让你腹肌重见光明的 4 个小秘诀

拥有看得见的六块肌对许多人来说是一个身材完美的标志，但是由于腹部肌肉在人体躯干中所处的部位，除非体脂肪达到一个较低的比例，否则通常都难以清晰示人。

当然，对于一些人来说，只要通过减去体脂肪，就可以让腹肌显现出来，这是所有在健身运动的人都知道的常识。但是要如何通过一些小方法让体脂率降低呢？这里提供几个方向给大家参考：

增加蛋白质的摄入

很多人都知道，身体需要蛋白质作为基本组件来促进肌肉生长。腹部除了要训练才能显出肌肉外，在吃的方面还要充分考虑到肌肉的生长。低卡路里饮食往往会导致肌肉量偏低，而肌肉恰恰是由蛋白质构成的，所以只有摄入足够的蛋白质，才可以帮助腹肌不会随着体脂减少而萎缩。

一个人如果想要练就六块腹肌，最理想的蛋白质来源是：鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉与瘦牛肉，它们的脂肪含量较低并可以帮助肌肉生长与修复。根据一个人所希望练就的肌肉量，建议的比例是：每公斤体重摄入0.7-3克蛋白质。如果你想要减脂或增肌的话，则建议每公斤体重摄入约2.5克蛋白质。

训练后摄入碳水化合物

许多人在增肌时都将重点放在低碳水化合物饮食上，其实碳水化合物对我们人体非常有益，它是新陈代谢过程中的重要组成部分，摄入足够的碳水化合物，可能将新陈代谢保持在高水平，这为运动提供了充足的能量，而且还使减脂更容易一点。

但是全天吃大量的碳水化合物会导致葡萄糖水平达到峰值，并有过量的水分残留体内，所以，要在正确的时间摄入碳水化合物，这会令你的腹部变得平坦。一般来说，整体上要保持低水准的碳水化合物含量，每天摄入量不超过100克，同时避免晚上摄入碳水化合物，因为睡觉时身体不需要那么多能量，而与此相反，高强度训练后要及时补足碳水化合物。根据研究， 身体需要至少25克碳水化合物，才能在训练后修复肌肉。

选择健康的油脂

我们在减脂时，一般很容易想减少饮食中的脂肪量，因为一克脂肪含有的卡路里比同等数量的蛋白质或碳水化合物所含的卡路里都要多。然而，脂肪实际上在增肌和减脂方面有着十分重要的作用。因为健康的脂肪能让人产生饱足感，并且这种饱足感能持续数小时之久，所以有时候只要在燕麦片中加入一点花生酱就可以帮助抑制食欲，试图减脂的人应该尝试摄入植物性脂肪，比如奇亚籽、扁豆或坚果黄油，而不是从乳酪和培根中获取动物性脂肪。

脂肪除了能帮助抑制食欲外，某些类型的脂肪还可以为腹肌锻炼提供额外的帮助，例如鱼油中含有的omega -3脂肪酸就能够减少炎症，因此，可以有效预防肌肉溶解。另外，单元不饱和脂肪就像橄榄油或酪梨中所含Omega-9系列脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白（LDL）所携带的胆固醇，也与降低肚子周围的脂肪含量有相关。

均衡营养的饮食习惯

“ 腹肌是在厨房里塑造出来的(Abs are built in the kitchen)” ，这句话大家一定常听到，因为练成六块肌主要的要求就是较低的体脂含量，所以你必须去精准地评估与调整饮食结构，而为了减少体脂肪你也需要计算每日的能量消耗总量 (TDEE)，然后，每天需要摄入比TDEE更少的卡路里。当一个人燃烧的卡路里比他们摄入的卡路里多时，腹部周围的脂肪会逐渐减少，直到腹肌变得清晰可见。如果你想要获得可见的腹肌线条，有研究报道，大多数的男性体脂大约要低于15％，女性则为20％。

——资料来源：barbend

draxe

腹肌离不开饮食的调节

▼▼▼▼

加入“吴栋跑步俱乐部”

完成支付后客服会主动联系您

▼▼▼▼