外行减体重，内行减体脂！如何科学降低体脂率？

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外行减体重，内行减体重。

体重是由不同的组织组成的，而肥胖是体脂率超标的表现。只有降低体脂率，你才能真正瘦下来，恢复苗条的身材。

女生的体脂率不要超过24%，而男生的体脂率也不要超过20%，体脂率超标会让你显得肥胖，比如出现拜拜肉、肚腩赘肉跟大象腿。

如果你不知道自己的体脂率多少，可以购买一台体重秤来测量自身的体脂率范围，看看是否超标。

身材肥胖、体脂率超标的人，如何科学降低体脂率？

科学的减肥方法，需要通过控制饮食跟加强运动2个方面入手，降低热量摄入，提高身体的热量输出，你的身材自然会慢慢瘦下来。

1、运动的选择是很重要的，局部减肥的运动方法是不可取的

，不要想着通过卷腹的方法减掉肚子，这是不切实际的。

我们需要选择全身性的燃脂运动，比如：

跑步、跳绳、广场舞等运动，每天坚持40分钟以上的运动， 你的身材自然会慢慢瘦下来。

如果你想要瘦下来后，身体依然保持旺盛代谢水平，你需要加入力量训练锻炼身体肌群，提高肌肉维度，这样身体每天可以消耗更多的热量，有助于易瘦体质的养成。

我们可以在有氧运动前加入一组抗阻力训练

，可以从哑铃杠铃器械入手，选择复合动作进行训练，多做一些俯卧撑、 引体向上、卧推、划船、硬拉等动作，才能提高基础代谢，同时加强身材曲线。

2、在饮食方面，我们需要避开各种高热量的食物

，比如：薯条、披萨、炸鸡、饼干、巧克力、辣条等食物，都是不健康的高热量食物，会让你发胖，同时伤害自身健康。

我们需要坚持健康饮食，远离垃圾食品，选择低热量、饱腹感强的天然食物，每天热量摄入不要超过1600大卡，这样才能边吃边瘦下来。

平时要坚持多喝水，戒掉各种饮料奶茶，保持身体代谢水平，降低暴食几率。吃饭的时候要保持细嚼慢咽的习惯，可以促进饱腹信号的释放，避免吃撑自己。平时多吃一些蔬菜，主食可以减半摄入，饭吃八分饱即可。

这2个方法坚持90天以上，你的体脂率可以下降5%以上，恢复一副苗条身材哦！