周运动两分钟是否有效果的疑问继续看下面的实验？

实验是需要进行一周三次，每次20秒的全力冲刺，注意一定是全力冲刺。

尼尔斯博士的研究认为高强度间歇运动可以让肌肉深层的改变，让肌肉储存的糖原分解之后成为运动的能量。

通过测试伊果高强度间歇运动后肌肉糖原消耗情况。

下图黑色的部分就是肌肉中的糖原，在没运动之前糖原的储存是百分之百的，在运动后黑色变浅了很多，经过测试全身的肌糖原大约被消耗掉24%。

人体在回应这种压力时，会让身体慢慢去产生适应，就会刺激基因进而提升人体的心血管系统，但是真的能够提升体能吗？

回到五周前的那个实验，重新测试6名志愿者的体能，每个人的体能都有提成，提升最多的有14%，剩下的大约都是11%左右。

虽然提升11%看似乎不多，但是尼尔斯博士说这会在一定时间内降低心脏病20%的患有风险。

几乎以前所有的间歇训练都是以脚踏车为基础，但是现在也有很多研究表明，不用脚踏车也可以，甚至不用出家门，以五分钟训练为基础，两分钟开合跳、两分钟深蹲，一分钟冲刺跑。

这些运动的前提都是需要热身的。

快走，高强度间歇运动都可以增加体能，但是肌肉训练也对增加体能有非常重要的作用，这期内容在力量训练上又有哪些新颖的事情发生呢？

4.锻炼肌肉简单的方法又是什么呢？

格拉斯哥的研究人员又会给我们带来什么精彩的内容呢？

斯图亚特格雷博士与研究伙伴德纳史蒂芬纳基想要测试举重时究竟是大重量训练还是小重量训练效果好呢？

这期实验由5名女性志愿者参与，她们目前没有参加过任何力量训练，需要她们一边举起较大的重量，另外一边用较小的重量。

只有一个前提就是：不管轻重量还是大重量必须做到举不起来为止。

面对这样的问题，估计很多人也会有这样的疑问：这样做会不会一边大一边小的情况出现呢？我们拭目以待六周以后的变化。

肌肉锻炼对我们来说是非常重要的，人35岁以后，每年的肌肉都会下降1%左右，但是好消息就是我们可以通过力量锻炼主动防止肌肉流失。

同样65岁的年龄，不锻炼的人肌肉小，并且周边的脂肪含量多，而锻炼的人肌肉量多，脂肪相对更少，从而降低疾病的发生。

因为食物中摄入的糖有很多，肌肉大那么肌肉中就会吸收大量的糖，而不会让血液中糖分过高。

在这个实验中，我们发展用小重量训练的这一边会明显比大重量酸痛，而且用时比较多。

实验回到六周后在测试，通过这段时间的锻炼，我们发现两边的肌肉力量都提升得差不多，手臂力量提升了80-90%，腿部力量提升了25%左右，实验者的肌肉也并没有出现一边大一边小的情况。

那么你会觉得你用什么重量锻炼好一些呢？

5.跑步真的会伤害膝盖吗？

运动有风险，有的人不喜欢健身运动也是怕风险出现在自己的身上，有一种运动的名声特别不好，很多人都认为这种运动会损伤关节。

跑步时会给小腿、关节施加力量，通常会被认为这些力量会损伤膝盖骨之间的软骨，然而事实真的是这样吗？

接下来迈克来到伦敦圣玛丽大学拜会约翰布鲁尔教授，他是运动学家也是跑步爱好者，让他通过实验测试的方式告诉我们事实的真相？

实验的方式是使用运动捕捉技术，去观察实验者怎么运动。

通过过测力板以及运动捕捉技术，来分别测试走路与跑步时膝盖受到的压力，究竟是那种情况会对膝盖的压力大呢？

通过测试可以看出，跑步时压力确实比走路时的压力大，差不多是走路时压力的两倍，从某种角度上来说这么看来确实是跑步的压力大。

但是从另外一个方面来说，同样的距离走路的时间会更长，膝盖在承受压力的时间也会更长，实际上跑步一米比走路一米膝盖承受压力要小很多。

原因在于每次跑步脚掌与地面接触的时间比较短，而且跑步每次跨步比较大，相对来说同等距离下总步数也比较少，跑步时会比走路时膝盖压力小。

接着迈克又提问到，为什么在跑步时明显感觉膝盖压力增加？

约翰布鲁尔教授回答说：这个时候要看压力接受值，只要在一个安全的范围值内就没问题。最新科学研究，规律性的跑步可以反复挤压舒张软骨，这是对关节有好处的。

这种反复规律性的冲击会刺激血液流动，将更多的氧气与营养成分运输到软骨，从而提供生长修复。

而且跑步的人与不跑步的人相比较，患有关节炎的几率更小，从长期来看规律的跑步是有益处的。

而最为常见的受伤因素就是：

1.没有充分热身的准备

2.跑步时间太长或者太快

3.跑步需要循环渐进，应当从快走开始。

4.体重太大者应当从脚踏车开始。

最后总结一下：

1.如果你感觉自己的体力状态不是很好了，那么一定要在家里测试一下自己的运动水平。

2.根据目前生活工作以及喜欢习惯选择一项适合自己的运动，可以三次十分钟快走，也可以是高强度间歇运动。

3.为了提高体能，力量是必不可少的因素，可以每周做两次力量训练，每次都做到举不动为止。

4.如果你体重不是很大，有没有关节问题，那么你可以循环渐进地加入跑步训练。

本文参考资料：

BBC纪录片：健身的真相