练背秘籍丨这些动作改善胸椎灵活性，肩胛骨能收紧，方能高效练背

前段时间我们几个健身领域的同行发起了关于“健身技术”的讨论。讨论组里有练了好几年的运动员，也有新入行的健身教练，以及执教几年的老教练……

其中就有一个点：“为什么新手在练背的时候，完全找不到发力感或者老手在练背的时候，泵感为什么会没那么强”。

训练动作不标准

像“训练动作不标准”的话，网上充斥着大量的练背的动作教学，你自己反复读一读，看一看，再配合着勤练，应该很快就能把动作给做标准了。动作一标准，发力感慢慢也就有了。健身房内也会有巡场的教练，当你动作不会做或着找不到发力感时，他（她）们完全可以帮你。

如果你想要安排一些不错的训练计划（分化训练，比如周一练胸、周二练肩、周三练背、周四练手臂、周五练腿、周六练腿、周日休息），可以找你感觉自己比较喜欢的健身教练买课，让他（她）带着你练。

胸椎灵活度不够

像“胸椎灵活度”这般专业的词汇，你一听，瞬间会有些懵。你不用慌，这是“体姿态矫正”里面的一方面。

说简单点，就是姿态的矫正，比如那些有圆肩驼背，或者X型腿，O型腿，骨盆前倾的人，都是需要身体姿态矫正的。而胸椎灵活度的训练也是属于体姿态矫正里的一方面。如果你身体姿态本来就有这样的问题，那么进行背肌训练的时候，肯定是会暴露出问题。

胸椎的灵活度不够会怎样？‍

如果你练背时，胸椎的灵活度不够，就会导致肩胛骨活动度低。健身教练小冯认为“得肩胛，得背肌”，肩胛骨有上提、下沉、前伸、后缩、上回旋、下回旋的功能。

如果你胸椎灵活度太低，比如做坐姿绳索划船的动作时，当你在做离心收缩的时候，肩胛骨就不能充分打开，背肌也就不能被充分拉长；当你在做做向心收缩的时候，肩胛骨也不能够完全收紧，此时的背肌充血感、泵感，肯定是不太好的。

如果你胸椎的灵活度得到了改善，上面讲到的问题也就不太会出现啦！

评估方法其实非常简单，整个人坐在椅子上，两腿夹着泡沫轴，两手交叉放于脑后，保持手肘和手在同一平面，紧接着上半身保持腰椎不动，分别向左右两边匀速旋转至身体不能再转。

如果身体旋转的角度小于30度，说明你胸椎的灵活度需要提高；

如果身体旋转的角度大于等于30度，说明你胸椎的灵活度还不错。

上面的那个自我评估方法，只是测了胸椎在水平面的灵活度，其实还有矢状面的灵活度没有测。像我们做“猫式伸展”的动作时，就能感觉到自己胸椎在矢状面的灵活度的好坏。

提高胸椎灵活度的三个方法如下：

方法一：猫式伸展

方法二：侧卧翻书

方法三：滚泡沫轴

以上动作在练背前做2~3组，每组15至20下。